5 Exercícios para Fortalecer os Glúteos
Os glúteos são um dos maiores e mais importantes grupos musculares do corpo. Além de contribuírem para a estética corporal, são fundamentais para a postura, equilíbrio e desempenho em diversas atividades físicas. Fortalecer os glúteos pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a performance desportiva e até aliviar dores lombares.
Se queres trabalhar os glúteos no conforto da tua casa, sem necessidade de equipamento, estes cinco exercícios são ideais para ti!
1. Agachamento (Squat)
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para os glúteos.
Como fazer:
- Coloca os pés à largura dos ombros.
- Mantém o tronco ereto e olha em frente.
- Flexiona os joelhos, empurrando a bacia para trás, como se fosses sentar-te numa cadeira.
- Desce até os joelhos ficarem em ângulo de 90 graus (ou o mais próximo possível).
- Sobe de volta à posição inicial, contraindo bem os glúteos no topo do movimento.
Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Elevação da Anca (Hip Thrust ou Ponte de Glúteos)
Este exercício foca diretamente nos glúteos e é ótimo para ativar a musculatura.
Como fazer:
- Deita-te de costas no chão, com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão.
- Mantém os braços ao lado do corpo.
- Eleva a anca, empurrando com os calcanhares e contraindo os glúteos no topo.
- Desce lentamente sem pousar totalmente no chão.
Dica: Podes adicionar uma minibanda para aumentar a intensidade.
Repetições: 3 séries de 15 repetições.
3. Afundos (Lunges)
Os afundos são perfeitos para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Como fazer:
- Dá um passo em frente com uma perna.
- Flexiona ambos os joelhos até o joelho de trás quase tocar no chão.
- Mantém o tronco direito e o peso centrado.
- Volta à posição inicial e repete com a outra perna.
Repetições: 3 séries de 10 repetições por perna.
4. Kickback de Glúteo
Este exercício foca especificamente no glúteo máximo, o maior músculo da região.
Como fazer:
- Coloca-te em posição de quatro apoios (joelhos e mãos no chão).
- Mantém a coluna neutra e o abdominal contraído.
- Eleva uma perna para trás, mantendo o joelho fletido a 90 graus.
- Contrai bem o glúteo no topo do movimento.
- Volta à posição inicial sem pousar o joelho e repete.
Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições por perna.
5. Abdução de Quadril em Pé com Minibanda
Excelente exercício para o glúteo médio, importante para a estabilidade da anca e joelhos.
Como fazer:
- Coloca uma minibanda ligeiramente acima dos joelhos ou nos tornozelos.
- Fica de pé, com ligeira flexão nos joelhos.
- Eleva uma perna lateralmente, sem inclinar o tronco.
- Controla o movimento na descida.
Repetições: 3 séries de 15 repetições por perna.
Conclusão
Incluir estes exercícios na tua rotina semanal vai ajudar a fortalecer os glúteos, melhorar a tua postura e contribuir para um corpo mais forte e equilibrado. Podes realizar esta sequência 2 a 3 vezes por semana, ajustando as repetições e intensidade conforme a tua evolução.
Lembra-te: a consistência é chave. E se quiseres ver resultados ainda melhores, combina estes exercícios com uma alimentação equilibrada e descanso adequado.
