O melhor plano de treino para homens com mais de 40 anos

Com o passar dos anos, o corpo muda — e a forma como treinamos também deve mudar. Para os homens com mais de 40 anos, é possível ganhar massa muscular, melhorar a força e manter um corpo saudável, desde que o treino seja adaptado à realidade desta fase da vida. O segredo? Respeitar os tempos de recuperação, escolher os exercícios certos e treinar de forma consistente.

Neste artigo, vamos mostrar-lhe como criar um plano de treino eficaz e seguro para continuar a evoluir depois dos 40.

Porquê adaptar o treino depois dos 40?

A partir dos 40 anos, ocorre de forma natural uma redução de massa muscular e força — um processo chamado sarcopenia. Além disso, as articulações tendem a ficar mais sensíveis e a recuperação é mais lenta. Isto significa que é preciso treinar de forma inteligente, dando ao corpo o estímulo certo, mas evitando sobrecargas desnecessárias.

Estrutura de um plano de treino ideal

O plano que propomos baseia-se num ciclo de 12 semanas, dividido em 3 fases de 4 semanas cada. Este formato permite aumentar a intensidade de forma progressiva, sem riscos excessivos.

• Frequência: 3 a 4 treinos por semana.
• Duração: 45 a 60 minutos por sessão.
• Objetivo: aumentar força, massa muscular e melhorar a mobilidade.

Princípios fundamentais

1. Recuperação em primeiro lugar
   Mais do que treinar todos os dias, é importante dar tempo ao corpo para se regenerar. Por isso, evite treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
2. Cargas moderadas, execução perfeita
   Trabalhe entre 8 e 15 repetições por série, com pesos que permitam manter a técnica correta até ao fim.
3. Movimentos compostos
   Foque-se em exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo — agachamentos, supino, remadas, elevações e peso morto são a base.
4. Controlo excêntrico
   A parte “lenta” do movimento (descida da carga) é fundamental para estimular músculos e tendões de forma segura e eficaz.
5. Evitar movimentos balísticos
   Saltos e exercícios demasiado explosivos podem aumentar o risco de lesões articulares.

Exemplo de divisão semanal

Segunda-feira – Parte Superior

• Supino com halteres – 3x10
• Remada com barra – 3x10
• Elevações na barra (ou puxador) – 3x8
• Desenvolvimento de ombros – 3x12
• Prancha – 3x30 seg

Terça-feira – Parte Inferior

• Agachamento com barra ou halteres – 3x12
• Peso morto romeno – 3x10
• Afundos – 3x12 (cada perna)
• Elevação de gémeos – 3x15
• Prancha lateral – 3x20 seg (cada lado)

Quinta-feira – Parte Superior

• Repetir o treino de segunda, mas aumentando ligeiramente a carga ou as repetições.

Sexta-feira – Parte Inferior

• Repetir o treino de terça, também com progressão controlada.

Dicas para maximizar resultados

• Aqueça sempre antes de treinar (5 a 10 minutos de mobilidade e cardio leve).
• Alongue no final para manter a flexibilidade.
• Alimente-se bem, com foco em proteínas magras e hidratos de carbono de qualidade.
• Durma o suficiente — o músculo cresce durante o descanso, não durante o treino.
• Se sentir dor nas articulações, ajuste os exercícios e consulte um profissional.

Conclusão

Depois dos 40 anos, não é altura de abrandar — é altura de treinar com inteligência. Com um plano bem estruturado, cargas adequadas e foco na recuperação, pode manter (e até aumentar) a massa muscular, melhorar a força e continuar a sentir-se no seu melhor.

Comece já a aplicar este plano, e descubra como o seu corpo pode surpreendê-lo, independentemente da idade.