Calisthenics : programme d'entraînement d'une semaine

Ce plan d’entraînement est conçu pour renforcer tout votre corps en utilisant uniquement votre poids corporel. Chaque journée se concentre sur différents groupes musculaires, garantissant un entraînement équilibré et efficace. Avant de commencer tout programme d’exercices, consultez un professionnel de la santé ou de l’éducation physique.

Lundi : Poitrine et Triceps

1. Des pompes

   • Description : Gardez votre corps droit, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol puis poussez vers le haut. Mains alignées avec les épaules.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions
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2. Pompes en diamant

   • Description : Rassemblez vos mains en formant un losange, placez-les sous votre poitrine et faites les pompes.
   • Répétitions : 3 séries de 10 répétitions

3. Trempettes sur chaise

   • Description : Prenez appui sur une chaise, abaissez votre corps en pliant les coudes et soulevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions
   • Lire la suite : Défi du jour : entraînement de gymnastique suédoise à domicile

4. Refuser les pompes

   • Description : Placez vos pieds sur une surface surélevée et vos mains au sol, effectuez les pompes en gardant le corps droit.
   • Répétitions : 3 séries de 12 répétitions

Mardi : jambes

1. Squats

   • Description : Les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, puis levez-vous. Gardez votre poitrine relevée.
   • Répétitions : 3 séries de 20 répétitions
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2. Squats au pistolet

   • Description : S'accroupir sur une jambe, étendre l'autre jambe vers l'avant, en maintenant l'équilibre.
   • Répétitions : 3 séries de 10 répétitions par jambe

3. Fentes

   • Description : Avancez et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe

4. Squats sautés

   • Description : Effectuez un squat et, en vous levant, effectuez un saut explosif.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions

Mercredi : Dos et Biceps

1. Tractions

   • Description : Tenez la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse de la barre. Contrôlez la descente.
   • Répétitions : 3 séries de 10 répétitions

2. Tractions à la barre

   • Description : Similaire au pull-up, mais avec les paumes tournées vers l’intérieur.
   • Répétitions : 3 séries de 10 répétitions

3. Pull-ups australiens (rangée inversée)

   • Description : Utilisez une table solide ou deux chaises avec un manche à balai. Allongez-vous sous la table, tenez le bord ou la poignée, gardez votre corps droit et redressez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la table ou la poignée. Abaissez-vous lentement.
   • Répétitions : 3 séries de 12 répétitions
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4. Superman

   • Description : Allongez-vous sur le ventre, levez simultanément les bras et les jambes en gardant le corps droit.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions

Jeudi : Noyau (Abdomen)

1. Planche

   • Description : Gardez le corps droit, appuyé sur vos avant-bras et vos orteils, en conservant cette position le plus longtemps possible.
   • Répétitions : 3 séries de 1 minute
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2. Crunchs à vélo

   • Description : Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et posez alternativement votre coude sur le genou opposé.
   • Répétitions : 3 séries de 20 répétitions par côté

3. Élévations de jambes

   • Description : Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol et abaissez-les sans toucher le sol.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions

4. Des rebondissements russes

   • Description : Assis sur le sol, les pieds relevés, faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre en touchant le sol avec vos mains.
   • Répétitions : 3 séries de 20 répétitions par côté

Vendredi : corps entier

1. Burpees

   • Description : Commencez debout, abaissez-vous en position accroupie, placez vos mains sur le sol, revenez en position de planche, faites des pompes, revenez en position accroupie et sautez à nouveau.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions
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2. alpinistes

   • Description : En position de planche, ramenez un genou à la fois vers votre poitrine en alternance, à un rythme rapide.
   • Répétitions : 3 séries de 20 répétitions par jambe

3. Des pompes

   • Description : Gardez votre corps droit, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol puis poussez vers le haut.
   • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions
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4. Squats

   • Description : Les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, puis levez-vous. Gardez votre poitrine relevée.
   • Répétitions : 3 séries de 20 répétitions

Samedi : Mobilité et Flexibilité

1. Étirement dynamique

   • Description : Effectuer des mouvements contrôlés qui couvrent toute la gamme des articulations pour échauffer les muscles.
   • Durée : 10-15 minutes

2. Yoga

   • Description : Effectuez une série de postures et de mouvements de yoga pour étirer et renforcer votre corps.
   • Durée : 30-45 minutes

3. Étirement statique

   • Description : Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour améliorer la flexibilité.
   • Durée : 10-15 minutes

Dimanche : Repos actif

1. Marche ou jogging léger

   • Description : Faites une marche ou une course légère pour maintenir votre corps en mouvement sans le surcharger.
   • Durée : 30-45 minutes

2. Étirements légers

   • Description : Effectuez des étirements doux pour aider à la récupération musculaire.
   • Durée : 10-15 minutes

Suggestions supplémentaires :

Pour maximiser vos résultats et diversifier vos entraînements, pensez à suivre un programme d’entraînement structuré. Nous vous recommandons le programme d'entraînement métabolique , qui propose une approche complète pour améliorer votre condition physique.

Conclusion

Ce programme d'entraînement de gymnastique suédoise est idéal pour développer la force, l'endurance et la flexibilité en utilisant uniquement votre poids corporel. Suivez-le de manière cohérente et adaptez-vous si nécessaire à vos besoins et à votre niveau de forme physique.

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