Marathon : Supplémentation et hydratation pendant la course
Le marathon est l'une des épreuves d'athlétisme les plus exigeantes. Il exige une préparation physique et des stratégies bien définies pour garantir une bonne performance et éviter une fatigue extrême. Parmi les facteurs essentiels figurent la supplémentation et l'hydratation pendant la course. Une gestion efficace de ces facteurs peut faire la différence entre la réussite de la course et les difficultés rencontrées en cours de route.
Importance de l'hydratation
La déshydratation peut entraîner une baisse des performances, des crampes musculaires, des étourdissements et, dans les cas extrêmes, un épuisement dû à la chaleur. Lors d'un marathon, il est essentiel de maintenir un équilibre hydrique adéquat pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme.
Comment bien s'hydrater
- Avant la course : Boire environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique 2 heures avant le départ.
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Pendant la course : Consommez entre 150 et 250 ml d'eau ou de boisson sportive toutes les 15-20 minutes.
- Quantité idéale : environ 5 à 10 ml de liquide par kg de poids corporel par heure .
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Après la course : remplacez les liquides perdus en privilégiant les boissons contenant des électrolytes pour faciliter la récupération.
- Il est recommandé de boire 1,5 litre de liquide pour chaque kg de poids perdu pendant la course.
Supplémentation pour optimiser les performances
Pour maintenir l'énergie et retarder la fatigue, la supplémentation joue un rôle essentiel dans la course de marathon. Les principaux compléments utilisés sont :
Gels énergétiques
Les gels sont une source rapide de glucides facilement assimilables. Il est conseillé de les consommer toutes les 45 à 60 minutes pendant la course, accompagnés d'eau pour faciliter la digestion.
- Quantité idéale : 0,7 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel par heure .
Boissons isotoniques
Les boissons isotoniques réapprovisionnent les réserves d'électrolytes et fournissent des glucides rapides pour maintenir le niveau d'énergie. Elles sont idéales à siroter tout au long de la course.
- Quantité idéale : 30 à 60 g de glucides par heure .
Suppléments de caféine
La caféine peut contribuer à accroître la vigilance et à réduire la sensation d'effort. Une dose modérée est recommandée avant et, si nécessaire, pendant la course.
- Quantité idéale : 3 à 6 mg par kg de poids corporel environ 60 minutes avant la course.
Comprimés d'électrolytes
Pour les athlètes qui transpirent beaucoup ou qui courent par temps chaud, les comprimés d’électrolytes aident à prévenir les crampes et à maintenir l’équilibre hydrique.
- Quantité idéale : 300 à 600 mg de sodium par heure , selon votre taux de transpiration.
Stratégies pour un plan nutritionnel efficace
- Testez les suppléments pendant l’entraînement : N’essayez jamais de nouveaux suppléments le jour du marathon.
- Suivez un plan d’hydratation : buvez de petites quantités régulièrement plutôt que de grandes quantités à la fois.
- Évitez une consommation excessive de liquide : l’hyponatrémie (excès d’eau) peut être dangereuse et compromettre les performances.
- Adaptez la supplémentation à la période de la course : Lors des journées plus chaudes, les besoins en électrolytes augmentent.
Adopter une stratégie d'hydratation et de supplémentation adaptée peut améliorer considérablement vos performances et vous permettre de terminer le marathon plein d'énergie. Adaptez ces recommandations à votre routine et testez-les à l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.
