Treino em Casa ® App - Plano alimentar diário 2300 calorias

Este plano alimentar foi elaborado com o objetivo de fornecer uma alimentação equilibrada e adequada às tuas necessidades diárias, tendo como base uma ingestão de 2300 calorias, com distribuição de 173 g de proteínas, 230 g de hidratos de carbono, e 77 g de gorduras. Para conheceres qual a base da tua ingestão diária deves fazer o registo na Treino em Casa ® App, regista os teus dados físicos, o teu peso atual e/ou histórico dos últimos 3 meses e por fim, estabelece um meta de peso. Com estes dados a App calculará o teu Daily Caloric Goal (BMR e TDEE). A estrutura do plano inclui cinco refeições ao longo do dia – pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar – para garantir um fornecimento contínuo de energia e nutrientes, promovendo a saciedade e mantendo o metabolismo ativo.

Cada refeição foi planeada para oferecer uma combinação de macronutrientes de qualidade, com ênfase em proteínas magras, hidratos de carbono complexos, e gorduras saudáveis, de modo a apoiar tanto os objetivos de manutenção de massa muscular como a recuperação e o desempenho físico. Além disso, o plano foca-se em alimentos naturais e minimamente processados, garantindo um fornecimento adequado de vitaminas, minerais e fibras essenciais para a saúde geral.

As opções apresentadas em cada refeição são variadas, permitindo flexibilidade e personalização ao longo da semana, para que possas adaptar o plano conforme as tuas preferências pessoais e a tua disponibilidade.

Calorias e Macros 

Calorias: 2300 calorias
Proteínas: 173 g
Hidratos de carbono: 230 g
Gorduras: 77 g

Pequeno-Almoço / Breakfast (08:00)

Opção 1:

• 2 ovos mexidos com espinafres e 2 fatias de pão integral / 2 scrambled eggs with spinach and 2 slices whole wheat bread
• 1 banana / 1 banana

Calorias: 450 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de Carbono: 54 g | Gorduras: 16 g

Opção 2:

• 200 g de iogurte grego com 30 g de aveia / 200 g Greek yogurt with 30 g oats
• 10 g de mel / 10 g honey
• 1 pêra / 1 pear

Calorias: 430 kcal | Proteínas: 25 g | Hidratos de Carbono: 53 g |Gorduras: 10 g

Opção 3:

• Smoothie de 200 ml leite magro, 1 scoop de proteína, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 50 g de aveia / Smoothie with 200 ml skimmed milk, 1 scoop protein powder, 1 tbsp peanut butter, 50 g oats

Calorias: 500 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de Carbono: 40 g | Gorduras: 18 g

Opção 4:

• Tostas com abacate e ovo (2 fatias de pão integral, 50 g de abacate, 1 ovo) / Toast with avocado and egg (2 slices whole wheat bread, 50 g avocado, 1 egg)

Calorias: 450 kcal | Proteínas: 17 g | Hidratos de Carbono: 45 g | Gorduras: 20 g

Opção 5:

• Papas de aveia (50 g de aveia, 200 ml de leite magro) com 1 colher de sopa de sementes de chia e frutos vermelhos / Oatmeal (50 g oats, 200 ml skimmed milk) with 1 tbsp chia seeds and berries

Calorias: 400 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de Carbono: 55 g | Gorduras: 10 g

Lanche da Manhã / Morning Snack (11:00)

Opção 1:

• 1 iogurte natural com 15 g de amêndoas e 1 maçã / 1 natural yogurt with 15 g almonds and 1 apple

Calorias: 250 kcal | Proteínas: 8 g | Hidratos de Carbono: 28 g | Gorduras: 12 g

Opção 2:

• 2 bolachas de arroz com 30 g de queijo magro e 1 laranja / 2 rice cakes with 30 g low-fat cheese and 1 orange

Calorias: 200 kcal | Proteínas: 12 g |Hidratos de Carbono: 26 g | Gorduras: 5 g

Opção 3:

• 1 barra de proteína / 1 protein bar

Calorias: 230 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos de Carbono: 15 g | Gorduras: 9 g

Opção 4:

 

• 1 iogurte grego com 10 g de sementes de linhaça / 1 Greek yogurt with 10 g flax seeds

Calorias: 180 kcal | Proteínas: 15 g | Hidratos de Carbono: 10 g | Gorduras: 8 g

Opção 5:

• 20 g de nozes e 1 banana pequena / 20 g walnuts and 1 small banana

Calorias: 250 kcal | Proteínas: 5 g |  Hidratos de Carbono: 30 g | Gorduras: 12 g

 

 

Almoço / Lunch (13:00)

Opção 1:

• 150 g de peito de frango grelhado com 100 g de arroz integral e 150 g de legumes cozidos / 150 g grilled chicken breast with 100 g brown rice and 150 g boiled vegetables

Calorias: 600 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos de Carbono: 63 g | Gorduras: 15 g

 

Opção 2:

• 150 g de atum ao natural com 100 g de quinoa e 100 g de legumes grelhados / 150 g tuna in water with 100 g quinoa and 100 g grilled vegetables

Calorias: 550 kcal | Proteínas: 45 g | Hidratos de Carbono: 55 g | Gorduras: 14 g

 

Opção 3:

• 150 g de lombo de porco grelhado com 200 g de batata-doce e 100 g de salada / 150 g grilled pork loin with 200 g sweet potato and 100 g salad

Calorias: 650 kcal | Proteínas: 55 g | Hidratos de Carbono: 60 g | Gorduras: 18 g

 

Opção 4:

