5 exercices pour des abdominaux en fer
Avoir des abdominaux forts va bien au-delà de l'esthétique. Un tronc bien développé (abdominaux et lombaires) améliore la posture, réduit les risques de blessures et augmente les performances dans presque tous les types d'entraînement. Pour des abdominaux en béton , il est essentiel de solliciter vos muscles avec des exercices efficaces, réguliers et avec une bonne technique.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez travailler votre ceinture abdominale à la maison, sans équipement, grâce à ces 5 exercices simples et efficaces.
1. Planche
Un classique indémodable. La planche est excellente pour renforcer les abdominaux profonds et le bas du dos.
Comment faire :
- Appuyez vos avant-bras et le bout de vos pieds sur le sol.
- Gardez votre corps aligné (ne laissez pas vos hanches monter ou descendre).
- Contractez votre abdomen et maintenez la position.
Durée : 3 séries de 30 à 60 secondes.
2. Abdominaux
L’un des exercices les plus connus pour travailler le haut de l’abdomen.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine.
- Soulevez légèrement votre torse en contractant votre abdomen et abaissez-le lentement.
Répétitions : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Crunchs à vélo
Excellent exercice pour travailler les obliques et toute la zone abdominale.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement votre torse.
- Alternez votre coude droit avec votre genou gauche et vice versa, en imitant le mouvement de pédalage.
- Gardez le rythme contrôlé.
Répétitions : 3 séries de 20 (10 pour chaque côté).
4. Élévation des jambes
Parfait pour travailler vos abdominaux inférieurs.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le sol avec vos mains sous vos fesses.
- Gardez vos jambes étendues et levez-les à environ 90º.
- Descendez lentement sans laisser vos pieds toucher le sol.
Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
5. Touches du talon
Cet exercice cible les obliques, aidant à définir les côtés de l'abdomen.
Comment faire :
- Allongez-vous, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Soulevez légèrement votre torse et touchez votre talon droit avec votre main droite, puis votre talon gauche avec votre gauche.
- Commute de manière contrôlée.
Répétitions : 3 séries de 20 (10 pour chaque côté).
Bonus : Se combine en un circuit abdominal
Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure, combinez ces exercices dans un mini-entraînement :
- Planche – 30 à 60 secondes
- Crunch – 15 répétitions
- Vélo – 20 répétitions
- Élévations de jambes – 12 répétitions
- Touches du talon – 20 répétitions
Reposez-vous 30 secondes entre les exercices et répétez le circuit 2 à 3 fois.
Conclusion
Avec ces 5 exercices, vous êtes sur la bonne voie pour développer des abdominaux forts, résistants et bien dessinés . N'oubliez pas que les meilleurs résultats sont obtenus en combinant entraînement, alimentation équilibrée et hydratation adéquate. La clé réside dans la régularité et une exécution soignée.
Force de base !
