Refeições e suplementação: Para quem treina todos os dias por 1 hora

Apresentamos um plano de refeições para quem treina todos os dias 1 hora e opta por suplementar com whey protein e creatina. Este plano incluirá a quantidade de cada refeição e algumas receitas para ajudar a manter uma dieta equilibrada e adequada ao seu nível de atividade.

Suplementação

• Whey Protein: 20-30g após o treino.
• Creatina: 3-5g por dia, preferencialmente após o treino junto com o whey protein.

Plano de Refeições Diárias

Café da Manhã

Opção 1:

• Omelete de Legumes

• Ingredientes: 3 ovos, 1/2 xícara de espinafre, 1/4 xícara de tomate picado, 1/4 xícara de cogumelos fatiados, 1 colher de chá de azeite de oliva.
• Receita: Bata os ovos e misture com os legumes. Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura. Cozinhe até dourar dos dois lados.

• Opção 2: Smoothie Proteico

  • Ingredientes: 1 banana, 1 xícara de espinafre, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 scoop de whey protein, 1 xícara de leite de amêndoas.
  • Receita: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

Lanche da Manhã

• Iogurte Grego com Frutas e Mel

• Ingredientes: 1 xícara de iogurte grego natural, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 1 colher de chá de mel.
• Receita: Misture o iogurte com as frutas e regue com mel.

Almoço

• Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes

• Ingredientes: 150g de peito de frango, 1/2 xícara de quinoa cozida, 1 xícara de brócolis, 1 cenoura fatiada, 1 colher de chá de azeite de oliva, temperos a gosto.
• Receita: Tempere o frango e grelhe até dourar. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Refogue os legumes no azeite até ficarem macios. Sirva o frango com a quinoa e os legumes.

Lanche da Tarde

• Tapioca com Queijo Cottage e Tomate
  • Ingredientes: 1/2 xícara de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1/2 tomate picado, orégano a gosto.
  • Receita: Prepare a tapioca na frigideira. Recheie com queijo cottage e tomate. Polvilhe orégano e dobre ao meio.

Pós-Treino (Suplementação)

• Shake de Whey Protein com Creatina
  • Ingredientes: 1 scoop de whey protein, 3-5g de creatina, 300ml de água ou leite de amêndoas.
  • Receita: Misture todos os ingredientes em uma coqueteleira e agite bem.

Jantar

• Salmão ao Forno com Batata Doce e Aspargos

• Ingredientes: 150g de filé de salmão, 1 batata doce média, 1 xícara de aspargos, 1 colher de chá de azeite de oliva, temperos a gosto.
• Receita: Tempere o salmão e asse a 200°C por 20 minutos. Corte a batata doce em cubos e asse com azeite e temperos por 25 minutos. Cozinhe os aspargos no vapor até ficarem macios.

Ceia (Opcional)

• Cottage com Nozes e Mel
  • Ingredientes: 1/2 xícara de queijo cottage, 1 colher de sopa de nozes picadas, 1 colher de chá de mel.
  • Receita: Misture todos os ingredientes e sirva.

Quantidades e Ajustes

As quantidades indicadas são sugestões e podem ser ajustadas de acordo com suas necessidades calóricas e objetivos de macronutrientes. Consulte um nutricionista para personalizar seu plano de refeições conforme necessário.

Com este plano de refeições, você estará fornecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para suportar seus treinos diários, promover a recuperação muscular e manter um desempenho ideal.

Suplementação

Além da alimentação, a suplementação adequada pode ajudar a melhorar seus resultados. Aqui estão dois suplementos essenciais para quem treina diariamente:

Whey Protein

• Benefícios: Auxilia na recuperação muscular, promove o crescimento muscular e ajuda na reparação dos tecidos.
• Dosagem: 20-30g após o treino.

Creatina

• Benefícios: Aumenta a força e a potência, melhora o desempenho nos exercícios de alta intensidade e promove o ganho de massa muscular.
• Dosagem: 3-5g por dia, preferencialmente após o treino junto com o whey protein.

Dicas Finais

Lembre-se de manter-se hidratado, descansar adequadamente e ajustar suas porções conforme necessário.

Sugestão de Serviço

Para aqueles que desejam um suporte mais estruturado e especializado na manutenção da forma física, especialmente com um foco em suplementação, o Programa de Treino Metabólico é uma excelente opção. Este programa é projetado para maximizar a queima de calorias e aumentar o metabolismo através de exercícios intensos e eficazes. Adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico, ele oferece um plano completo que combina exercícios de força, cardio e flexibilidade, promovendo contínuos avanços no desempenho físico e na saúde geral.

Com a nutrição e suplementação corretas, você estará pronto para maximizar seus treinos diários. Continue focado e boa sorte!

Para mais dicas e informações, visite nosso blog em treinoemcasa.com. Até a próxima!