HYROX: 10 erros comuns e como os evitar
O HYROX está a crescer rapidamente em Portugal e no mundo. A combinação de corrida com exercícios funcionais de alta intensidade torna esta competição desafiante, completa e viciante. Mas, como em qualquer disciplina exigente, há erros que muitos cometem — sobretudo nos primeiros treinos ou provas.
Neste artigo, apresentamos 10 erros comuns no HYROX e como podes evitá-los, seja para melhorar a tua performance, seja para prevenir lesões.
1. Ignorar o pacing logo no início
Erro: Começar a corrida inicial demasiado rápido, por adrenalina ou nervosismo.
Como evitar: Mantém um ritmo moderado nos primeiros 1 a 2 km. O HYROX é uma prova longa — gerir o esforço é fundamental.
2. Treinar só corrida ou só exercícios funcionais
Erro: Focar apenas numa parte da prova (corrida ou estação funcional).
Como evitar: O segredo está na transição. Treina blocos de corrida + estação (por exemplo: 1 km + wall balls), simulando a realidade da prova.
3. Descuidar a técnica em estações como o Sled Push ou Wall Balls
Erro: Forçar a carga ou velocidade sem técnica correta, o que pode levar a lesões ou desgaste precoce.
Como evitar: Trabalha a técnica com cargas progressivas. No Sled Push, usa o corpo todo. Nos Wall Balls, cuida da postura e da profundidade do agachamento.
4. Não treinar a transição mental e física entre corrida e exercícios
Erro: Parar bruscamente ou entrar em pânico por sentir as pernas pesadas.
Como evitar: Inclui treinos intervalados com foco nas transições, e trabalha a respiração e controlo mental nas primeiras repetições de cada estação.
5. Esquecer o aquecimento
Erro: Entrar na prova ou treino sem ativar o corpo corretamente.
Como evitar: Faz um aquecimento de 10 a 15 minutos, com foco em mobilidade, cardio leve e ativação muscular. Ajuda no desempenho e previne lesões.
6. Falta de trabalho específico de força
Erro: Treinar só com o peso do corpo ou cardio, desvalorizando a força.
Como evitar: Inclui treino de força no plano, com foco nos principais grupos musculares usados no HYROX: pernas, core, costas e ombros.
7. Descurar a alimentação e hidratação pré-prova
Erro: Comer demasiado perto da prova, ou não ingerir líquidos suficientes.
Como evitar: Garante uma refeição leve 2 a 3h antes da prova e hidrata-te bem nos dias anteriores. Evita testar suplementos novos no dia do evento.
8. Subestimar a importância do core
Erro: Não treinar o core de forma específica, o que afeta estabilidade e postura.
Como evitar: Introduz exercícios como prancha, bird dog, hollow hold e side plank nos treinos semanais.
9. Falta de estratégia nas estações
Erro: Tentar fazer tudo de uma vez, sem pausas nem controlo.
Como evitar: Planeia pausas curtas e respirações controladas. Por exemplo, nos Wall Balls, podes dividir por séries de 10 com respiração entre séries.
10. Não respeitar o descanso e a recuperação
Erro: Treinar intensamente todos os dias, sem recuperação adequada.
Como evitar: Inclui dias de descanso ativo, alongamentos e boas noites de sono. O corpo evolui no descanso, não no treino.
🔁 Resumo: os erros mais comuns no HYROX
| Erro | Como evitar |
|---|---|
| Começar rápido demais | Ritmo controlado no início |
| Treinar só corrida ou só estações | Treinos combinados e funcionais |
| Técnica descuidada | Foco na execução com carga progressiva |
| Ignorar transições | Simulação realista de prova |
| Não aquecer | Aquecimento completo antes do treino/prova |
| Falta de treino de força | Inclusão de treinos de musculação |
| Alimentação desadequada | Planeamento alimentar e hidratação |
| Core fraco | Treino específico de estabilidade |
| Falta de estratégia | Quebra inteligente de repetições |
| Treino excessivo | Recuperação ativa e descanso |
🏁 Conclusão
O HYROX é uma prova de resistência, força, estratégia e mentalidade. Evitar estes erros vai ajudar-te a ter uma experiência mais positiva, segura e com melhores resultados. Se estás a preparar-te para a tua primeira prova ou queres melhorar o teu tempo, lembra-te: a preparação inteligente começa com a consciência dos erros.
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