Les meilleurs exercices pour les débutants à la maison

Si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice physique et que vous cherchez des moyens de commencer à vous entraîner sans sortir de chez vous, cet article est fait pour vous ! S'entraîner à domicile peut être pratique, économique et surtout adapté à votre rythme. Ci-dessous, nous énumérerons quelques-uns des meilleurs exercices pour débutants que vous pouvez faire à la maison, sans avoir besoin d'équipement spécial.

1. Squats

Les squats sont l’un des exercices les plus complets pour renforcer vos jambes et vos fessiers. En plus de faire travailler vos muscles, ils améliorent la mobilité et l’équilibre. Pour commencer, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit.

Astuce pour les débutants : Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre chaque série.

Lectures complémentaires : Comment améliorer votre posture dans les squats

2. Pompes

Les pompes sont idéales pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps. Même si elles peuvent sembler difficiles au début, il existe des variantes plus faciles, telles que les pompes avec les genoux au sol, qui vous aident à développer progressivement votre force.

Astuce pour les débutants : Commencez par 3 séries de 5 à 10 répétitions, en augmentant à mesure que vous gagnez en force.

Lectures complémentaires : Pompes : conseils pour éviter les blessures à l'épaule

3. Planche

La planche est un excellent exercice pour renforcer le tronc (abdominaux et bas du dos) et améliorer la stabilité. Placez vos avant-bras sur le sol et gardez votre corps aligné, de la tête aux talons.

Astuce pour les débutants : essayez de maintenir la position pendant 20 à 30 secondes, et à mesure que vous gagnez en force, augmentez le temps.

Lectures complémentaires : 5 avantages des planches pour votre posture

4. Élévations de hanches (pont fessier)

Cet exercice est idéal pour travailler les fessiers et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Astuce pour les débutants : Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Lectures complémentaires : L’ importance de renforcer les fessiers pour éviter les douleurs lombaires

5. Abdominaux (crunches)

Les redressements assis sont un classique pour travailler la zone centrale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Relevez légèrement vos épaules en contractant vos abdominaux.

Astuce pour les débutants : Commencez par 3 séries de 10 répétitions en vous concentrant sur la qualité du mouvement.

Lectures complémentaires : Comment éviter les douleurs au cou lors des redressements assis

6. Fentes

Les foulées sont idéales pour renforcer vos jambes et améliorer votre équilibre. Avancez avec une jambe en gardant votre genou arrière près du sol, puis revenez à la position de départ. Basculez entre les jambes.

Astuce pour les débutants : Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

Lectures complémentaires : Passé vs. Squats : quel est le meilleur pour les fessiers ?

7. Superman (Superman)

Cet exercice permet de renforcer le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre et levez simultanément les bras et les jambes, en gardant votre poitrine légèrement décollée du sol.

Astuce pour les débutants : Maintenez la position 5 à 10 secondes et répétez 8 à 10 fois.

Lectures complémentaires : Comment prévenir les maux de dos avec des exercices de renforcement

Derniers conseils pour votre entraînement à domicile

• Maintenir une routine : Essayez de vous entraîner au moins 3 fois par semaine, en alternant les jours pour permettre la récupération musculaire.
• Commencez lentement : il est préférable de faire moins de répétitions avec une bonne forme que trop de répétitions avec une forme incorrecte pour éviter les blessures.
• Écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs (en plus des douleurs musculaires habituelles après l'entraînement), ajustez vos exercices ou faites une pause.

Lectures complémentaires : Comment créer un plan d' entraînement hebdomadaire pour les débutants

Avec ces exercices simples, vous pouvez commencer à créer une routine d’entraînement à domicile qui vous permettra de gagner en force, d’améliorer votre condition physique et de vous sentir mieux au quotidien. N'oubliez pas que la chose la plus importante est la cohérence. Bonne formation et à bientôt dans le prochain article.