Respiration pour activer le système nerveux sympathique ou parasympathique
La respiration est un outil puissant, mais souvent sous-estimé, qui influence directement notre état physique, émotionnel et mental. Saviez-vous que votre respiration peut activer votre système nerveux sympathique (associé à l'action) ou votre système nerveux parasympathique (associé à la relaxation) ?
Dans cet article, nous expliquons comment vous pouvez utiliser des techniques de respiration spécifiques pour réguler votre système nerveux et améliorer vos performances, votre bien-être et votre récupération.
Que sont les systèmes nerveux sympathique et parasympathique ?
Notre système nerveux autonome est composé de deux branches principales :
- Système nerveux sympathique (SNS) : Responsable de la réaction de combat ou de fuite. Il accélère le rythme cardiaque, la respiration et prépare le corps à l'action. Il est utile lors d'entraînements intenses, pour la concentration ou en situation de stress.
- Système nerveux parasympathique (SNP) : Responsable de la réponse « repos et digestion ». Il ralentit le rythme cardiaque, favorise la relaxation et facilite la récupération.
Comment la respiration influence le système nerveux
Votre respiration communique directement avec votre cerveau par l'intermédiaire du nerf vague, une voie majeure du système nerveux périphérique. En modifiant consciemment le rythme, la profondeur et le schéma de votre respiration, vous pouvez envoyer des signaux à votre corps pour l'activer ou le détendre.
Techniques pour activer le système sympathique (énergie et action)
Si vous avez besoin d'un regain d'énergie avant une séance d'entraînement, de vous concentrer pour une réunion ou simplement de réveiller votre corps, essayez :
1. Respiration rapide et superficielle (hyperventilation contrôlée)
- Comment procéder : Inspirez et expirez rapidement par le nez ou la bouche (1 seconde à chaque fois).
- Durée : 20 à 30 secondes.
- Effet : Augmente l'adrénaline et active le SNS.
2. Respiration « Wim Hof »
- 30 à 40 respirations profondes, suivies d'une retenue de votre souffle.
- Idéal avant les entraînements de haute intensité ou l'exposition au froid.
3. Respiration en mettant l'accent sur l'inspiration
- Inspiration plus longue (par exemple 4 secondes) et expiration courte (par exemple 2 secondes).
- Stimule le SNS et augmente la vigilance.
Techniques pour activer le système parasympathique (calme et récupération)
Pour se détendre après l’entraînement, améliorer le sommeil ou réduire l’anxiété, ces techniques sont efficaces :
1. Respiration diaphragmatique lente
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes, expirez lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes.
2. 4-7-8 Respiration
- Inspirez pendant 4 secondes, maintenez votre respiration pendant 7 secondes, expirez lentement pendant 8 secondes.
- Idéal pour dormir ou se calmer en période de stress.
3. Respiration en insistant sur l'expiration
- Expiration plus longue que l'inspiration (par exemple, 4 secondes d'inspiration, 6 à 8 secondes d'expiration).
- Stimule le nerf vague et le SNP.
Quand utiliser chaque type de respiration
| Situation | Système à activer | Technique suggérée |
|---|---|---|
| Avant l'entraînement | Gentil | Respiration de Wim Hof |
| Pendant les moments de concentration | Gentil | Respiration par inspiration longue |
| Après l'entraînement | Parasympathique | Respiration diaphragmatique lente |
| Avant de se coucher | Parasympathique | 4-7-8 Respiration |
| Dans les situations d'anxiété | Parasympathique | Accent sur l'expiration |
Conclusion
La respiration consciente est un outil simple mais extrêmement efficace pour contrôler votre état intérieur. En comprenant comment les différents schémas respiratoires affectent le système nerveux, vous pouvez les utiliser à votre avantage, que ce soit pour améliorer vos performances ou faciliter votre récupération.
Intégrez ces techniques à votre routine quotidienne et commencez à ressentir les bienfaits pour votre corps et votre esprit.
