5 Exercícios para Fortalecer os Glúteos

5 Exercícios para Fortalecer os Glúteos

Os glúteos são um dos maiores e mais importantes grupos musculares do corpo. Além de contribuírem para a estética corporal, são fundamentais para a postura, equilíbrio e desempenho em diversas atividades físicas. Fortalecer os glúteos pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a performance desportiva e até aliviar dores lombares.

5 Exercícios para Fortalecer os Glúteos

Se queres trabalhar os glúteos no conforto da tua casa, sem necessidade de equipamento, estes cinco exercícios são ideais para ti!

1. Agachamento (Squat)

O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para os glúteos.

Como fazer:

  • Coloca os pés à largura dos ombros.
  • Mantém o tronco ereto e olha em frente.
  • Flexiona os joelhos, empurrando a bacia para trás, como se fosses sentar-te numa cadeira.
  • Desce até os joelhos ficarem em ângulo de 90 graus (ou o mais próximo possível).
  • Sobe de volta à posição inicial, contraindo bem os glúteos no topo do movimento.

Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Elevação da Anca (Hip Thrust ou Ponte de Glúteos)

Este exercício foca diretamente nos glúteos e é ótimo para ativar a musculatura.

Como fazer:

  • Deita-te de costas no chão, com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão.
  • Mantém os braços ao lado do corpo.
  • Eleva a anca, empurrando com os calcanhares e contraindo os glúteos no topo.
  • Desce lentamente sem pousar totalmente no chão.

Dica: Podes adicionar uma minibanda para aumentar a intensidade.

Repetições: 3 séries de 15 repetições.

3. Afundos (Lunges)

Os afundos são perfeitos para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer:

  • Dá um passo em frente com uma perna.
  • Flexiona ambos os joelhos até o joelho de trás quase tocar no chão.
  • Mantém o tronco direito e o peso centrado.
  • Volta à posição inicial e repete com a outra perna.

Repetições: 3 séries de 10 repetições por perna.

4. Kickback de Glúteo

Este exercício foca especificamente no glúteo máximo, o maior músculo da região.

Como fazer:

  • Coloca-te em posição de quatro apoios (joelhos e mãos no chão).
  • Mantém a coluna neutra e o abdominal contraído.
  • Eleva uma perna para trás, mantendo o joelho fletido a 90 graus.
  • Contrai bem o glúteo no topo do movimento.
  • Volta à posição inicial sem pousar o joelho e repete.

Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições por perna.

5. Abdução de Quadril em Pé com Minibanda

Excelente exercício para o glúteo médio, importante para a estabilidade da anca e joelhos.

Como fazer:

  • Coloca uma minibanda ligeiramente acima dos joelhos ou nos tornozelos.
  • Fica de pé, com ligeira flexão nos joelhos.
  • Eleva uma perna lateralmente, sem inclinar o tronco.
  • Controla o movimento na descida.

Repetições: 3 séries de 15 repetições por perna.

Conclusão

Incluir estes exercícios na tua rotina semanal vai ajudar a fortalecer os glúteos, melhorar a tua postura e contribuir para um corpo mais forte e equilibrado. Podes realizar esta sequência 2 a 3 vezes por semana, ajustando as repetições e intensidade conforme a tua evolução.

Lembra-te: a consistência é chave. E se quiseres ver resultados ainda melhores, combina estes exercícios com uma alimentação equilibrada e descanso adequado.

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