Lista de exercícios funcionais (peso corporal)

Importância

Os exercícios funcionais com peso corporal são uma maneira eficaz e acessível de melhorar a força, a flexibilidade e a resistência, sem a necessidade de equipamentos caros ou uma academia. Estes exercícios utilizam o peso do próprio corpo para desafiar diferentes grupos musculares, promovendo um treino completo que pode ser realizado em qualquer lugar. Abaixo, apresentamos uma lista extensa de exercícios funcionais, divididos por grupos musculares, para ajudar você a construir uma rotina de treino equilibrada e eficiente. Cada exercício vem acompanhado de uma descrição detalhada, para garantir que você possa executá-los corretamente e obter os melhores resultados. Prepare-se para transformar seu condicionamento físico com esta variedade de movimentos dinâmicos e desafiadores.

Podes também encontrar aqui a lista de exercícios de crossfit.

Parte Superior do Corpo

1. Flexão de Braço (Push-up)
• Descrição: Deite-se de barriga para baixo com as mãos alinhadas com os ombros. Empurre o corpo para cima até os braços ficarem esticados, mantendo o corpo reto. Desça até o peito quase tocar o chão e repita.
2. Flexão de Braço Diamante (Diamond Push-up)
• Descrição: Coloque as mãos juntas debaixo do peito formando um diamante com os polegares e dedos indicadores. Realize a flexão mantendo essa posição.
3. Flexão de Braço com Inclinação (Incline Push-up)
• Descrição: Coloque as mãos em uma superfície elevada (como um banco ou uma mesa). Realize a flexão mantendo o corpo reto.
4. Flexão de Braço com Declinação (Decline Push-up)
• Descrição: Coloque os pés em uma superfície elevada e as mãos no chão. Realize a flexão mantendo o corpo reto.
5. Flexão de Braço com Batida de Palmas (Clap Push-up)
• Descrição: Realize uma flexão explosiva, levantando as mãos do chão e batendo palmas antes de retornar à posição inicial.
6. Flexão de Braço Hindu (Hindu Push-up)
• Descrição: Comece na posição de cachorro olhando para baixo, depois abaixe o corpo, deslizando o peito perto do chão e empurre para cima até a posição de cobra.
7. Flexão de Braço de Arqueiro (Archer Push-up)
• Descrição: Com os braços afastados, abaixe o corpo para um lado enquanto o outro braço permanece esticado, alternando os lados.
8. Flexão de Braço com Apoio Unilateral (One-arm Push-up)
• Descrição: Realize uma flexão de braço apoiando-se apenas em um braço, mantendo o corpo reto e os pés mais afastados para equilíbrio.
9. Dips de Tríceps em Superfície Elevada
• Descrição: Sente-se em uma superfície elevada, com as mãos ao lado do corpo. Mova o corpo para a frente, abaixando e levantando com os braços.
10. Prancha com Tocada de Ombro (Plank Shoulder Tap)
• Descrição: Em posição de prancha alta, toque o ombro esquerdo com a mão direita, alternando os lados.
11. Prancha Alta (High Plank)
• Descrição: Fique na posição de flexão de braço com os braços esticados e o corpo reto.
12. Prancha Lateral (Side Plank)
• Descrição: Apoie-se em um antebraço e no lado do pé, mantendo o corpo reto e alinhado.
13. Prancha em T (T-Plank)
• Descrição: Em posição de prancha alta, gire o corpo para um lado, levantando um braço para o céu, formando um “T”.

Parte Inferior do Corpo

1. Agachamento (Squat)
• Descrição: Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e o peito erguido. Volte à posição inicial empurrando pelos calcanhares.
2. Agachamento Pistol (Pistol Squat)
• Descrição: Fique de pé em uma perna, estenda a outra perna à frente. Agache-se na perna de apoio, mantendo a perna estendida fora do chão e os braços à frente para equilíbrio. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
3. Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
• Descrição: Coloque o pé traseiro em uma superfície elevada, como um banco. Agache-se na perna da frente até o joelho da perna de trás quase tocar o chão.
4. Agachamento com Salto (Jump Squat)
• Descrição: Realize um agachamento e, ao subir, exploda em um salto, aterrissando suavemente e imediatamente indo para o próximo agachamento.
5. Afundo (Lunge)
• Descrição: Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam em ângulo de 90 graus. O joelho traseiro deve quase tocar o chão. Volte à posição inicial e troque de perna.
6. Afundo Reverso (Reverse Lunge)
• Descrição: Dê um passo para trás com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam em ângulo de 90 graus. O joelho traseiro deve quase tocar o chão. Volte à posição inicial e troque de perna.
7. Afundo Lateral (Side Lunge)
• Descrição: Dê um passo largo para o lado, agachando-se sobre a perna que se move enquanto a outra perna permanece esticada.
8. Step-up em Superfície Elevada
• Descrição: Suba em uma superfície elevada, como um banco, alternando as pernas. Mantenha o peito erguido e empurre através do calcanhar da perna de apoio.
9. Ponte (Bridge)
• Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo do movimento.
10. Elevação de Quadril (Hip Thrust)
• Descrição: Deite-se de costas com os ombros apoiados em uma superfície elevada e os pés no chão. Levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo do movimento.
11. Stiff de Uma Perna (Single Leg Deadlift)
• Descrição: Fique de pé em uma perna, incline-se para a frente na cintura, estendendo a perna livre para trás e mantendo o corpo reto. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
12. Calf Raises (Elevação de Panturrilha)
• Descrição: Fique de pé com os pés na largura dos ombros e levante os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita.
13. Agachamento Sumo (Sumo Squat)
• Descrição: Fique de pé com os pés bem afastados e os dedos apontando para fora. Agache-se mantendo o peito erguido e o peso nos calcanhares, depois volte à posição inicial.

Core (Centro do Corpo)

1. Prancha (Plank)
• Descrição: Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e pontas dos pés. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos, contraindo os músculos abdominais.
2. Prancha Lateral (Side Plank)
• Descrição: Apoie-se em um antebraço e no lado do pé, mantendo o corpo reto e alinhado.
3. Prancha com Movimento de Joelhos (Plank Knee to Elbow)
• Descrição: Em posição de prancha alta, traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, alternando os lados.
4. Abdominal Completo (Sit-up)
• Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante o tronco até sentar, tocando os pés com as mãos, e volte à posição inicial.
5. Abdominal Parcial (Crunch)
• Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os ombros do chão contraindo os músculos abdominais e volte à posição inicial.
6. Abdominal Bicicleta (Bicycle Crunch)
• Descrição: Deite-se de costas e faça movimentos de pedalar no ar, alternando a torção do tronco para tocar o cotovelo no joelho oposto.
7. Russian Twist
• Descrição: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés levemente levantados do chão. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo a coluna reta. Gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, tocando o chão ao lado de cada quadril.
8. Elevação de Pernas (Leg Raises)
• Descrição: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Levante as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o corpo e depois abaixe lentamente sem tocar o chão.
9. Hollow Body Hold
• Descrição: Deite-se de costas e levante as pernas e os ombros do chão, mantendo os braços estendidos acima da cabeça e o corpo em formato de banana.
10. Abdominal V-Up
• Descrição: Deite-se de costas e levante simultaneamente as pernas e o tronco, tocando os pés com as mãos em forma de "V