Entraînements à domicile pour débutants : comment démarrer de zéro et créer une routine durable
Commencer une routine d'entraînement à domicile peut sembler difficile, mais avec un bon plan et un peu de motivation, vous pouvez obtenir d'excellents résultats sans quitter le confort de votre domicile. Cet article s'adresse aux débutants qui souhaitent construire des bases solides en toute sécurité et efficacité.
1. Par où commencer ?
Tout d'abord, définissez votre objectif : perdre du poids, gagner en masse musculaire, améliorer votre endurance ou simplement vous sentir mieux physiquement. Avoir un objectif vous aidera à maintenir votre motivation et à guider votre entraînement.
2. De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner à la maison ?
- Espace : une pièce sans meubles ou même un coin de la pièce fera l'affaire.
- Équipement de base (facultatif) : haltères, bandes élastiques, tapis d'entraînement.
- La volonté de s’améliorer : la chose la plus importante de toutes.
3. Programme d'entraînement pour débutants (3 fois par semaine)
Jour 1 – Corps entier (30 min)
- Squats – 3x15
- Pompes (à genoux si nécessaire) – 3x10
- Planche – 3x20 secondes
- Abdominaux Crunch – 3x15
Jour 2 – Mobilité et endurance
- Mobilité des épaules et des hanches – 10 min
- Ascensions de chaise – 3x10 par jambe
- Aviron avec élastique ou serviette – 3x12
- Marche sur place (rapide) – 2x2 min
Jour 3 – Entraînement fonctionnel léger
- Sauts latéraux – 3x15
- Squat avec élévation des bras – 3x15
- Planche avec épaulement – 3x10
- Étirements finaux – 10 min
4. Conseils pour rester motivé
- Créez une alarme ou un rappel pour les entraînements.
- Entraînez-vous à la même heure tous les jours.
- Utilisez une application ou un calendrier pour suivre vos entraînements.
- Prenez des vidéos ou des photos de vos progrès pour voir vos progrès.
5. Conclusion
S'entraîner à la maison est un excellent moyen de gagner en régularité, d'adapter votre programme à votre rythme et de créer une habitude saine sur le long terme. Commencez doucement, concentrez-vous sur la technique et ajustez votre entraînement à mesure que vous vous sentez plus fort.
