Comment muscler ses abdos pour l'été ?
Les maux de dos et le ventre tombant sont des avertissements importants que votre corps montre à quel point il est fragile, le saviez-vous ?
En plus de vous aider à obtenir des abdos en pack de six idéaux, les exercices qui font travailler les muscles abdominaux sont d'excellents moyens de prendre soin de votre posture et d'assurer une articulation de la hanche plus forte !
Les abdominaux sont les favoris des entraîneurs pour cette raison : ils veillent à ce que votre centre de gravité, appelé noyau, retrouve la stabilité et élimine également les graisses localisées .
Et si l’on pense aux différents types d’abdominaux qui existent, la liste des bienfaits tend à englober tout le corps !
Venez découvrir le contenu complet sur les exercices abdominaux produit par le blog Epulari et apprenez comment pratiquer une activité physique axée sur les muscles du tronc peut vous assurer une vie avec moins de douleurs dans le bas du dos à court, moyen et long terme !
Quels types de redressements assis existe-t-il ?
Pour ceux qui ne connaissent pas le monde de l’éducation physique, nous avons quelque chose de nouveau à vous annoncer.
Il existe une variété de types de redressements assis qui sont beaucoup plus dynamiques que la position classique consistant à s'allonger le dos au sol, à plier les genoux et à forcer les muscles de votre torse à soulever votre poitrine !
En plus de travailler simultanément différents groupes musculaires, les meilleurs exercices abdominaux sont également avantageux car ils ne nécessitent pas que leur pratique soit limitée à l'environnement du gymnase.
La série d'exercices qui aident à définir l'abdomen est une excellente option à inclure dans la musculation à domicile, par exemple.
Idéal pour tous ceux qui n'aiment pas s'entraîner avec du matériel - et qui ont l'autorisation médicale de pratiquer une telle activité - devraient essayer les différents types d'exercices abdominaux !
Découvrez les types de redressements assis les plus efficaces pour travailler efficacement les muscles de votre corps et construisez votre entraînement diversifié avec notre liste ci-dessous !
N'oubliez pas qu'il est important de choisir jusqu'à 3 exercices abdominaux et de les répéter lors des 3 séances d'entraînement suivantes avant de modifier à nouveau la routine.
Un autre facteur pertinent est de ne pas exagérer les répétitions, surtout lorsqu’on est débutant ! De cette façon, vous ne surchargez pas votre corps et évitez d'éventuelles blessures aux muscles sur lesquels vous travaillez.
Commencez par faire 3 séries d'exercices abdominaux deux fois par semaine, en alternant 15 mouvements et en vous reposant 30 secondes.
Notes prises, il est temps de découvrir les abdominaux les plus recommandés par les experts ! Allons-y?
Des redressements assis avec les pieds surélevés
Aussi connu sous le nom d'infra alterné, le redressement assis avec les pieds surélevés profite du poids naturel des jambes pour forcer les muscles abdominaux pendant le mouvement.
La pratiquante de ce type de sit-up doit s'allonger sur le sol, les jambes relevées et rapprochées.
Lorsque vous placez vos bras sur le sol, en les plaçant à vos côtés, votre jambe droite descendra directement jusqu'à ce que votre talon touche presque le sol .
Pendant ce temps, la jambe gauche reste levée ! Ensuite, la jambe droite sera levée pour qu’elle revienne à la position initiale.
L'attention doit être portée sur les muscles contractés du tronc, chargés de maintenir le mouvement alterné des jambes - pendant que l'une descend, l'autre doit être relevée.
Couteau Abdominal
Le travail des muscles ischio-jambiers qui contribue aux envies de graisse abdominale a un nom et un prénom : le jackknife abdominal - oui, la position n'est pas sans rappeler l'outil si courant sur les porte-clés !
Tout d’abord, vous devez vous allonger avec les bras à côté de la tête et les jambes tendues.
L'étape suivante consiste à contracter les muscles de votre torse pour avoir la force qui vous aidera à lever vos jambes , en même temps que vous avancez vos bras.
L’idée est que la position de votre corps ressemble à la forme de la lettre V. Revenez ensuite à la position de départ pour recommencer.
Une fois que vous aurez compris le mouvement étape par étape, vous serez prêt à réaliser les 3 séries de répétitions en toute simplicité !
Couteau croisé abdominal
Le jackknife croisé abdominal est une variante de l'exercice précédent qui vous aide dans votre mission d'augmenter votre niveau de concentration pendant l'entraînement.
Autrement dit, c’est le moment où vous travaillerez votre coordination motrice tout en faisant votre série de redressements assis.
Les étapes du mouvement sont les mêmes que celles du jackknife sit-up, la différence réside dans l'alternance des bras et des jambes lors de la levée des membres.
Le bras droit doit se lever avec la jambe gauche, revenir en position de repos puis ce sera au tour du bras gauche de se lever avec la jambe droite.
Et n'oubliez pas, concentrez vos forces sur votre ventre sans vous fatiguer la nuque !
Enroulage abdominal
Le début du retrousser abdominal suit la position standard : allongé le dos au sol et les jambes tendues.
Lorsque vous placez vos bras tendus, côte à côte de votre tête, vous devrez contracter vos muscles centraux pour soulever votre torse et vos membres supérieurs du sol jusqu'à ce qu'ils soient aussi près que possible de l'avant de vos jambes.
Faites le mouvement à l'envers pour vous allonger à nouveau complètement sur le sol, toujours en contractant votre abdomen, d'accord ?
