Entraînement à domicile pour les plus de 40 ans : gagnez en santé, en mobilité et en énergie
Avoir 40 ans (ou plus) est le moment idéal pour commencer – ou reprendre – une routine sportive. Avec les années, votre corps évolue, mais il réagit toujours très bien à l'exercice. Un entraînement adapté peut augmenter votre force, améliorer votre mobilité, protéger vos articulations et même vous ressourcer !
✅ Pourquoi s’entraîner après 40 ans ?
- Préserve la masse musculaire
- Améliore la posture et l'équilibre
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires
- Aide au contrôle du poids
- Augmente l'énergie et le bien-être mental
🧩 Programme d'entraînement pour les plus de 40 ans (3x par semaine)
Ce plan a été conçu pour être sûr, progressif et efficace , même pour ceux qui partent de zéro.
Jour 1 – Mobilité + Force de base (30 min)
- Mobilité articulaire (épaules, hanches, cou) – 5 min
- Squats sur canapé – 3x10
- Aviron avec élastique ou serviette – 3x12
- Planche à genoux – 3 x 20 secondes
- Étirements (chaînes postérieures) – 5 min
Jour 2 – Marche + Active Core
- Marche rapide (en intérieur ou en extérieur) – 20 à 30 min
- Planche latérale (à genoux) – 2 x 20 secondes de chaque côté
- Bird-dog (exercice de stabilité du bas du dos) – 3 x 10 de chaque côté
- Élévation des mollets – 3x15
- Respiration profonde + relaxation – 5 min
Jour 3 – Entraînement fonctionnel léger
- Marche sur place avec élévation des genoux – 3x1 min
- Squat avec bras levés – 3x12
- Toucher les épaules en alternance en position de planche – 3x10
- Monter et descendre les escaliers (1 marche) – 2x1 min
- Étirements finaux – 5 min
🧠 Conseils pratiques pour maintenir la cohérence :
- Faites de l’entraînement une routine : planifiez vos journées comme s’il s’agissait de rendez-vous.
- Commencez par 15 à 20 minutes si nécessaire, l’important est de commencer.
- Cela convient à tout le monde : s'entraîner en couple donne plus de motivation.
- Évitez les comparaisons. Concentrez-vous sur vous-même et sur ce que vous pouvez améliorer.
🥗 Complétez avec de bonnes habitudes
- Privilégiez les protéines dans tous les repas.
- Hydratez-vous bien (1,5 L à 2 L d’eau par jour).
- Dormez bien : le repos aide votre corps à récupérer et à évoluer.
📌 Conclusion
À partir de 40 ans, l'entraînement ne se limite pas à l'esthétique : il s'agit de longévité, de santé et de qualité de vie . Nul besoin d'équipement coûteux ni de beaucoup de temps. Il suffit de volonté, de régularité et d'un programme adapté à votre âge. Et le meilleur dans tout ça : vous pouvez tout faire à la maison !
