Agachamento vs Agachamento com Cunhas (Calcanhares Elevados)

O agachamento é um dos exercícios mais completos para desenvolver força e massa muscular nos membros inferiores. No entanto, a forma como é realizado pode ter um impacto significativo nos músculos recrutados e na biomecânica do movimento. Uma das variações que tem ganho popularidade é o agachamento com cunhas, onde os calcanhares são ligeiramente elevados. Mas quais são as diferenças entre os dois? E qual a melhor opção para ti? Vamos explorar.

Biomecânica do Agachamento Tradicional

O agachamento tradicional é realizado com os pés totalmente assentes no solo, permitindo uma distribuição equilibrada do peso. Este movimento ativa principalmente:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Glúteos
• Core (para estabilidade)

A execução correta requer uma boa mobilidade do tornozelo, joelho e anca. Se houver limitação na dorsiflexão do tornozelo, pode ser difícil atingir uma profundidade adequada sem compensar com a curvatura da coluna.

Biomecânica do Agachamento com Cunhas (Calcanhares Elevados)

No agachamento com cunhas ou com uma pequena elevação dos calcanhares (usando discos, sapatilhas de halterofilismo ou placas específicas), há uma alteração na distribuição de carga e no padrão de movimento. As principais mudanças incluem:

• Maior ativação dos quadríceps: A inclinação promove uma maior dorsiflexão do tornozelo, reduzindo a inclinação do tronco e permitindo que os joelhos avancem mais.
• Menos stress nos isquiotibiais e glúteos: Como os joelhos se movem mais à frente, a coxa assume uma posição mais vertical, diminuindo o envolvimento dos glúteos.
• Melhoria da profundidade: Indicado para quem tem mobilidade limitada nos tornozelos, permitindo um agachamento mais profundo sem comprometer a postura.
• Mais estabilidade para iniciantes: Reduz a inclinação do tronco, tornando o movimento mais fácil de controlar.

Vantagens e Desvantagens

Agachamento Tradicional

Vantagens:

• Maior ativação dos glúteos e isquiotibiais.
• Melhor transferência para padrões de movimento naturais (como levantar objetos do chão).
• Desenvolvimento mais equilibrado dos membros inferiores.

Desvantagens:

• Requer maior mobilidade dos tornozelos.
• Pode ser mais desafiante para quem tem dificuldades posturais ou lesões nas costas.

Agachamento com Cunhas

Vantagens:

• Ideal para desenvolver os quadríceps.
• Aprofunda o movimento sem necessidade de grande mobilidade dos tornozelos.
• Pode reduzir a sobrecarga na zona lombar.

Desvantagens:

• Pode reduzir a ativação dos glúteos e isquiotibiais.
• Se usado excessivamente, pode criar dependência da cunha para a execução do movimento.

Qual Escolher?

A escolha entre o agachamento tradicional e o agachamento com cunhas depende do teu objetivo e da tua mobilidade:

• Se queres um desenvolvimento equilibrado das pernas e tens boa mobilidade, o agachamento tradicional é uma excelente escolha.
• Se tens dificuldades com mobilidade do tornozelo ou queres enfatizar os quadríceps, o agachamento com cunhas pode ser uma boa opção.
• Para quem treina para desportos específicos (como levantamento de peso), a cunha pode ser vantajosa para melhorar a estabilidade e a força na parte inferior do movimento.

Conclusão

Tanto o agachamento tradicional como o agachamento com cunhas têm o seu lugar no treino. Experimenta ambos e ajusta de acordo com os teus objetivos e limitações individuais. O ideal é incluí-los de forma estratégica no teu plano de treino para obteres os melhores resultados!