Demi-Ironman : test de vitesse cycliste à TrainingPeaks
Tous les triathlètes n'ont pas accès à un capteur de puissance ou de fréquence cardiaque . Pour ceux qui débutent ou s'entraînent avec un équipement plus simple, la vitesse moyenne reste une mesure utile, surtout lorsqu'elle est utilisée de manière cohérente et méthodique .
Dans cet article, nous expliquons comment effectuer un test de cyclisme basé sur la vitesse , comment l'analyser dans TrainingPeaks et comment il peut vous aider à améliorer vos performances au Half Ironman (70.3) .
L'importance de la vitesse comme mesure
La vitesse moyenne ne mesure pas l’effort physiologique ni la puissance réelle (comme les watts), mais elle peut servir de référence pratique pour :
- Évaluez vos progrès au fil du temps
- Comparez les performances sur différents itinéraires
- Estimer les allures cibles pour la course
- Planifiez des séances d'entraînement à un rythme soutenu
⚠️ Remarque : la vitesse est fortement influencée par des facteurs externes tels que le vent, la pente, le trafic et le type de surface.
Quand utiliser un test de vitesse ?
Si vous n'avez pas accès à la puissance (FTP) ou à la fréquence cardiaque (FC) , ce test est une alternative valable pour comprendre :
- Votre rythme soutenable lors d'un effort continu
- Votre tolérance à la fatigue lors d'une séance prolongée
- Une valeur de référence que vous pouvez répéter et comparer
Structure du test de vitesse du demi-Ironman
Ce test simule un effort de type contre-la-montre , en mettant l'accent sur le maintien d'une vitesse constante et d'un effort contrôlé .
✔ Exigences :
- Capteur de vitesse (compteur de vitesse, GPS ou montre de sport)
- Itinéraire plat et sûr avec un minimum d'arrêts
- Application TrainingPeaks pour l'analyse
📋 Structure du test (~60 minutes) :
-
Échauffement (15-20 min)
- Pédalez à un rythme tranquille (Z1-Z2 si vous utilisez les zones FC)
- Comprend 3x1 min à un rythme modéré avec 1 min de repos
-
Test principal (30 minutes)
- Faites 30 minutes à la vitesse la plus constante possible
- Imaginez que vous participez à une compétition : un effort fort mais durable
- Évite les freinages ou les changements brusques
-
Refroidissement (10-15 min)
- Pédalez doucement pour récupérer
Comment analyser le test dans TrainingPeaks
Après avoir synchronisé votre entraînement avec TrainingPeaks , vous devez vérifier :
- Vitesse moyenne pendant les 30 minutes principales
- Tendance de vitesse (avez-vous maintenu ou interrompu ?)
- Cadence moyenne (si vous avez un capteur)
- Notes subjectives : perception de l'effort, fatigue, contrôle
🧠 Astuce : marquez les 30 minutes dans l’éditeur TrainingPeaks comme un « tour » manuel pour une analyse plus précise.
Comment utiliser les résultats
La vitesse moyenne sur 30 minutes sert de référence pour les entraînements ultérieurs. Exemple :
- Si vous avez une moyenne de 32 km/h , vos séances d’entraînement à rythme régulier pourraient varier entre 28 et 30 km/h.
- Pour l'entraînement par intervalles, vous pouvez utiliser des blocs à 33–35 km/h (effort au-dessus du seuil)
📈 Répéter ce test toutes les 6 à 8 semaines permet de voir les progrès et d’ajuster les rythmes cibles.
Avantages et limites des tests de vitesse
✅ Avantages :
- Simple à réaliser et à analyser
- Pas besoin de capteurs avancés
- Utile pour les débutants ou pour s'entraîner sur des routes plates
❌ Limites :
- Très dépendant de l'itinéraire et des conditions météorologiques
- Ne reflète pas l’effort interne (fatigue, stress physiologique)
- Moins fiable sur les sentiers escarpés ou venteux
Comment améliorer la précision des tests ?
- Choisissez toujours le même itinéraire
- Tester dans des conditions similaires (heure de la journée, vent, température)
- Utiliser des pneus avec une pression adéquate
- Essayez de minimiser les arrêts et les intersections
- Roulez dans une position stable et aérodynamique (idéalement sur un vélo de triathlon ou de route)
Conclusion
Bien qu'il s'agisse d'une mesure de base, la vitesse peut offrir des informations précieuses lorsqu'elle est utilisée méthodiquement et régulièrement . Le test de vitesse cycliste TrainingPeaks est un outil accessible aux triathlètes amateurs qui souhaitent suivre leurs progrès et définir des allures plus efficaces pour le Half Ironman .
Si vous vous entraînez avec des ressources limitées , ce test vous permet de créer un plan d'entraînement structuré, adapté à votre niveau et à votre réalité.
