Activation myofasciale : segments sagittaux, frontaux et transversaux
L'activation myofasciale est une pratique puissante pour préparer le corps au mouvement, mais pour qu'elle soit vraiment efficace, il est important de travailler tous les plans de mouvement : sagittal, frontal et transversal.
Dans cet article, nous expliquons comment vous pouvez appliquer l’activation myofasciale de manière plus complète et fonctionnelle, en tenant compte des différents segments du mouvement humain.
Que sont les plans sagittal, frontal et transversal ?
Avant de parler de l’activation myofasciale dans chaque plan, il est important de comprendre ce qu’elles sont :
- Plan sagittal : divise le corps en côtés gauche et droit. Mouvements typiques : flexion et extension (p. ex. : squats et élévations avant).
- Plan frontal : divise le corps en deux parties : l'avant et l'arrière. Mouvements typiques : abduction et adduction (p. ex., élévations latérales des bras et mouvements latéraux).
- Plan transversal : divise le corps en parties supérieure et inférieure. Mouvements typiques : rotations (par exemple, rotations du tronc).
Travailler sur les trois plans assure une préparation plus complète et prévient les déséquilibres musculaires.
L'importance de l'activation myofasciale dans tous les plans
En réalisant l'activation myofasciale sur un seul plan (par exemple, des mouvements de flexion et d'extension uniquement), vous courez le risque de ne pas préparer correctement votre corps à des mouvements plus complexes et dynamiques. En intégrant les trois plans :
- Améliore la mobilité globale.
- Réduire le risque de blessures lors d’activités multidimensionnelles (comme le sport, la course, la danse).
- Optimise l'efficacité musculaire et la coordination.
- Favorise un meilleur alignement postural.
Comment réaliser une activation myofasciale sur différents plans
Voici quelques idées d’activation pratiques pour chaque plan :
🔸 Plan sagittal (flexion et extension)
- Rouleau en mousse sur les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- Étirement dynamique des bras et des jambes vers le sol et le plafond
- Pression avec une balle de massage sur la plante des pieds (pour préparer la chaîne postérieure)
🔸 Plan frontal (abduction et adduction)
- Rouleau en mousse sur les adducteurs (intérieur de la cuisse)
- Étirements dynamiques avec déplacement latéral (fentes latérales)
- Pression avec une balle de massage sur les côtés des fesses
🔸 Plan transversal (rotations)
- Libération myofasciale des obliques (côtés du tronc) avec un rouleau ou une balle
- Étirements de rotation du tronc (couché ou debout)
- Mobilisation de l'épaule en rotation externe et interne
Séquence complète d'activation myofasciale suggérée
| Phase | Technique | Plan de mouvement | Durée |
|---|---|---|---|
| 1 | Rouleau en mousse pour mollets et ischio-jambiers | Sagittal | 1 min |
| 2 | Balle de massage pour les adducteurs | Devant | 1 min |
| 3 | Rouleau en mousse sur la bande iliotibiale | Devant | 1 min |
| 4 | Balle de massage oblique | Transversal | 1 min |
| 5 | Étirements dynamiques multidimensionnels (flexion, rotation et latéralité) | Tous | 2 min |
Conseils pour une activation myofasciale efficace
- Respirez de manière contrôlée pendant les exercices.
- Recherchez des mouvements fluides et contrôlés, sans précipitation.
- Portez une attention particulière aux zones de plus grande tension ou d’inconfort.
- Soyez cohérent : intégrez l’activation myofasciale à votre échauffement d’entraînement.
Conclusion
Intégrer l'activation myofasciale dans les segments sagittal, frontal et transversal est une approche judicieuse pour préparer pleinement le corps. Vous vous sentirez plus détendu, plus fort et prêt à relever n'importe quel défi physique, qu'il s'agisse d'un entraînement intense ou d'un simple mouvement du quotidien.
N'oubliez pas : un corps préparé est un corps protégé. Investissez quelques minutes dans votre activation et optimisez vos résultats !
