Repas et supplémentation : Pour ceux qui s'entraînent tous les jours pendant 1 heure

Nous présentons un plan de repas pour ceux qui s'entraînent 1 heure chaque jour et choisissent de se supplémenter en protéines de lactosérum et en créatine. Ce plan comprendra la quantité de chaque repas et quelques recettes pour vous aider à maintenir une alimentation équilibrée adaptée à votre niveau d'activité.

Supplémentation

• Whey Protein : 20-30g après l'entraînement.
• Créatine : 3 à 5 g par jour, de préférence après l'entraînement, en association avec des protéines de lactosérum.

Plan de repas quotidien

Petit-déjeuner

Option 1 :

• Omelette aux légumes

• Ingrédients : 3 œufs, 1/2 tasse d'épinards, 1/4 tasse de tomates hachées, 1/4 tasse de champignons tranchés, 1 cuillère à café d'huile d'olive.
• Recette : Battre les œufs et mélanger avec les légumes. Faites chauffer l'huile dans une poêle et versez-y le mélange. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés.

• Option 2 : Smoothie protéiné

  • Ingrédients : 1 banane, 1 tasse d'épinards, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère de protéine de lactosérum, 1 tasse de lait d'amande.
  • Recette : Mixez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtenir un mélange homogène.

Collation du matin

• Yaourt grec aux fruits et au miel

• Ingrédients : 1 tasse de yaourt grec naturel, 1/2 tasse de baies, 1 cuillère à café de miel.
• Recette : Mélangez du yaourt avec des fruits et arrosez de miel.

Déjeuner

• Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes

• Ingrédients : 150 g de poitrine de poulet, 1/2 tasse de quinoa cuit, 1 tasse de brocoli, 1 carotte tranchée, 1 cuillère à café d'huile d'olive, assaisonnements au goût.
• Recette : Assaisonner le poulet et le griller jusqu'à ce qu'il soit doré. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Faire revenir les légumes dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Servir le poulet avec le quinoa et les légumes.

Collation de l'après-midi

• Tapioca au fromage cottage et tomate
  • Ingrédients : 1/2 tasse de tapioca, 2 cuillères à soupe de fromage cottage, 1/2 tomate hachée, origan au goût.
  • Recette : Préparez le tapioca dans la poêle. Remplissez de fromage cottage et de tomates. Saupoudrer d'origan et plier en deux.

Post-entraînement (supplémentation)

• Shake protéiné au lactosérum avec créatine
  • Ingrédients : 1 mesure de protéine de lactosérum, 3 à 5 g de créatine, 300 ml d'eau ou de lait d'amande.
  • Recette : Mélangez tous les ingrédients dans un shaker et secouez bien.

Pour déjeuner

• Saumon au four avec patates douces et asperges

• Ingrédients : 150 g de filet de saumon, 1 patate douce moyenne, 1 tasse d'asperges, 1 cuillère à café d'huile d'olive, assaisonnements au goût.
• Recette : Assaisonner le saumon et enfourner à 200°C pendant 20 minutes. Coupez la patate douce en cubes et enfournez avec l'huile d'olive et les assaisonnements pendant 25 minutes. Cuire les asperges à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Souper (facultatif)

• Cottage aux noix et au miel
  • Ingrédients : 1/2 tasse de fromage cottage, 1 cuillère à soupe de noix hachées, 1 cuillère à café de miel.
  • Recette : Mélanger tous les ingrédients et servir.

Quantités et ajustements

Les quantités indiquées sont des suggestions et peuvent être ajustées en fonction de vos besoins caloriques et de vos objectifs en macronutriments. Consultez un nutritionniste pour personnaliser votre plan de repas selon vos besoins.

Avec ce plan alimentaire, vous fournirez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour soutenir vos entraînements quotidiens, favoriser la récupération musculaire et maintenir des performances optimales.

Supplémentation

En plus de la nutrition, une supplémentation adéquate peut contribuer à améliorer vos résultats. Voici deux compléments indispensables pour ceux qui s’entraînent quotidiennement :

Protéine de lactosérum

• Avantages : Aide à la récupération musculaire, favorise la croissance musculaire et aide à la réparation des tissus.
• Dosage : 20-30g après l'entraînement.

Créatine

• Bénéfices : Augmente la force et la puissance, améliore les performances lors des exercices de haute intensité et favorise la prise de masse musculaire.
• Dosage : 3 à 5 g par jour, de préférence après l'entraînement, en association avec des protéines de lactosérum.

Derniers conseils

N'oubliez pas de rester hydraté, de vous reposer suffisamment et d'ajuster vos portions si nécessaire.

Suggestions de services

Pour ceux qui souhaitent un soutien plus structuré et spécialisé pour maintenir leur forme physique, notamment en mettant l’accent sur la supplémentation, le programme d’entraînement métabolique est une excellente option. Ce programme est conçu pour maximiser la dépense calorique et augmenter le métabolisme grâce à un exercice intense et efficace. Adaptable à différents niveaux de forme physique, il propose un programme complet combinant des exercices de force, de cardio et de flexibilité, favorisant des progrès continus en matière de performance physique et de santé générale.

Avec une nutrition et des suppléments appropriés, vous serez prêt à maximiser vos entraînements quotidiens. Restez concentré et bonne chance !

Pour plus de conseils et d’informations, visitez notre blog à trainingemcasa.com . Jusqu'à la prochaine fois !