Crossfit : plan de repas quotidien pour les athlètes

Un athlète Crossfit a besoin d’une alimentation bien équilibrée qui lui fournit suffisamment d’énergie, facilite la récupération musculaire et maintient sa santé globale. Le plan alimentaire ci-dessous est structuré pour répondre aux besoins d’un athlète qui s’entraîne intensément.

Petit-déjeuner

1. Omelette blanche et épinards
   • 5 blancs d'œufs (20 g de protéines)
   • 1 œuf entier (6 g de protéines)
   • 1 tasse d'épinards
   • 1/4 avocat (graisses saines)
2. Yaourt grec aux fruits
   • 200 g de yaourt grec (20 g de protéines)
   • 1/2 tasse de fraises et de bleuets (antioxydants)
   • 1 cuillère à soupe de miel (énergie rapide)

Collation du matin

1. Smoothie protéiné
   • 1 banane
   • 1 mesure de protéine de lactosérum (20 g de protéines)
   • 1/2 verre de lait d'amande
   • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (graisses saines)
2. Une poignée d'amandes
   • 20 amandes (5 g de protéines)
   • 1 petit yaourt grec (10 g de protéines)

Déjeuner

1. Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes
   • 150 g de blanc de poulet grillé (30 g de protéines)
   • 1/2 tasse de quinoa cuit (4 g de protéines)
   • Assortiment de légumes (brocoli, carottes, poivrons)
2. Salade de thon
   • 1 boîte de thon dans l'eau (20 g de protéines)
   • Mélange de légumes (laitue, tomate, concombre)
   • 1/4 tasse de pois chiches (4 g de protéines)

Collation de l'après-midi

1. Barre Protéinée
   • 1 barre protéinée (15-20 g de protéines)
2. Oeufs à la coque
   • 2 œufs durs (12 g de protéines)
3. Sandwich à la dinde
   • 2 tranches de pain complet (4 g de protéines)
   • 3 tranches de poitrine de dinde (15 g de protéines)
   • Légumes (laitue, tomate, carotte râpée)

Pré-entraînement

1. Shake pré-entraînement
   • 1 mesure de protéine de lactosérum (20 g de protéines)
   • 1 banane (énergie rapide)
   • 1 cuillère à soupe de miel

Après l'entraînement

1. Shake de récupération
   • 1 mesure de protéine de lactosérum (20 g de protéines)
   • 1 verre de lait écrémé ou d'amande
   • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Pour déjeuner

1. Saumon rôti au brocoli et patates douces
   • 150 g de saumon au four (30 g de protéines)
   • 1 tasse de brocoli cuit
   • 1 patate douce moyenne (énergie et récupération)
2. Tacos au bœuf haché
   • 100 g de bœuf haché maigre (20 g de protéines)
   • Tortillas de maïs
   • Assortiment de légumes (laitue, tomate, oignon)

Collation du soir

1. Yaourt grec aux noix
   • 200 g de yaourt grec (20 g de protéines)
   • 1 cuillère à soupe de noix hachées
2. Omelette au blanc d'oeuf
   • 5 blancs d'œufs (20 g de protéines)
   • 1 œuf entier (6 g de protéines)
   • Assortiment de légumes (épinards, tomates)

Conseils supplémentaires

1. Hydratation : Boire au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour, surtout avant, pendant et après l'entraînement.
2. Suppléments : Pensez à utiliser des BCAA pendant vos entraînements pour favoriser la récupération musculaire et de la créatine pour améliorer les performances.
3. Variété : Incluez une variété d’aliments pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Conclusion

Ce régime alimentaire est conçu pour fournir l’énergie nécessaire et soutenir la récupération musculaire à un athlète Crossfit. Adaptez les portions à vos besoins individuels et consultez un nutritionniste pour un plan personnalisé. Pour plus de conseils et de programmes d'entraînement, visitez Home Workout . Bon entraînement et alimentation saine !