Psoas iliaque : comment réaliser une activation myofasciale
Le psoas iliaque est l'un des muscles les plus importants pour le mouvement humain, mais aussi l'un des plus négligés. Il se raccourcit facilement avec un mode de vie sédentaire et peut provoquer des douleurs lombaires et des hanches, voire affecter la posture. L'activation myofasciale est un outil puissant pour libérer les tensions accumulées et restaurer sa fonction.
Dans cet article, nous expliquons :
- Qu'est-ce que l'activation myofasciale ;
- Comment appliquer cette technique au psoas iliaque ;
- Quand faut-il le faire et quelles précautions faut-il prendre ?
🔍 Qu’est-ce que l’activation myofasciale ?
Le fascia est un réseau de tissu conjonctif qui entoure les muscles, les tendons, les ligaments et les organes. En cas de tension, de stress physique ou de mauvaise posture, ce fascia peut se bloquer ou se rigidifier, limitant ainsi les mouvements.
L'activation ou la libération myofasciale consiste à appliquer une pression contrôlée sur les points de tension (points de déclenchement), généralement avec :
- Rouleau en mousse ;
- Balle de massage (lacrosse, balle dure);
- Techniques manuelles (massage, pression des doigts).
📍 Localisation du psoas iliaque
Le grand psoas s'étend du bas du dos jusqu'à l'intérieur du fémur. L' iliaque s'insère à l'intérieur du bassin.
Parce qu'il s'agit d'un muscle profond et sensible, l'activation myofasciale requiert prudence et connaissances anatomiques. Idéalement, elle doit être réalisée sous surveillance les premières fois, surtout en cas de douleur ou d'inconfort.
🛠️ Comment réaliser une activation myofasciale du psoas iliaque
⚠️ Avant de commencer :
- Vous devez avoir une balle dure (par exemple, la crosse) ;
- Un tapis d’entraînement confortable ;
- Des vêtements légers qui permettent le mouvement.
✅ Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le ventre
- Placez la balle dure sur le bas de l’abdomen, à environ 5 cm à l’intérieur de la crête iliaque (os de la hanche).
- Vous devez vous trouver dans une zone sûre, à l’extérieur de l’os et loin de la ligne médiane abdominale (évitez d’exercer une pression sur les organes).
2. Détendez votre corps
- Posez vos avant-bras sur le sol ou posez complètement votre tête.
- Prenez une grande inspiration et laissez le poids de votre corps exercer une pression sur le ballon.
3. Mouvement fluide
- Déplacez lentement votre corps légèrement d’un côté à l’autre ou de haut en bas (petits mouvements).
- Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes à chaque point où vous ressentez le plus de tension.
4. Respirez et ressentez
- Vous devriez ressentir une pression intense mais pas de douleur aiguë .
- Respirez lentement : cela aide à libérer le fascia.
⏱️ Quand et à quelle fréquence ?
- Avant l’entraînement : si vous allez courir, entraînez la mobilité de vos jambes ou de vos hanches.
- Après de longues périodes assises : idéal en fin de journée pour soulager les tensions.
- Fréquence : 3 à 4 fois par semaine, pendant 5 à 10 minutes.
🚫 Attention : quand éviter
Prévenir l'activation myofasciale du psoas si :
- Vous êtes enceinte;
- Vous souffrez de douleurs abdominales non diagnostiquées ;
- Souffrant de hernies, de blessures abdominales ou de problèmes viscéraux ;
- Vous avez une tension artérielle dérégulée ou des problèmes cardiovasculaires (demandez conseil à un professionnel).
✅ Se combine avec d'autres soins
L'activation myofasciale est plus efficace lorsqu'elle est associée à :
- Étirements du psoas iliaque ;
- Exercices de mobilité de la hanche ;
- Renforcement du tronc et des fessiers .
📚 Articles connexes
- Muscle iliaque psoas : comment s'étirer et s'entraîner
- Lésion du psoas iliaque : traitement et guérison
- Exercices d'étirement : Fascia lata
🎯 Conclusion
L'activation myofasciale du psoas iliaque peut être une véritable « réinitialisation » pour le corps. Elle soulage les tensions accumulées, améliore la posture et libère les mouvements des hanches et du bas du dos. Avec de la pratique et de l'attention, cette technique peut transformer votre façon de vous entraîner, et même de marcher.
Si vous ne l'avez pas encore essayé, donnez une chance à votre psoas. Il le mérite !
