Lista de exercícios Crossfit

Introdução aos Exercícios de CrossFit

Exercícios de Levantamento de Peso

1. Deadlift (Levantamento Terra)

   • Descrição: Levantamento de uma barra do chão até a posição em pé, com a barra alinhada às coxas.
   • Execução: Posicione os pés sob a barra, com pegada na largura dos ombros. Levante a barra mantendo a coluna neutra e os braços estendidos, até ficar completamente em pé.

2. Back Squat (Agachamento com Barra)

   • Descrição: Agachamento com a barra apoiada nas costas.
   • Execução: Coloque a barra sobre os ombros, atrás do pescoço. Com os pés na largura dos ombros, agache até os quadris ficarem abaixo dos joelhos e depois volte à posição inicial.

3. Front Squat (Agachamento Frontal)

   • Descrição: Agachamento com a barra na frente dos ombros.
   • Execução: Coloque a barra na frente dos ombros, segurando-a com os cotovelos elevados. Agache mantendo o tronco ereto e depois volte à posição inicial.

4. Overhead Squat (Agachamento com Barra Acima da Cabeça)

   • Descrição: Agachamento com a barra levantada acima da cabeça.
   • Execução: Com a barra acima da cabeça, os braços totalmente estendidos e os pés na largura dos ombros, agache mantendo a barra alinhada com os calcanhares e volte à posição inicial.

5. Clean and Jerk

   • Descrição: Levantamento composto que combina o clean (levantamento até os ombros) e o jerk (elevação da barra acima da cabeça).
   • Execução: Levante a barra do chão até os ombros (clean), e em seguida, impulsione a barra acima da cabeça, estendendo os braços (jerk).

6. Snatch

   • Descrição: Levantamento explosivo que move a barra do chão diretamente acima da cabeça em um movimento contínuo.
   • Execução: Com uma pegada larga, levante a barra do chão até acima da cabeça, passando por uma posição de agachamento completo.

Exercícios de Ginástica

1. Pull-Up (Barra Fixa)

   • Descrição: Puxada do corpo até o queixo ultrapassar a barra.
   • Execução: Com as mãos na largura dos ombros e a palma virada para frente, puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra e depois volte à posição inicial.

2. Muscle-Up

   • Descrição: Combinação de pull-up e dip, movimentando-se debaixo da barra até acima dela.
   • Execução: Realize um pull-up explosivo e, quando o peito atingir a barra, empurre o corpo para cima até os braços ficarem totalmente estendidos.

3. Handstand Push-Up (Flexão de Braço em Posição de Parada de Mão)

   • Descrição: Flexão de braço em posição de parada de mão contra a parede.
   • Execução: Na posição de parada de mão contra a parede, abaixe o corpo até a cabeça tocar o chão e depois estenda os braços para voltar à posição inicial.

4. Toes-to-Bar (Pés na Barra)

   • Descrição: Elevação das pernas até que os pés toquem a barra.
   • Execução: Pendure-se na barra e, mantendo as pernas estendidas, levante-as até que os pés toquem a barra, depois abaixe-os de volta.

5. Push-Up (Flexão de Braço)

   • Descrição: Flexão do corpo até o peito tocar o chão e retornar à posição inicial.
   • Execução: Com as mãos na largura dos ombros e o corpo reto, abaixe o corpo até o peito tocar o chão e depois estenda os braços para voltar à posição inicial.

6. Pistol Squat (Agachamento Unilateral)

   • Descrição: Agachamento realizado com uma perna enquanto a outra fica estendida à frente.
   • Execução: Equilibre-se em uma perna, agache até o quadril ficar abaixo do joelho e depois volte à posição inicial, mantendo a outra perna estendida à frente.

Exercícios de Cardio

1. Running (Corrida)

   • Descrição: Corrida em diversas intensidades e distâncias.
   • Execução: Mantenha uma postura ereta, aterrissando suavemente no meio do pé e usando os braços para impulsionar o movimento.

2. Rowing (Remo)

   • Descrição: Exercício de remo em um ergômetro de remo.
   • Execução: Sente-se no remo, segure a barra e empurre com as pernas enquanto puxa a barra em direção ao peito. Retorne à posição inicial de forma controlada.

3. Double-Unders (Saltos Duplos na Corda)

   • Descrição: Saltos com a corda passando duas vezes sob os pés a cada salto.
   • Execução: Salte e gire a corda rapidamente para que ela passe duas vezes sob os pés antes de tocar o chão novamente.

4. Box Jumps (Saltos no Caixote)

   • Descrição: Saltos explosivos para cima de uma caixa.
   • Execução: Com os pés na largura dos ombros, salte explosivamente para cima de uma caixa e depois desça de forma controlada.

Exercícios de Condicionamento Metabólico

1. Burpees

   • Descrição: Combinação de agachamento, flexão e salto.
   • Execução: Comece em pé, agache até colocar as mãos no chão, pule para a posição de flexão, faça uma flexão, pule de volta para a posição de agachamento e finalize com um salto explosivo.

2. Kettlebell Swings

   • Descrição: Movimentação de um kettlebell entre as pernas até acima da cabeça.
   • Execução: Com as pernas afastadas e o kettlebell entre elas, balance o kettlebell para cima e para frente até que fique acima da cabeça, depois retorne à posição inicial.

3. Wall Balls

   • Descrição: Arremesso de uma bola medicinal contra uma parede.
   • Execução: Agache com a bola medicinal na altura do peito e, ao subir, arremesse a bola contra a parede na altura de um alvo, pegue a bola de volta e repita.

4. Thrusters

   • Descrição: Combinação de agachamento frontal e desenvolvimento de ombro.
   • Execução: Segure a barra na frente dos ombros, faça um agachamento completo e, ao subir, empurre a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos.

Exercícios de Movimentos Combinados

1. Bear Complex (Deadlift, Clean, Front Squat, Push Press, Back Squat, Push Press)

   • Descrição: Sequência de exercícios realizada em um movimento contínuo.
   • Execução: Realize um deadlift, seguido por um clean, um front squat, um push press, um back squat e finalize com outro push press.

2. Grace (30 Clean and Jerks for Time)

   • Descrição: Realização de 30 clean and jerks no menor tempo possível.
   • Execução: Complete 30 repetições de clean and jerks, alternando entre o levantamento da barra até os ombros e a elevação acima da cabeça.

3. Fran (21-15-9 de Thrusters e Pull-Ups)

   • Descrição: Realização de 21, 15 e 9 repetições de thrusters e pull-ups.
   • Execução: Faça 21 thrusters, seguidos de 21 pull-ups. Em seguida, 15 thrusters e 15 pull-ups. Por fim, 9 thrusters e 9 pull-ups.

Conclusão

Esses exercícios de CrossFit abrangem uma ampla variedade de movimentos que trabalham diferentes partes do corpo e sistemas energéticos. Incorporar esses exercícios em sua rotina de treinos pode proporcionar um treino completo e eficaz, promovendo melhorias significativas na força, resistência, flexibilidade e condicionamento cardiovascular.