Entraînement d'endurance musculaire – Pectoraux + Vélos (Machines – 60 min)

Cet entraînement combine deux groupes musculaires complémentaires : les pectoraux (groupe de poussée) et les biceps (groupe de traction). La séance vise à développer l'endurance musculaire localisée , avec un nombre élevé de répétitions , des temps de repos courts et une charge modérée , et s'effectue exclusivement sur des machines de musculation .

🎯 Objectif :

• Améliorer l'endurance musculaire locale
• Augmenter la capacité cardiovasculaire
• Stimuler la coordination et l'efficacité musculaire
• Idéal pour ceux qui souhaitent se tonifier, améliorer leurs performances fonctionnelles et/ou réduire leur masse grasse

📋 Structure :

• Durée : 60 minutes
• Séries : 2 à 4 par exercice
• Répétitions : 15 à 20 répétitions
• Repos : 30 à 45 secondes entre les séries
• Intensité : charge légère à modérée
• Temps d'exécution : lent et contrôlé (2-0-2 ou 1-1-2)

🔥 Échauffement (5-8 min)

• 5 minutes de vélo, d'elliptique ou de tapis roulant à un rythme modéré
• Mobilisation articulaire (épaules, bras, colonne thoracique)
• 1 jeu léger de chaque machine avant l'entraînement principal

🟥 Poitrine (25-30 min)

1. Peck Deck (machine volante)
   3 séries × 20 répétitions
   Gamme complète, sans forcer. Contraction au centre.
2. Presse pectorale (machine horizontale)
   3 séries × 15-18 répétitions
   Vitesse constante, contrôle total.
3. Presse inclinée (machine inclinée)
   2-3 séries × 15-20 répétitions
   Travaille le haut de la poitrine. Sans bloquer les bretelles.
4. Croisement avec câbles (poulies)
   3 séries × 15-20 répétitions
   Adhérence faible ou moyenne. Mouvement fluide et rythmé.

🟦 Biceps (20-25 min)

1. Vélos haltères (poignée traditionnelle)
   3 séries × 18-20 répétitions
   Gardez vos coudes fermes, ne balancez pas votre torse.
2. Vélos à poulie basse (corde ou barre courte)
   3 séries × 15-18 répétitions
   Cela peut être fait de manière bilatérale ou unilatérale.
3. Scott Machine (Biceps concentrés)
   3 séries × 15-20 répétitions
   Concentrez-vous sur la partie finale de la contraction.
4. Flexions des jambes avec haltères
   2-3 séries × 20 répétitions
   Terminez avec un rythme soutenu et sans repos au sommet.

🔚 Fin (facultatif)

• Extension du bas du dos (machine) – 2 séries × 20 répétitions
• Cardio léger (5 min) – récupération active + oxygénation musculaire

💡 Conseils pour l’entraînement en résistance :

• Respirez de manière contrôlée : expirez à l’effort, inspirez au retour.
• Maintenez votre rythme cardiaque élevé tout au long de la séance.
• Vous pouvez faire du circuit training (passer d’une machine à une autre avec un minimum de repos) pour augmenter la stimulation métabolique.
• Évitez les charges très lourdes : le but est de maintenir l’effort , pas d’échouer.