Squat vs Wedge Squat (talon surélevé)

Le squat est l'un des exercices les plus complets pour développer la force et la masse musculaire des membres inférieurs. Cependant, la façon dont il est réalisé peut avoir un impact significatif sur les muscles sollicités et la biomécanique du mouvement. Une variante de plus en plus populaire est le squat en coin, où les talons sont légèrement surélevés. Mais quelles sont les différences entre les deux ? Et quelle option vous convient le mieux ? Découvrons-la.

Biomécanique du squat traditionnel

Les squats traditionnels s'effectuent pieds à plat au sol, ce qui permet une répartition uniforme du poids. Ce mouvement sollicite principalement :

• Quadriceps
• ischio-jambiers
• fessiers
• Noyau (pour la stabilité)

Une bonne exécution nécessite une bonne mobilité de la cheville, du genou et de la hanche. Si la flexion dorsale de la cheville est limitée, il peut être difficile d'obtenir une profondeur adéquate sans compenser la courbure de la colonne vertébrale.

Biomécanique du Wedge Squat (talons surélevés)

Lors d'un squat avec cales ou avec un léger soulèvement du talon (à l'aide de disques, de chaussures d'haltérophilie ou de disques spéciaux), la répartition de la charge et le schéma de mouvement changent. Les principaux changements sont les suivants :

• Meilleure activation des quadriceps : l'inclinaison favorise une plus grande dorsiflexion de la cheville, réduisant l'inclinaison du tronc et permettant aux genoux d'avancer davantage.
• Moins de stress sur les ischio-jambiers et les fessiers : à mesure que les genoux avancent davantage, la cuisse adopte une position plus verticale, diminuant ainsi l'implication des fessiers.
• Profondeur améliorée : Recommandé pour les personnes ayant une mobilité limitée de la cheville, permettant un squat plus profond sans compromettre la posture.
• Plus de stabilité pour les débutants : réduit l'inclinaison du torse, rendant le mouvement plus facile à contrôler.

Avantages et inconvénients

Squat traditionnel

Avantages :

• Meilleure activation des fessiers et des ischio-jambiers.
• Meilleur transfert vers des schémas de mouvement naturels (comme soulever des objets du sol).
• Développement plus équilibré des membres inférieurs.

Inconvénients :

• Nécessite une plus grande mobilité de la cheville.
• Cela peut être plus difficile pour les personnes ayant des difficultés de posture ou des blessures au dos.

Wedge Squat

Avantages :

• Idéal pour développer les quadriceps.
• Approfondit le mouvement sans nécessiter une grande mobilité de la cheville.
• Cela peut réduire la tension dans le bas du dos.

Inconvénients :

• Peut réduire l’activation des fessiers et des ischio-jambiers.
• Si elle est utilisée de manière excessive, elle peut créer une dépendance à la cale pour exécuter le mouvement.

Lequel choisir ?

Le choix entre les squats traditionnels et les squats compensés dépend de vos objectifs et de votre mobilité :

• Si vous souhaitez un développement équilibré des jambes et une bonne mobilité, le squat traditionnel est un excellent choix.
• Si vous avez des difficultés avec la mobilité de la cheville ou si vous souhaitez mettre l’accent sur vos quadriceps, les squats en coin peuvent être une bonne option.
• Pour ceux qui s'entraînent pour des sports spécifiques (comme l'haltérophilie), la cale peut être bénéfique pour améliorer la stabilité et la force au bas du mouvement.

Conclusion

Les squats traditionnels et les squats compensés ont tous deux leur place dans votre entraînement. Expérimentez-les et adaptez-les à vos objectifs et à vos limites. Idéalement, intégrez-les stratégiquement à votre programme d'entraînement pour de meilleurs résultats !