Exercices de mobilité pour les épaules et la colonne thoracique
La mobilité des épaules et de la colonne thoracique est cruciale pour effectuer les différents mouvements du quotidien et, bien sûr, pour ceux qui font de l'exercice. Au fil du temps, en raison d’un mode de vie sédentaire et d’une mauvaise posture, ces zones peuvent devenir raides et provoquer des douleurs ou des blessures. Inclure des exercices de mobilité dans votre entraînement régulier peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement, à réduire la tension musculaire et à prévenir les blessures, en particulier lors de l'entraînement en force ou des activités à fort impact.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices de mobilité des épaules et de la colonne thoracique que vous pouvez faire à la maison.
1. Ouvre-colonnes thoraciques
Cet exercice est excellent pour améliorer la rotation et la flexibilité de la colonne thoracique, soulageant ainsi les tensions dans le dos et les épaules.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées à 90 degrés et les mains tendues l'une au-dessus de l'autre.
- Gardez vos hanches fixes, faites pivoter le haut de votre torse et déplacez le haut de votre bras vers le côté opposé, en ouvrant votre poitrine.
- Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
2. Mobilisation en quatre supports (Chat-Vache)
Cet exercice permet de mobiliser à la fois la colonne thoracique et lombaire, favorisant une plus grande flexibilité dans toute la colonne vertébrale et soulageant les tensions au niveau des épaules.
Comment faire :
- Tenez-vous à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez en cambrant le dos et en soulevant le buste (position "vache").
- Expirez en arrondissant le dos en tirant votre menton vers votre poitrine (position « chat »).
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois de manière contrôlée.
3. Rotation avec étirement pectoral
Cette variation d'étirement active non seulement la colonne thoracique, mais étire également les muscles pectoraux, améliorant ainsi la posture et soulageant les tensions dans les épaules.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus en forme de « T ».
- Faites pivoter votre corps sur le côté, en plaçant un pied sur la jambe opposée tout en gardant votre bras tendu sur le sol.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 3 fois.
4. Étirement des épaules avec tapotement de la main
Cet exercice contribue à améliorer la mobilité et la flexibilité des épaules, en particulier chez ceux qui ont du mal à effectuer des mouvements au-dessus de leur tête.
Comment faire :
- Levez un bras au-dessus de votre tête et pliez votre coude pour toucher le haut de votre dos.
- Avec l’autre main, essayez d’atteindre le dos par le bas, en touchant ou en rapprochant les deux mains.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté. Répétez 3 à 5 fois.
5. Pose modifiée du chiot
Cet étirement est un excellent moyen de cibler simultanément la colonne thoracique et les épaules. Aide à étirer votre poitrine, vos épaules et le haut du dos.
Comment faire :
- Commencez à quatre pattes, puis marchez avec vos mains vers l'avant, en laissant vos hanches alignées avec vos genoux.
- Abaissez votre poitrine vers le sol, en étirant vos bras devant vous et en essayant de garder votre colonne vertébrale étendue.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
6. Passages d'épaule
Cet exercice simple mais efficace améliore la mobilité des épaules, ce qui le rend idéal pour ceux qui pratiquent des exercices d'haltérophilie ou de poussée.
Comment faire :
- Prenez un bâton ou une serviette lissée et tenez-le avec les bras écartés.
- Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête et essayez de les ramener le plus loin possible, en gardant les coudes tendus.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 à 12 fois.
Conclusion
La pratique régulière de ces exercices peut apporter une amélioration significative de votre mobilité, facilitant ainsi la réalisation d'autres exercices et réduisant le risque de blessures. La colonne thoracique et les épaules jouent un rôle fondamental en soutenant des mouvements larges et dynamiques, leur mobilité est donc essentielle pour ceux qui souhaitent maintenir de bonnes performances physiques et une posture saine. Prenez quelques minutes par jour pour réaliser ces exercices et vous ressentirez la différence au niveau de votre flexibilité et de votre bien-être.
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