• 150 g de salmão grelhado com 200 g de batata cozida e 100 g de espargos grelhados / 150 g grilled salmon with 200 g boiled potatoes and 100 g grilled asparagus

Calorias: 600 kcal | Proteínas: 50 g | Hidratos de Carbono: 50 g | Gorduras: 20 g

Opção 5:

• 150 g de bife de vaca grelhado com 100 g de arroz basmati e 150 g de espinafres cozidos / 150 g grilled beef steak with 100 g basmati rice and 150 g boiled spinach

Calorias: 700 kcal | Proteínas: 55 g | Hidratos de Carbono: 65 g | Gorduras: 25 g

 

Lanche da Tarde / Afternoon Snack (16:00)

Opção 1:

• 1 batido de proteína (30 g proteína em pó, 200 ml leite magro, 50 g frutos vermelhos) / 1 protein shake (30 g protein powder, 200 ml skimmed milk, 50 g berries)

Calorias: 350 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de Carbono: 30 g | Gorduras: 12 g

Opção 2:

• 2 fatias de pão de centeio com 50 g de fiambre de peru e 10 g de abacate / 2 slices rye bread with 50 g turkey ham and 10 g avocado

Calorias: 300 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de Carbono: 35 g | Gorduras: 8 g

Opção 3:

• 1 iogurte grego com 30 g de aveia e 10 g de amêndoas / 1 Greek yogurt with 30 g oats and 10 g almonds

Calorias: 320 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de Carbono: 40 g | Gorduras: 10 g

Opção 4:

• 1 batido de abacate (200 ml leite magro, 50 g abacate, 30 g proteína em pó) / Avocado smoothie (200 ml skimmed milk, 50 g avocado, 30 g protein powder)

Calorias: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de Carbono: 25 g | Gorduras: 15g

Opção 5:

• 1 barra de proteína caseira (aveia, mel, proteína em pó) / 1 homemade protein bar (oats, honey, protein powder)

Calorias: 280 kcal | Proteínas: 25 g | Hidratos de Carbono: 30 g |Gorduras: 8 g

 

Jantar / Dinner (19:30)

Opção 1:

150 g de salmão grelhado com 200 g de batata-doce assada e 150 g de brócolos / 150 g grilled salmon with 200 g roasted sweet potato and 150 g broccoli

Calorias: 650 kcal | Proteínas: 60 g | Hidratos de Carbono: 55 g | Gorduras: 22 g

Opção 2:

• 150 g de peito de frango grelhado com 150 g de quinoa e 100 g de legumes grelhados / 150 g grilled chicken breast with 150 g quinoa and 100 g grilled vegetables

Calorias: 600 kcal | Proteínas: 55 g | Hidratos de Carbono: 60 g | Gorduras: 20 g

Opção 3:

• 150 g de peixe espada grelhado com 150 g de batata cozida e 100 g de feijão verde / 150 g grilled swordfish with 150 g boiled potato and 100 g green beans

Calorias: 550 kcal | Proteínas: 45 g | Hidratos de Carbono: 50 g | Gorduras: 18 g

Opção 4:

• 150 g de tofu grelhado com 150 g de arroz integral e 100 g de espinafres salteados / 150 g grilled tofu with 150 g brown rice and 100 g sautéed spinach

Calorias: 500 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de Carbono: 55 g | Gorduras: 15 g

Opção 5:

• 150 g de camarão salteado com 100 g de massa integral e 150 g de courgette grelhada / 150 g sautéed shrimp with 100 g whole wheat pasta and 150 g grilled zucchini

Calorias: 600 kcal | Proteínas: 50 g | Hidratos de Carbono: 60 g | Gorduras: 18 g

 

 

Suplementação em Dias de Treino

Nos dias de treino, a suplementação pode ser uma ferramenta útil para melhorar a performance, otimizar a recuperação muscular e assegurar que as necessidades nutricionais são completamente atendidas. Recomenda-se o uso dos seguintes suplementos:

• Whey Protein: Para garantir uma ingestão adequada de proteínas, a whey protein é um excelente suplemento para consumir após o treino. Sugere-se uma dose de 30 g de proteína whey (cerca de 1 scoop), misturada com água ou leite magro, num período até 30 minutos após o exercício, para maximizar a síntese proteica e ajudar na recuperação muscular.
• Creatina: A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e eficazes para o aumento de força, potência e ganho muscular. Recomenda-se uma dose diária de 5 g de creatina, tomada preferencialmente após o treino, dissolvida em água ou num batido proteico. A creatina ajuda a aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, promovendo uma recuperação mais rápida e melhor desempenho nos treinos.
• Ómega 3: Para promover a recuperação e reduzir inflamações musculares, a suplementação com ómega 3 é recomendada. Idealmente, toma 1-2 g de ómega 3 (normalmente em cápsulas) diariamente, de preferência com uma das refeições principais, como o almoço ou o jantar. O ómega 3 é também benéfico para a saúde cardiovascular e cognitiva.

Conclusão

Este plano alimentar não é apenas uma ferramenta para alcançar os teus objetivos nutricionais, mas também uma forma de melhorar o teu bem-estar geral. A combinação estratégica de alimentos ricos em nutrientes irá fornecer-te a energia necessária para o teu dia-a-dia, ao mesmo tempo que apoia a tua saúde física e mental.

Lembra-te que a consistência é chave para atingir bons resultados, e este plano foi desenhado para ser sustentável a longo prazo. Ao diversificar as opções de refeição, poderás evitar a monotonia e garantir que a tua alimentação se mantém saborosa e equilibrada. Podes ainda ajustar as porções e ingredientes conforme as tuas necessidades individuais e metas a longo prazo.