Half Ironman: Teste de Ciclismo por Frequência Cardíaca (HR) no TrainingPeaks

A preparação para um Half Ironman (70.3) requer mais do que apenas acumular quilómetros — é essencial compreender o teu corpo e treinar com base em métricas fiáveis. Quando não tens acesso a um medidor de potência, a frequência cardíaca (HR) continua a ser uma excelente ferramenta para medir esforço e guiar o treino de ciclismo.

Neste artigo, explicamos como realizar um teste de ciclismo por frequência cardíaca no TrainingPeaks, como interpretar os dados e como aplicá-los ao teu plano de treinos rumo à prova.

Porquê treinar com frequência cardíaca?

Apesar da potência ser uma métrica direta de output, a frequência cardíaca oferece uma leitura interna da resposta fisiológica ao esforço. Com um simples cardiofrequencímetro (monitor de HR), consegues:

• Avaliar a intensidade do esforço real
• Monitorizar a fadiga acumulada
• Detetar sinais de sobrecarga ou necessidade de recuperação
• Adaptar o treino ao estado físico diário

O que é o Limiar de Frequência Cardíaca (LTHR)?

O Limiar de Frequência Cardíaca (LTHR) representa a frequência cardíaca máxima que podes manter durante um esforço prolongado (geralmente entre 30 a 60 minutos), sem acumular fadiga de forma insustentável. No contexto do ciclismo, este valor serve de base para definir zonas de treino personalizadas.

Teste de Ciclismo HR no TrainingPeaks

Este teste pode ser realizado na estrada ou em rolo, desde que tenhas um sensor de frequência cardíaca fiável e condições seguras para manter esforço constante.

Estrutura do teste (duração total: ~60 min)

1. Aquecimento (15-20 min):
   • 10 min de pedalada fácil (Z1-Z2)
   • 3x1 min de esforço moderado com 1 min de recuperação
   • 5 min fáceis
2. Teste principal (20 a 30 minutos):
   • Pedala o mais forte possível de forma constante e controlada
   • Mantém um esforço sustentável (como se fosse um contrarrelógio)
   • Anota a frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos
3. Arrefecimento (10-15 min):
   • Pedalada fácil até voltar à zona 1

🧠 Importante: Certifica-te de que estás descansado antes do teste e evita treinos exigentes nos dois dias anteriores.

Cálculo do LTHR

Após o teste, calcula a média de frequência cardíaca dos últimos 20 minutos da parte principal. Este valor será o teu LTHR de ciclismo.

Exemplo: Se a média de FC nos últimos 20 minutos foi de 162 bpm, então:

📊 LTHR = 162 bpm

Zonas de treino por frequência cardíaca (modelo Joe Friel)

Com o LTHR apurado, podes configurar zonas de treino no TrainingPeaks da seguinte forma:

Quando e porquê repetir o teste?

Idealmente, repete este teste a cada 6 a 8 semanas, especialmente após um bloco de treinos estruturado. Isto permite-te ajustar as zonas e garantir que estás a treinar com a intensidade certa para o teu nível atual.

Vantagens e limitações do treino por HR

✅ Vantagens:

• Fácil de monitorizar com equipamentos acessíveis
• Reflete o estado interno do corpo (fadiga, stress, sono)
• Útil para iniciantes ou atletas sem medidores de potência

❌ Limitações:

• A FC pode ser influenciada por temperatura, hidratação, stress e cafeína
• Há um atraso natural (lag) entre esforço físico e resposta cardíaca
• Não mede diretamente o “output” (como os watts)

Conclusão

Treinar com base na frequência cardíaca continua a ser uma forma válida e eficaz de desenvolver a capacidade aeróbica para provas de longa duração como o Half Ironman. O teste de ciclismo HR no TrainingPeaks permite-te afinar o plano de treino, melhorar a gestão de esforço e evitar erros comuns, como treinar sempre na mesma intensidade.

Lembra-te: conhecimento é potência — e no triatlo, gerir bem o esforço faz toda a diferença entre sobreviver… ou competir com confiança.

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