Maratona: Suplementação e hidratação durante a prova

A maratona é uma das provas mais desafiantes do atletismo, exigindo preparação física e estratégias bem definidas para garantir um bom desempenho e evitar a fadiga extrema. Entre os fatores essenciais estão a suplementação e a hidratação durante a prova. Uma gestão eficaz desses elementos pode fazer a diferença entre concluir a prova com sucesso ou enfrentar dificuldades pelo caminho.

Importância da hidratação

A desidratação pode levar à diminuição do rendimento, cãibras musculares, tonturas e, em casos extremos, exaustão térmica. Durante a maratona, é essencial manter um equilíbrio adequado de fluidos para garantir que o organismo funcione corretamente.

Como hidratar-se corretamente

• Antes da prova: Beber cerca de 500 ml de água ou bebida isotónica 2 horas antes do início.
• Durante a prova: Consumir entre 150 a 250 ml de água ou bebida desportiva a cada 15-20 minutos.
  • Quantidade ideal: Aproximadamente 5-10 ml de líquidos por kg de peso corporal por hora.
• Pós-prova: Repor os líquidos perdidos, priorizando bebidas com eletrólitos para ajudar na recuperação.
  • Recomenda-se 1,5 litros de líquidos por cada kg de peso perdido durante a prova.

Suplementação para otimizar o desempenho

Para manter a energia e retardar a fadiga, a suplementação desempenha um papel fundamental na maratona. Os principais suplementos utilizados incluem:

Géis energéticos

Os géis são uma fonte rápida de hidratos de carbono de fácil absorção. Devem ser consumidos a cada 45-60 minutos de prova, acompanhados de água para facilitar a digestão.

• Quantidade ideal: 0,7 a 1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por hora.

Bebidas isotónicas

As bebidas isotónicas repõem eletrólitos e fornecem hidratos de carbono rápidos para manter os níveis de energia. São ideais para consumir em pequenos goles ao longo da prova.

• Quantidade ideal: 30-60 g de hidratos de carbono por hora.

Suplementos de cafeína

A cafeína pode ajudar a aumentar o estado de alerta e reduzir a percepção do esforço. Recomenda-se uma dose moderada antes e, se necessário, durante a prova.

• Quantidade ideal: 3-6 mg por kg de peso corporal cerca de 60 minutos antes da prova.

Pastilhas de eletrólitos

Para atletas que transpiram muito ou correm em climas quentes, as pastilhas de eletrólitos ajudam a evitar cãibras e manter o equilíbrio hidríco.

• Quantidade ideal: 300-600 mg de sódio por hora, dependendo da taxa de transpiração.

Estratégias para um plano de nutrição eficaz

• Teste os suplementos nos treinos: Nunca experimente novos suplementos no dia da maratona.
• Siga um plano de hidratação: Beba pequenas quantidades regularmente em vez de grandes quantidades de uma vez.
• Evite o consumo excessivo de líquidos: A hiponatremia (excesso de água) pode ser perigosa e comprometer o desempenho.
• Ajuste a suplementação ao tempo da prova: Em dias mais quentes, a necessidade de eletrólitos aumenta.

Seguir uma estratégia de hidratação e suplementação adequada pode melhorar significativamente o desempenho e garantir que termines a maratona com energia. Ajusta estas recomendações à tua rotina e experimenta-as nos treinos para encontrar o que funciona melhor para ti.