Programa de treino metabólico - Treino duplas 10x - Semana 4 - Dia 24

Este plano de treino é ideal para quem deseja melhorar a força e tonificação muscular no conforto de casa. Com uma combinação equilibrada de exercícios para a parte superior, inferior do corpo e core, este treino oferece um programa completo e eficiente. O aquecimento e o alongamento são essenciais para preparar o corpo e prevenir lesões.

Duração do Treino: Cerca de 45 a 60 minutos

Aquecimento (6 minutos)

• Rotação de braços: 1 minuto
• Polichinelos (Jumping Jacks): 1 minutos
• Alongamento dinâmico: 1 minutos
• Corrida no lugar: 1 minutos

Tarefa principal (50 minutos):

Protocolo em duplas de exercícios. Realizar cada exercício da dupla durante 36 segundos com descanso do 10 minutos entre exercício. Executar 3 rondas de cada dupla. Após terminar as rondas de cada dupla descansar de 30 segundos. Realizar no total 10 duplas (20 exercícios).

Ajuda na configuração do Tabata Timer IPhone ou Android:

Prepare: 4 min (aquecimento)

Work: 36 sec

Rest: 10

Cycles: 6

Sets: 10

Rest bettween sets: 30 sec 

Cool down: 4 min (retorno à calma)

Treino

Dupla 1

1 Agachamento 

2 Flexões totais + Mountain climber / Opção: Mountain climber

Dupla 2

3 Lunge alternado atrás alternado

4 Abdominais v up alternado / Opção: Cross climber

Dupla 3

5 Agachamento com salto à frente + 2 saltos atrás 

6 Abdominais mola  / Opção: Jumping jacks horizontais

Dupla 4

7 Fundos de braços (cadeira)

8 Meio burpee

Dupla 5

9 Flexões curtas de braços inclinadas (pés em cima da cadeira) / Opção: Subir cadeira perna direita (step up direita)

10 Abdominais oblíquos / Opção: Subir cadeira perna esquerda (step up esquerda)

Dupla 6

11 Agachamento + lunge atrás alternando

12 Prancha de antebraços + flexão alternada da perna (calcanhar ao glúteo)

Dupla 7

13 Agachamento fora com salto (tocando com mãos no chão)

14 Prancha + v invertido + escalador cruzado (cross climber)

Dupla 8

15 Prancha de mãos + pisar frente + rotação do tronco e elevação do braço (alternado)

16 Russian twist (v sit com rotação do tronco)

Dupla 9

17 Gémeos com duas insistências

18 Abdominais v sit isométrico

Dupla 10

19 Agachamento isométrico

20 Prancha de antebraços isométrica

 

Retorno à calma (4 minutos):

• Alongamento estático de pernas, braços e tronco.
• Respiração profunda e relaxamento.

Dicas Adicionais

• Certifique-se de usar pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
• Mantenha a forma correta para evitar lesões.
• Aumente o peso dos halteres progressivamente à medida que ganha força.
• Mantenha-se hidratado e alimente-se de maneira equilibrada.

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Este treino é parte do Programa de Treino Metabólico, que é projetado para maximizar a queima de calorias e aumentar o metabolismo através de exercícios intensos e eficazes. O programa utiliza uma abordagem estruturada para garantir que você obtenha resultados consistentes e duradouros, combinando exercícios de força, cardio e flexibilidade. Ideal para quem quer treinar em casa com eficiência, o programa adapta-se ao seu nível de condicionamento físico e progressivamente aumenta a intensidade para promover contínuos avanços no desempenho físico e na saúde geral.