AMRAP é um acrónimo em inglês para "As Many Reps/Rounds As Possible", que significa "o maior número possível de repetições/rondas". É um protocolo de treino muito popular no CrossFit e no Treino Funcional, mas pode ser usado em qualquer tipo de treino funcional ou de alta intensidade, incluindo em casa e sem material.
Como Funciona o AMRAP
- Tempo definido: escolhes um tempo específico para o treino. Pode ter qualquer duração, mas o mais comum é entre 5 e 30 minutos.
- Lista de exercícios: escolhes os exercícios que vais fazer seguidos. Pode ser um único exercício ou uma combinação de vários.
- Repetições ou rondas: podes fazer o máximo de repetições de um exercício (AMRAP de repetições) ou repetir uma sequência de exercícios o maior número de vezes possível (AMRAP de rondas).
- Execução: dentro do tempo definido, fazes o maior número possível de repetições ou rondas, mantendo a intensidade alta e os descansos curtos.
Exemplos de Treinos AMRAP
AMRAP de 10 minutos (sem material)
- 10 agachamentos
- 10 flexões
- 10 burpees
- Repete esta sequência o maior número de vezes possível em 10 minutos.
AMRAP de 15 minutos
- 15 kettlebell swings
- 15 sit-ups
- 200 metros de corrida
- Repete esta sequência durante 15 minutos.
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Benefícios do AMRAP
- Alta intensidade: promove um treino intenso, ideal para melhorar a condição física geral e queimar calorias.
- Eficiência de tempo: excelente para quem tem pouco tempo, porque permite um treino eficaz em períodos curtos.
- Progresso mensurável: basta contar as repetições ou rondas e comparar da próxima vez que repetires o treino.
- Adaptável: ajusta-se a qualquer nível de condição física e a qualquer tipo de exercício.
Dicas para o AMRAP
- Escolha dos exercícios: opta por exercícios que consigas fazer com boa técnica e em segurança, mesmo quando estás cansado.
- Ritmo: o objetivo é fazer o máximo, mas encontra um ritmo sustentável para não te esgotares nos primeiros minutos.
- Segurança: mantém a técnica correta em todos os exercícios. Se for preciso, faz pausas curtas para que a execução não se degrade.
AMRAP, EMOM e For Time: qual a diferença?
- AMRAP: o tempo é fixo e o objetivo é fazer o máximo de trabalho possível.
- EMOM (Every Minute On the Minute): no início de cada minuto fazes um número fixo de repetições e descansas o que sobrar desse minuto.
- For Time: o trabalho é fixo e o objetivo é terminá-lo no menor tempo possível.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo deve durar um AMRAP?
Para iniciantes, 8 a 12 minutos é um bom ponto de partida. Atletas mais experientes fazem muitas vezes AMRAPs de 15 a 20 minutos, ou vários AMRAPs curtos com descanso entre eles.
Posso fazer AMRAP em casa sem material?
Sim. Agachamentos, flexões, burpees, afundos, abdominais e saltos são suficientes para montar um AMRAP completo em casa.
Como registo o resultado de um AMRAP?
Anota o número de rondas completas mais as repetições da ronda incompleta, por exemplo "5 rondas + 12 repetições". Assim consegues comparar sempre que repetires o treino.
O AMRAP é uma ferramenta versátil e eficaz para treinos de alta intensidade, que podes ajustar a diferentes objetivos e níveis.
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