Entraînement d'endurance musculaire – Dos + Triceps (Machines – 60 min)

L'entraînement en résistance musculaire est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur tonus musculaire, leur endurance et leurs capacités au fil du temps. Ce programme, axé sur le dos et les triceps , utilise exclusivement des machines , garantissant sécurité, contrôle des mouvements et progression efficace pour tous les niveaux d'entraînement.

📋 Objectif

Développez votre endurance musculaire avec des volumes modérés à élevés , des charges contrôlées et de courts temps de repos . L'endurance est la base d'un entraînement de force ou d'hypertrophie plus intense.

🕒 Durée totale

60 minutes

🔁 Méthode

• 3 à 4 séries par exercice
• 15 à 20 répétitions
• Pause de 30 à 45 secondes
• Chargez entre 50 et 65 % de votre répétition maximale (1RM)
• Rythme d’exécution : Contrôlé – 2 secondes en phase concentrique, 3 secondes en phase excentrique.

💪 Échauffement (10 min)

1. 5 minutes d'aviron ou de vélo
2. Mobilité des épaules et de la colonne vertébrale (cercles de bras, rotations thoraciques)
3. 1 série légère (20 répétitions) de :
   • Tirage vers le bas (barre vers la poitrine)
   • Triceps pushdown (corde)

🏋️♂️ Entraînement principal (45 min)

Dos

1. Tirage à la barre (prise large)
   3-4 séries x 15-20 répétitions
2. Rangée basse (machine à câble ou guidée)
   3-4 séries x 15-20 répétitions
3. Rangée à un bras avec appui des mains sur le banc
   3 séries x 15-20 répétitions (de chaque côté)
4. Pull-over avec haltères (ou câbles)
   3 séries x 15-20 répétitions

Triceps

5. Triceps avec haltères
   3-4 séries x 15-20 répétitions
6. Extension des triceps sur la machine
   3 séries x 15-20 répétitions
7. Kickback avec haltères
   3 séries x 15-20 répétitions

🧘♂️ Retour au calme (5 min)

• Étirements pour le dos et les bras :
  posture de l'enfant, rotation thoracique, étirement des triceps derrière la tête
• Respiration profonde :
  3 minutes avec inspiration par le nez et expiration lente par la bouche

✅ Notes finales

• Effectuer des mouvements de manière contrôlée et sécuritaire
• Ajustez la charge de manière à pouvoir terminer les dernières répétitions avec effort, mais avec une bonne technique.
• Idéal pour compléter les entraînements axés sur l'endurance musculaire dans d'autres groupes (comme l'entraînement des pectoraux et des biceps)

📎 Articles connexes

• Entraînement d'endurance musculaire – Pectoraux + Biceps (Machines – 60 min)
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• Types d'entraînement : Force isométrique