Entraînement du jour F25070 Circuit 9 exercices

Formation F25070

Durée totale : 37-55 minutes
Suggestions:
- Effectuez les exercices à intensité maximale en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 27 à 45 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec 9 exercices en circuit. Chaque exercice doit être réalisé pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos entre chaque exercice. Effectuez 3 à 5 séries de chaque circuit, selon votre condition physique.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Courir sur place
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en ramenant le tiers avant de votre pied au sol.

Exercice 2 - Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les jambes en simulant une position assise, sans que les genoux dépassent les orteils. Gardez le regard droit devant vous.

Exercice 3 – V-sit
Effectuez la position assise sans bouger, en gardant les pieds et les mains hors du sol.

Exercice 4 - Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Exercice 5 – L inversé
Placez vos mains à plat sur le sol, en essayant de former un « L » entre votre torse et vos membres inférieurs. Maintenez la position pendant la durée indiquée.

Exercice 6 – Creux

Allongez-vous, bras et jambes tendus, sans toucher le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en maintenant la position sans bouger.

Exercice 7 – Marche de l'ours
Simulez le mouvement de la « marche de l’ours » sans fléchir les coudes et les genoux.

Exercice 8 – L Assis
Placez vos deux mains sur une chaise et levez vos jambes pour former un « L » entre votre torse et vos membres inférieurs. Maintenez cette position pendant la durée indiquée.

Exercice 9 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.