Entraînement d'endurance musculaire – Jambes + Épaules (Machines – 60 min)

Cet entraînement d'endurance musculaire combine deux groupes musculaires majeurs – les jambes et les épaules – exclusivement sur des machines de musculation . Il est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur tonus musculaire, leur endurance et leurs capacités de manière sûre et contrôlée.

📋 Objectif

Développez votre endurance musculaire grâce à des entraînements de volume moyen , des pauses courtes et des mouvements guidés . Idéal pour les débutants ou comme complément lors des phases de transition entre la musculation et l'hypertrophie.

🕒 Durée totale

60 minutes

🔁 Méthode

• 3 à 4 séries par exercice
• 15 à 20 répétitions
• 30 à 45 secondes de pause entre les séries
• Chargez entre 50 et 65 % de votre 1RM
• Rythme : Contrôlé (2 s concentriques, 3 s excentriques)

💪 Échauffement (10 min)

1. 5 minutes sur le vélo elliptique ou le vélo
2. Mobilité articulaire : cercles d'épaules, élévations de bras, rotations de hanches
3. 1 série légère (20 répétitions) de :
   • Presse à jambes
   • Élévation latérale avec câbles ou machine

🏋️♀️ Entraînement principal (45 min)

JAMBES

1. Presse à jambes
   
   3-4 séries x 15-20 répétitions
2. Machine d'extension des jambes
   

3-4 séries x 15-20 répétitions

3. Flexion des jambes (couché ou assis)

3 séries x 15-20 répétitions

4. Ravisseur (machine à moyen fessier)

3 séries x 15-20 répétitions

ÉPAULES

5. Élévation latérale (machine ou câbles)
   
   3-4 séries x 15-20 répétitions
6. Presse à épaules (machine)
   
   3 séries x 15-20 répétitions
7. Relevage avant (machine ou avec câbles)
   
   3 séries x 15-20 répétitions
8. Reverse Peck (machine à deltoïdes arrière inversée)
   
   3 séries x 15-20 répétitions

🧘♂️ Retour au calme (5 min)

• Étirements pour les épaules, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
• Mobilité légère avec mouvements circulaires des épaules et élévations des bras
• Respiration lente et contrôlée pendant 3 minutes

✅ Notes finales

• Concentrez-vous sur la qualité du mouvement , pas seulement sur les répétitions.
• Ajustez la charge pour maintenir la bonne technique jusqu'à la fin
• Excellent pour les journées d'endurance ou en complément d'un entraînement de force intense.

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