Flexões: Dicas para Evitar Lesões nos Ombros

As flexões são um dos exercícios mais populares no treino de força, especialmente em treinos realizados em casa. Elas trabalham vários grupos musculares, incluindo o peito, os tríceps, os abdominais e, claro, os ombros. No entanto, sem a técnica correta, podem causar lesões nos ombros, um problema comum entre os praticantes.

Se estás a tentar melhorar o teu desempenho ou a incluir flexões na tua rotina de treino, é essencial aprender a evitar lesões. Aqui ficam algumas dicas importantes para proteger os ombros durante as flexões.

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1. Aquecimento Adequado

Antes de começares a fazer flexões, é importante aquecer os músculos dos ombros e da parte superior do corpo. Movimentos de rotação dos braços, elevações dos ombros e alongamentos dinâmicos podem ajudar a aumentar a circulação e a preparar os músculos para o esforço.

2. Posicionamento Correto das Mãos

A posição das mãos durante as flexões tem um grande impacto na pressão exercida sobre os ombros. Para protegeres os ombros:

• Coloca as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
• Mantém os dedos apontados para a frente.
• Evita posicionar as mãos demasiado afastadas ou demasiado próximas, o que pode sobrecarregar as articulações dos ombros.

3. Postura Corporal

Manter a postura correta durante o exercício é fundamental:

• Mantém o corpo em linha reta, desde a cabeça até aos calcanhares.
• Evita deixar as ancas descerem ou levantarem-se demasiado. Um desalinhamento corporal aumenta a pressão nos ombros.
• Ativa o core (abdómen e zona lombar) para suportar a postura e reduzir o impacto nos ombros.

4. Movimento Controlado

Um dos erros mais comuns é realizar as flexões de forma rápida e descontrolada. Isso pode causar movimentos bruscos que sobrecarregam os ombros. Em vez disso:

• Desce lentamente, até o peito estar quase a tocar no chão.
• Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados no final do movimento de subida (não trancá-los), para não sobrecarregar as articulações.
• Controla o movimento ao longo de todo o exercício para evitar lesões.

5. Cotovelo numa Posição Segura

Os ombros podem sofrer muito se os cotovelos estiverem mal posicionados. Durante as flexões:

• Mantém os cotovelos numa posição próxima ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus.
• Evita deixar os cotovelos abrirem demasiado para os lados, pois isso coloca uma pressão excessiva nos ombros.

6. Progressão Gradual

Se és iniciante ou estás a recuperar de uma lesão, é importante começar de forma progressiva. Podes começar com flexões inclinadas (com as mãos num banco ou numa superfície elevada), o que reduz a carga nos ombros. À medida que ganhas força, vais baixando a inclinação até conseguires fazer flexões no chão.

7. Fortalecimento dos Músculos dos Ombros

Ter músculos fortes nos ombros e ao redor da omoplata é crucial para evitar lesões. Inclui exercícios que trabalhem os deltoides, trapézios e os rotadores do manguito na tua rotina. Exercícios como elevações laterais, rotações externas e pranchas ajudam a fortalecer e estabilizar os ombros.

8. Ouvir o Corpo

A dor é um sinal de que algo não está bem. Se sentires dor nos ombros durante ou após as flexões, para e reavalia a tua técnica. Não ignores a dor, pois ela pode ser o aviso de uma lesão mais séria. Dá tempo ao corpo para recuperar, e, se necessário, consulta um profissional.

Conclusão

As flexões são um excelente exercício para fortalecer a parte superior do corpo, mas, como qualquer outro movimento, é crucial executá-las com a técnica correta para evitar lesões nos ombros. Ao seguires estas dicas, poderás continuar a fazer flexões de forma segura e eficiente, maximizando os benefícios e minimizando os riscos.

Lembra-te: prevenir lesões é a chave para alcançar os teus objetivos de forma sustentável e saudável. Treina de forma inteligente, respeita os teus limites e mantém a tua técnica em primeiro lugar.