Half Ironman: Teste de Ciclismo por Velocidade no TrainingPeaks
Nem todos os triatletas têm acesso a um medidor de potência ou a um sensor de frequência cardíaca. Para quem está a iniciar ou treina com equipamento mais simples, a velocidade média continua a ser uma métrica útil — especialmente quando usada com consistência e método.
Neste artigo, explicamos como fazer um teste de ciclismo baseado na velocidade, como o analisar no TrainingPeaks, e de que forma pode ajudar-te a melhorar o teu desempenho no Half Ironman (70.3).
A importância da velocidade como métrica
A velocidade média não mede o esforço fisiológico nem o output real (como os watts), mas pode servir como referência prática para:
- Avaliar a tua evolução ao longo do tempo
- Comparar o desempenho em diferentes percursos
- Estimar ritmos-alvo para a prova
- Planear treinos de ritmo constante (pacing)
⚠️ Nota: A velocidade é altamente influenciada por factores externos como vento, inclinação, trânsito e tipo de piso.
Quando usar um teste por velocidade?
Se não tens acesso a potência (FTP) ou frequência cardíaca (HR), este teste é uma alternativa válida para perceber:
- O teu ritmo sustentável durante esforço contínuo
- A tua tolerância à fadiga durante uma secção prolongada
- Um valor de referência que possas repetir e comparar
Estrutura do Teste de Velocidade para Half Ironman
Este teste simula um esforço tipo contrarrelógio, com foco em manter velocidade constante e esforço controlado.
✔ Requisitos:
- Sensor de velocidade (ciclómetro, GPS ou relógio desportivo)
- Percurso plano, seguro e com o mínimo de paragens
- Aplicação TrainingPeaks para análise
📋 Estrutura do teste (~60 minutos):
-
Aquecimento (15-20 min)
- Pedala a ritmo leve (Z1-Z2 se usares zonas HR)
- Inclui 3x1 min a ritmo moderado com 1 min de descanso
-
Teste principal (30 minutos)
- Faz 30 minutos a uma velocidade o mais constante possível
- Imagina que estás numa competição — esforço forte, mas sustentável
- Evita travagens ou mudanças bruscas
-
Arrefecimento (10-15 min)
- Pedala suavemente para recuperar
Como analisar o teste no TrainingPeaks
Depois de sincronizares o treino com o TrainingPeaks, deves verificar:
- Velocidade média durante os 30 minutos principais
- Tendência da velocidade (mantiveste ou quebraste?)
- Cadência média (se tiveres sensor)
- Notas subjetivas: perceção de esforço, cansaço, controlo
🧠 Dica: Marca os 30 minutos no editor do TrainingPeaks como um “lap” manual para análise mais precisa.
Como usar os resultados
A velocidade média dos 30 minutos serve como referência para treinos futuros. Exemplo:
- Se fizeste 32 km/h de média, os teus treinos de ritmo controlado podem variar entre 28–30 km/h
- Para treinos intervalados, podes usar blocos a 33–35 km/h (esforço acima do limiar)
📈 Repetir este teste a cada 6 a 8 semanas permite ver a evolução e ajustar ritmos-alvo.
Vantagens e limitações do teste por velocidade
✅ Vantagens:
- Simples de realizar e de analisar
- Não precisa de sensores avançados
- Útil para iniciantes ou treinos em estrada plana
❌ Limitações:
- Muito dependente do percurso e das condições climáticas
- Não reflete o esforço interno (fadiga, stress fisiológico)
- Menos fiável em percursos com inclinação ou vento
Como melhorar a precisão do teste?
- Escolhe sempre o mesmo percurso
- Faz o teste em condições semelhantes (hora do dia, vento, temperatura)
- Usa pneus com pressão adequada
- Tenta minimizar paragens e cruzamentos
- Pedala em posição aerodinâmica estável (idealmente com bicicleta de triatlo ou de estrada)
Conclusão
Embora seja uma métrica básica, a velocidade pode oferecer dados valiosos quando usada com método e consistência. O teste de ciclismo por velocidade no TrainingPeaks é uma ferramenta acessível para triatletas amadores que desejam acompanhar a progressão e definir ritmos mais eficazes para o Half Ironman.
Se treinas com recursos limitados, este teste permite-te criar um plano de treino estruturado, adaptado ao teu nível e realidade.