Au fur et à mesure que vous répétez le mouvement, votre centre de force se développera ainsi que l'amélioration de la flexibilité et de la capacité d'articulation de votre colonne vertébrale !
Sprinter abdominal ou vélo
Emprunté au monde des coureurs et des cyclistes, le mot sprinter caractérise très bien ce type d'exercice abdominal car il imite les mouvements que l'on fait en courant ou lorsque l'on fait du vélo.
Vous ne pouvez pas le voir ? Ne vous inquiétez pas, nous vous l'expliquons en détail :
- Allongez votre corps avec vos bras à côté de votre torse et vos jambes tendues ;
- Forcez votre ventre à élever votre torse à 45º du sol et pliez vos bras en rapprochant vos poings des côtés de votre poitrine ;
- Pliez votre genou droit pour le rapprocher de votre coude gauche ;
- Abaissez votre torse et votre jambe levée pour vous allonger complètement ;
- Faites le même mouvement, mais en croisant maintenant votre coude droit avec votre genou gauche.
Boxer Abdominal
Suivant le même niveau de difficulté que l'exercice précédent, le boxeur abdominal répète les deux premiers mouvements du sprinter abdominal en relevant le torse et avec les jambes tendues au sol.
Cela commence à se différencier à partir de ce moment, lorsque la pratiquante étend son bras gauche pour frapper l'air vers son côté gauche .
Ensuite, elle doit revenir en position allongée et faire le même mouvement, mais en frappant avec l'autre main et en traversant vers la droite.
Abdominale avec élévation des hanches
Idéal pour renouveler vos mouvements et profiter de ce ballon de Pilates qui traîne à la maison, le sit-up avec élévation des hanches permet de renforcer les muscles du plancher pelvien et des fesses et constitue une excellente activité pour gagner plus de stabilité au niveau de l'articulation de la hanche.
Pour ce faire, vous devrez vous allonger le ventre vers le haut et placer vos pieds sur le ballon.
Le but est de relever lentement vos hanches et de les amener à la position de départ.
Utilisez vos bras posés sur le sol pour vous aider à conserver votre équilibre et ne faites pas le mouvement à la hâte.
Prenez le temps qu’il vous faut pour maîtriser l’exercice et faites-le avec précision !
Sit-ups en position de planche haute avec rotation
Êtes-vous prêt à relever un défi ? Alors venez découvrir l'exercice abdominaux qui brûle des calories, tonifie les muscles du ventre et est un exercice réalisable n'importe où !
L'activité commence en position de planche, avec l'avant du corps face au sol et les bases d'appui étant les paumes des mains et la pointe des pieds.
L'étape suivante consiste à tourner votre torse sur le côté gauche, en levant le bras droit et en soutenant votre poids sur les autres bases de support.
Revenez à la position de planche et répétez le même mouvement, mais en tournant maintenant votre torse du côté opposé tout en retirant votre main droite du sol et en tendant la main vers le ciel.
Comprendre les avantages d'alterner différents types de redressements assis
Nous avons déjà dit au début de cet article que les redressements assis renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, non ?
Dans cette optique, une répétition excessive de ce mouvement peut provoquer l’effet inverse et causer de graves dommages.
Les nerfs situés dans cette région du corps sont sensibles, donc la pression supplémentaire provoque une sensation de mal de dos, qui devient une nuisance majeure dans les activités les plus courantes.
Une façon d’éviter ce type de résultat est de varier les exercices lors de votre entraînement.
La résistance des muscles auxiliaires sera augmentée ainsi que celle des principaux muscles du tronc.
Par conséquent, pratiquer différents types d’exercices abdominaux est essentiel pour pouvoir exercer tout en respectant les limites de votre corps.
En mettant en place une séance d'entraînement sous la supervision d'un professionnel, avec des activités qui font travailler différentes régions du corps, vous aurez le scénario parfait pour atteindre la santé et l'esthétique corporelle que vous désirez tant !
Comme toute aide est précieuse, nous vous recommandons de lire l'article "Quel est le meilleur moment pour s'entraîner ?" disponible ici sur le blog Epulari !
Vous avez ainsi accès à des informations complètes qui vous aideront à vous entraîner plus volontiers !
Découvrez les précautions à prendre lors d'un entraînement abdominal
Préparer une séquence d’exercices abdominaux à faire à la maison nécessite aussi des précautions aussi importantes que la musculation en salle !
Tout d’abord, rendez-vous chez le médecin pour vous assurer que votre corps est prêt à pratiquer ce type d’activité physique !
Si vous le pouvez, faites appel à un professionnel de l'éducation physique pour vous guider dans les exercices et corriger les mouvements que vous avez de la difficulté à faire.
Éviter les blessures à la colonne vertébrale ou la surcharge des groupes musculaires travaillés sont ici des priorités !
Pour ne pas passer à côté de l'excitation de s'entraîner à la maison, l'idée d'inviter ses amis et de constituer un groupe d'entraînement est une façon de partager les coûts liés à l'embauche d'un entraîneur personnel .
Avoir de la compagnie pour faire les incroyables redressements assis que vous avez appris aujourd'hui peut être une grande motivation, y avez-vous pensé ?
Continuez à nous suivre ici pour recevoir des conseils plus importants qui amélioreront vos performances physiques !
Pour votre prochaine lecture, nous vous recommandons notre guide riche en conseils sur les meilleurs exercices pour affiner votre taille.
