Treino do dia F25070 Circuito 9 exercícios

Treino F25070

Duração total: 37-55 minutos
Sugestões:
- Faça os exercícios na máxima intensidade de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passe para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 27-45minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 9 exercícios num circuito. Cada exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício. Faça entre 3 a 5 rondas de cada circuito, dependendo do seu nível de condição física.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corria, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 2 - Agachamentos
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

Exercício 3 – V-sit 
Executar a posição de sentar sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.

Exercício 4 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 5 – L Invertido
Colocar as mãos apoiadas no chão tentando fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 6 – Hollow

Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo a posição sem se mexer
 
Exercício 7 – Bear walk
Simular o movimento de “andar à urso” sem fletir os cotovelos e joelhos.

Exercício 8 – L Sentado
Colocar ambas as mãos apoiadas numa cadeira, elevar as pernas de forma a fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 9 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.