Que disent les études : s’entraîner 30 ou 60 minutes par jour ?
Que vous vous entraîniez à la maison ou en salle de sport, vous vous êtes probablement déjà demandé : vaut-il mieux s’entraîner 30 ou 60 minutes par jour ? Une séance plus courte offre-t-elle les mêmes bienfaits qu’une séance plus longue ? La science s’est penchée sur cette question, et les réponses pourraient vous surprendre.
Dans cet article, nous explorerons ce que la recherche dit sur la durée idéale de l'entraînement et vous aiderons à comprendre la meilleure approche pour vos objectifs.
30 minutes par jour : moins c'est plus ?
Plusieurs études récentes démontrent que 30 minutes d’exercice quotidien peuvent suffire à améliorer considérablement la santé et la forme physique.
Une étude publiée dans l' American Journal of Physiology a suivi des hommes en surpoids pendant 13 semaines. Le groupe qui s'entraînait 30 minutes par jour a perdu, en moyenne, autant de poids (voire plus !) que le groupe qui s'entraînait 60 minutes. Étonnamment, les chercheurs ont conclu que des séances d'entraînement plus courtes peuvent entraîner un plus grand engagement et une compensation alimentaire moindre tout au long de la journée.
✅ Avantages de 30 minutes :
- Meilleure adhésion au plan de formation
- Moins de fatigue et de risque de surentraînement
- Plus facile à intégrer dans votre routine quotidienne
- Une meilleure santé cardiovasculaire et mentale
60 minutes par jour : la voie vers des résultats avancés
En revanche, les séances d’entraînement de 60 minutes continuent d’être recommandées dans des situations spécifiques, notamment pour ceux qui ont des objectifs plus ambitieux.
Des études montrent qu'un entraînement d'une heure peut augmenter significativement la capacité aérobie, l'endurance musculaire et la dépense calorique , en particulier chez les athlètes ou les personnes déjà entraînées. C'est également utile pour ceux qui souhaitent travailler plusieurs capacités physiques en une seule séance, par exemple la force, la souplesse et le cardio.
✅ Avantages de 60 minutes :
- Une plus grande stimulation métabolique et musculaire
- Amélioration de l'endurance et de la force cardiovasculaire
- Possibilité d'inclure l'échauffement, la partie principale et les étirements calmement
- Idéal pour les athlètes ou les objectifs de performance
La conclusion des experts : la qualité > la quantité
Les recherches sont claires sur un point : la qualité de l’entraînement est plus importante que sa durée . Les entraînements courts et intenses (comme le HIIT) peuvent produire des résultats similaires, voire supérieurs, à ceux des entraînements longs et modérés, notamment en termes de perte de graisse et d’amélioration de la condition physique générale.
Le secret est donc d’adapter votre entraînement à vos objectifs, à votre disponibilité et à votre niveau de forme physique.
Comment choisir la durée qui vous convient
💥 Si vous manquez de temps ou si vous débutez :
Concentrez-vous sur 30 minutes d’entraînement fonctionnel, de circuits, de HIIT ou de marche rapide.
💪 Si vous souhaitez des performances ou avez plus d’expérience :
Optez pour 60 minutes, réparties entre force, cardio et mobilité.
⚖️ Si l’objectif est la santé et le maintien :
N'importe quelle longueur convient, à condition de pouvoir maintenir la cohérence.
Exemple pratique : deux séances d'entraînement à la maison
✅ Entraînement de 30 minutes :
- 5 minutes d'échauffement
- Circuit de 20 min (squats, pompes, planches, sauts)
- 5 minutes d'étirements
✅ Entraînement de 60 minutes :
- 10 minutes d'échauffement
- 30 minutes de musculation ou de cardio
- 10 minutes de core ou HIIT
- 10 min d'étirements et de mobilité
Conclusion
La science le confirme : pas besoin de s'entraîner pendant des heures pour être en forme. Que vous choisissiez 30 ou 60 minutes, l'essentiel est d'être régulier, de se dépasser et d'adapter son entraînement à son mode de vie. Après tout, le meilleur entraînement est celui que l'on peut maintenir sur le long terme.
