Demi-Ironman : test de fréquence cardiaque (FC) à vélo chez TrainingPeaks
Se préparer pour un Half Ironman (70.3) ne se limite pas à parcourir des kilomètres : il est essentiel de comprendre son corps et de s'entraîner en se basant sur des indicateurs fiables . En l'absence de capteur de puissance, la fréquence cardiaque (FC) reste un excellent outil pour mesurer l'effort et guider l'entraînement cycliste.
Dans cet article, nous expliquons comment effectuer un test de fréquence cardiaque à vélo dans TrainingPeaks, comment interpréter les données et comment les appliquer à votre plan d'entraînement menant à la course.
Pourquoi s’entraîner avec sa fréquence cardiaque ?
Si la puissance est une mesure directe, la fréquence cardiaque fournit une lecture interne de la réponse physiologique à l'effort . Avec un simple cardiofréquencemètre (FC), vous pouvez :
- Évaluer l' intensité de l'effort réel
- Surveiller la fatigue accumulée
- Détecter les signes de surcharge ou de besoin de récupération
- Adaptez l'entraînement à votre condition physique quotidienne
Qu'est-ce que la fréquence cardiaque seuil (LTHR) ?
La fréquence cardiaque au seuil (FCS) représente la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez maintenir pendant un exercice prolongé (généralement de 30 à 60 minutes) sans ressentir de fatigue excessive. En cyclisme, cette valeur sert de base pour définir des zones d'entraînement personnalisées .
Test de cyclisme HR sur TrainingPeaks
Ce test peut être réalisé sur route ou sur rouleau , à condition de disposer d'un capteur de fréquence cardiaque fiable et de conditions sûres pour maintenir un effort constant.
Structure du test (durée totale : ~60 min)
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Échauffement (15-20 min) :
- 10 minutes de pédalage facile (Z1-Z2)
- 3x1 min d'effort modéré avec 1 min de récupération
- 5 minutes faciles
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Test principal (20 à 30 minutes) :
- Pédalez aussi fort que possible de manière constante et contrôlée .
- Maintenir un effort soutenu (comme s'il s'agissait d'un contre-la-montre)
- Enregistrez votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes
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Retour au calme (10-15 min) :
- Pédalage facile jusqu'à votre retour en zone 1
🧠 Important : assurez-vous d'être bien reposé avant le test et évitez tout entraînement intense dans les deux jours précédant.
Calcul du LTHR
Après le test, calculez votre fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes de la séance principale. Cette valeur correspondra à votre fréquence cardiaque moyenne à vélo.
Exemple : Si la fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes était de 162 bpm , alors :
📊 LTHR = 162 bpm
Zones d'entraînement de fréquence cardiaque (modèle Joe Friel)
Une fois votre LTHR calculé, vous pouvez configurer des zones d'entraînement dans TrainingPeaks comme suit :
| Zone | Pourcentage LTHR | Objectif |
|---|---|---|
| Z1 | <81% | Récupération active |
| Z2 | 81–89 % | Base aérobie / Endurance |
| Z3 | 90–93 % | Rythme constant (Half Ironman) |
| Z4 | 94–99 % | Seuil / Temps fort |
| Z5a | 100–102 % | Faible VO2max |
| Z5b | 103–106 % | VO2max moyenne |
| Z5c | 106%+ | VO2max élevé / Anaérobie |
Quand et pourquoi répéter le test ?
Idéalement, répétez ce test toutes les 6 à 8 semaines , surtout après un bloc d'entraînement structuré. Cela vous permettra d'ajuster vos zones et de vous assurer que vous vous entraînez à l'intensité adaptée à votre niveau actuel.
Avantages et limites de la formation RH
✅ Avantages :
- Facile à surveiller avec un équipement abordable
- Reflète l'état interne du corps (fatigue, stress, sommeil)
- Utile pour les débutants ou les athlètes sans wattmètre
❌ Limites :
- La FC peut être influencée par la température, l'hydratation, le stress et la caféine
- Il existe un délai naturel (décalage) entre l'effort physique et la réponse cardiaque
- Ne mesure pas directement la « sortie » (comme les watts)
Conclusion
L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque reste un moyen efficace et efficace de développer la capacité aérobie pour les épreuves longue distance comme le Half Ironman . Le test de FC en cyclisme de TrainingPeaks vous permet d'affiner votre plan d'entraînement, d'améliorer la gestion de l'effort et d'éviter les erreurs courantes, comme s'entraîner toujours à la même intensité.
N’oubliez pas : la connaissance est le pouvoir — et en triathlon, bien gérer vos efforts fait toute la différence entre survivre… ou concourir en toute confiance.
