Como começar a treinar se és sedentário

Exercício, atividade física ou desporto é um estilo de vida. Fazer exercício físico diariamente (e idealmente com uma rotina de treino) ajuda-nos a encontrar em perfeitas condições, tanto física como emocionalmente.

Este é um dos princípios básicos do bem-estar, que busca um equilíbrio saudável entre o nível mental, físico e emocional. O exercício, além de nos ajudar a ter o corpo que queremos, também é muito útil para liberar a tensão e o stress do dia a dia, estimular a produção de hormonas da felicidade - como dopamina, serotonina, endorfina e encefalina, entre outros. É o melhor aliado para o nosso estado de saúde, pois melhora a circulação, a saúde do coração, a capacidade pulmonar e muitos outros aspectos.

Por todos esses motivos, é essencial que o sedentário comece definitivamente a prática de exercício físico. Não se trata apenas de estar em forma, mas de cuidar da saúde. Além disso, a prática de exercícios é uma das disciplinas que rapidamente se torna um hobby e, no final das contas, acaba por se tornar essencial no seu dia a dia. 

Como começar a fazer exercício físico do zero?

Todos têm a possibilidade de exercer, pelo menos dentro de suas limitações. E é que, por menor que seja, o exercício é uma prática benéfica para a saúde física e emocional. O exercício ajudará a impulsionar seu corpo e forçá-lo a funcionar como deveria. Vai te tirar da letargia, vai tirar a ferrugem e vai te dar muito mais energia e vitalidade no seu dia a dia. Agora, para responder como começar a se exercitar do zero, é importante que você leve em consideração as dicas a seguir, assim poderá aproveitar o tempo todo e a ideia de abandoná-lo não passará pela sua cabeça. 

Defina uma meta realista

Existem várias razões pelas quais você pode querer começar a fazer exercício. Na maioria das vezes é para perder peso, outras para ganhar massa muscular e tonificar o corpo e outras, simplesmente, para melhorar o estado de saúde e condição física em geral. O importante, especialmente nos dois primeiros exemplos, é que você estabeleça uma meta realista. Se faltar um mês para chegar ao verão, é muito provável que você não chegue mais à “operação do biquíni”, por exemplo. Tenha sempre em mente que o importante é começar e que o pouco que você fizer será mais do que você estava fazendo até o momento. Tenha em mente que é um processo progressivo e que tudo que exige esforço é porque vale a pena.

Comece gradualmente

Se está preso a uma vida sedentária há muito tempo, o ideal e mais recomendado é que você comece com exercícios simples e que pouco a pouco você aumenta a intensidade. Você pode se guiar por qualquer um dos planos de treinamento voltados para iniciantes ou analisar como seu corpo responde aos exercícios que você escolheu e aumentar a intensidade com base nisso. Claro, nunca ultrapasse o seu limite, pois tudo em excesso faz mal e pode te causar um problema sério como uma lesão. Abaixo, apresentamos uma lista de exercícios simples que podem ser úteis para responder como começar a se exercitar do zero.

• exercícios aeróbicos: Tente andar rápido, subir e descer escadas, andar de bicicleta, correr, nadar, pular corda...
• exercícios de força: Comece com ginástica (usando seu próprio peso corporal) e gradualmente introduza pesos, halteres, kettlebells e até aparelhos de musculação. Você também pode fazer flexões, agachamentos e flexões.
• exercícios de flexibilidade: Recomendamos que você faça alongamentos, passadas e saltos, entre outros.

Desenhe uma rotina divertida

Pode criar você mesmo ou inspire-se em outras rotinas já elaboradas. O importante é que você ache divertido e que isso o motive a fazê-lo. Ou seja, que você não o veja como uma obrigação —ou, pelo menos, a maior parte da rotina—. Além disso, para tornar a rotina mais divertida, você pode colocar suas músicas favoritas, ouvir um podcast que você gosta... Claro, como qualquer rotina de exercícios, é essencial que você faça uma série de alongamentos antes e faça um aquecimento correto .

Recompense o esforço

Além disso, para tornar o exercício mais divertido, recomendamos que cada vez que você terminar o dia, recompense seu esforço. com algo bom e saudável, como uma barra de proteína sem açúcares —ou com muito pouco—.

Como começar a treinar em casa?

O processo para responder como começar a treinar em casa é muito parecido com o de um ginásio — o importante, em todos os casos, é persistência, motivação e fazer os exercícios corretamente—. Recomendamos que você leve em consideração o seguinte:

Coloque vídeos de treino

Já explicamos como começar a me exercitar se eu for sedentário, agora, se você vai fazer a rotina de casa, nossa recomendação é que procure material audiovisual para começar. Coloque vídeos das principais plataformas para se lançar no exercício e depois tire ideias para desenhar sua própria rotina com base no que você mais gosta e nas suas necessidades.

Equipe-se com o material necessário

Depois de ter mais experiência, observe os resultados e veja que as coisas são sérias, pelo menos depois dos primeiros dois meses, equipe-se com equipamento desportivo profissional para fazer seus exercícios. Isso facilitará consideravelmente o seu trabalho e o motivará a continuar se exercitando - os resultados serão visíveis mais rapidamente.

Mude para uma dieta saudável

Para notar resultados mais rápidos, recomendamos que você mude para uma dieta saudável e evite o consumo de junk food, ou pelo menos reduza. Elimine os açúcares processados e substitua-os por frutas, reduza também as quantidades de alimentos às quilocalorias diárias necessárias. Claro, como tudo para que nada falte ao seu corpo. Alguns exemplos de superalimentos que tem tudo e que você pode incorporar na sua alimentação são: gengibre, chá verde, mirtilos, nozes (em pequenas quantidades), quinoa e abóbora.

Controle o peso semanalmente

Uma das melhores maneiras de responder como começar a se exercitar e se manter fiel a ela é pesando-se a cada semana. Embora às vezes você não veja os resultados, eles estão lá. Pese-se toda semana e, se você seguiu essas dicas, notará como o indicador da balança diminui — principalmente se você busca perder peso ao invés de ganhar massa muscular.