Liste des exercices fonctionnels (poids corporel)

Importance

Les exercices fonctionnels au poids corporel sont un moyen efficace et abordable d’améliorer la force, la flexibilité et l’endurance sans avoir besoin d’équipement coûteux ni d’abonnement à une salle de sport. Ces exercices utilisent votre propre poids corporel pour solliciter différents groupes musculaires, offrant ainsi un entraînement complet qui peut être effectué n'importe où. Ci-dessous, nous présentons une liste complète d'exercices fonctionnels, divisés par groupes musculaires, pour vous aider à construire une routine d'entraînement équilibrée et efficace. Chaque exercice est accompagné d'une description détaillée, pour vous assurer que vous pouvez les exécuter correctement et obtenir les meilleurs résultats. Préparez-vous à transformer votre forme physique avec cette gamme de mouvements dynamiques et stimulants.

Vous pouvez également retrouver la liste des exercices CrossFit ici.

Haut du corps

1. Flexion des bras (pompes)
• Description : Allongez-vous face contre terre, les mains alignées avec vos épaules. Poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en gardant votre corps droit. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol et répétez.
2. Pompes en diamant
• Description : Placez vos mains ensemble sous votre poitrine en formant un losange avec vos pouces et vos index. Effectuez les pompes tout en conservant cette position.
3. Pompes inclinées
• Description : Placez vos mains sur une surface surélevée (comme un banc ou une table). Effectuez les pompes en gardant votre corps droit.
4. Refuser les pompes
• Description : Placez vos pieds sur une surface surélevée et vos mains sur le sol. Effectuez les pompes en gardant votre corps droit.
5. Push-Up des Bras avec Clap Push-up
• Description : Effectuez une pompe explosive, en soulevant vos mains du sol et en frappant dans vos mains avant de revenir à la position de départ.
6. Push-up hindou
• La description: Commencez en position de chien face vers le bas, puis abaissez votre corps, faites glisser votre poitrine près du sol et poussez vers le haut en position cobra.
7. Pompes Archer
• Description : Les bras écartés, abaissez votre corps d’un côté tandis que l’autre bras reste tendu, en alternant les côtés.
8. Pompes à un bras
• Description : Effectuez des pompes en utilisant un seul bras, en gardant votre corps droit et vos pieds plus écartés pour plus d'équilibre.
9. Trempettes des triceps surélevés
• Description : Asseyez-vous sur une surface surélevée, les mains sur les côtés. Déplacez votre corps vers l'avant, en abaissant et en soulevant avec vos bras.
10. Robinet d'épaule de planche
• Description : En position de planche haute, touchez votre épaule gauche avec votre main droite, en alternant les côtés.
11. Planche haute
• Description : Restez en position de pompes avec les bras tendus et le corps droit.
12. Planche latérale
• Description : Appuyez-vous sur un avant-bras et sur le côté de votre pied, en gardant votre corps droit et aligné.
13. Planche en T
• Description : En position de planche haute, faites pivoter votre corps d’un côté en levant un bras vers le ciel, formant un « T ».

Bas du corps

1. Squatter
• Description : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons et votre poitrine relevée. Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons.
2. Squat au pistolet
• Description : Tenez-vous debout sur une jambe, étendez l’autre jambe vers l’avant. Accroupissez-vous sur votre jambe d'appui, en gardant votre jambe tendue hors du sol et vos bras devant vous pour garder l'équilibre. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
3. Split Squat Bulgare
• Description : Placez votre pied arrière sur une surface surélevée, comme un banc. Accroupissez-vous sur votre jambe avant jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol.
4. Sauter Squat
• Description : Effectuez un squat et, au fur et à mesure que vous montez, explosez en un saut, atterrissez en douceur et passez immédiatement au squat suivant.
5. Fente
• Description : Avancez avec une jambe en abaissant votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Votre genou arrière devrait presque toucher le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe.
6. Fente inversée
• Description : Reculez avec une jambe, en abaissant votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Votre genou arrière devrait presque toucher le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe.
7. Fente latérale
• Description : Faites un grand pas de côté en vous accroupissant sur la jambe en mouvement tandis que l’autre jambe reste tendue.
8. Intensification sur surface surélevée
• Description : Tenez-vous debout sur une surface surélevée, comme un banc, en alternant les jambes. Gardez votre poitrine relevée et poussez le talon de votre jambe d'appui.
9. Pont
• Description : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez vos hanches jusqu'à former une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux, en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
10. Lifting de la hanche (poussée de la hanche)
• Description : Allongez-vous sur le dos, les épaules posées sur une surface surélevée et les pieds sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu'à former une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux, en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
11. Soulevé de terre sur une jambe
• Description : Tenez-vous debout sur une jambe, penchez-vous en avant au niveau de la taille, étendez votre jambe libre derrière vous et gardez votre corps droit. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
12. Élévations de mollets (Élévations de mollets)
• Description : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez vos talons, debout sur la pointe des pieds. Abaissez vos talons au sol et répétez.
13. Squat de sumo
• Description : Tenez-vous debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l’extérieur. Accroupissez-vous en gardant votre poitrine relevée et votre poids sur vos talons, puis revenez à la position de départ.

Noyau (Centre du corps)

1. Planche
• Description : Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps à l’aide de vos avant-bras et de vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite des épaules aux chevilles, en contractant vos muscles abdominaux.
2. Planche latérale
• Description : Appuyez-vous sur un avant-bras et sur le côté de votre pied, en gardant votre corps droit et aligné.
3. Planche du genou au coude
• Description : En position de planche haute, ramenez un genou vers le coude du même côté, en alternant les côtés.
4. Abdominale complète (assis)
• Description : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez votre torse jusqu'à ce que vous soyez assis, touchez vos pieds avec vos mains et revenez à la position de départ.
5. Abdominal partiel (Crunch)
• Description : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez vos épaules du sol en contractant vos muscles abdominaux et revenez à la position de départ.
6. Crunch à vélo
• Description : Allongez-vous sur le dos et effectuez des mouvements de pédalage dans les airs en alternant les torsions de votre torse pour toucher votre coude avec le genou opposé.
7. Torsion russe
• Description : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement soulevés du sol. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant la colonne vertébrale droite. Faites pivoter votre torse vers la droite puis vers la gauche, en touchant le sol à côté de chaque hanche.
8. Élévations de jambes
• Description : Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues. Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps, puis abaissez-les lentement sans toucher le sol.
9. Maintien du corps creux
• Description : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes et vos épaules du sol, en gardant vos bras tendus au-dessus de votre tête et votre corps en forme de banane.
10. Abdominale en V
• Description : Allongez-vous sur le dos et soulevez simultanément vos jambes et votre torse, en touchant vos pieds avec vos mains en forme de « V ».