Como treinar com pouco espaço
Vives num apartamento pequeno? Tens apenas o canto da sala disponível?
A boa notícia é: não precisas de muito espaço para treinar com eficácia.
Com o planeamento certo, qualquer divisão da casa pode tornar-se o teu mini ginásio pessoal. Neste artigo, explicamos como podes treinar com pouco espaço, pouco equipamento e muitos resultados.
📏 Quanto espaço é preciso para treinar?
Basta o equivalente a um tapete de yoga: cerca de 2 metros por 1 metro.
Se consegues:
- Deitar-te no chão
- Estender os braços lateralmente
- Saltar ligeiramente sem bater no teto
… então já tens espaço suficiente para dezenas de tipos de treino: força, cardio, mobilidade, flexibilidade, entre outros.
💡 Estratégias para treinar com pouco espaço
1. Escolhe exercícios sem deslocamento
Evita exercícios que exijam correr ou deslocar-te muito lateralmente. Foca-te em movimentos como:
- Agachamentos
- Flexões
- Pranchas
- Abdominais
- Exercícios com bandas ou halteres curtos
- Burpees, saltos verticais e corrida no lugar (se tiveres margem para isso)
2. Utiliza o peso do corpo ou pequenos acessórios
Equipamento grande ocupa espaço — e não é necessário.
Com o peso corporal e alguns acessórios simples (bandas elásticas, halteres, kettlebell pequeno, mochila com peso ou toalha), consegues:
- Aumentar a intensidade
- Variar os estímulos
- Adaptar os treinos ao teu nível
3. Aposta em treinos curtos e intensos
Treinos longos não são ideais em espaços pequenos. Por isso, opta por formatos como:
- Treinos de 21 minutos (como no Treino 365)
- HIIT (treino intervalado de alta intensidade)
- Circuitos funcionais (com 4 a 6 exercícios rotativos)
- Tabata (8 rondas de 20’’ exercício + 10’’ descanso)
São sessões compactas, com grande impacto, e que te permitem maximizar resultados no mínimo de espaço e tempo.
4. Cria o teu canto de treino
Não precisas de uma divisão inteira. Basta um “cantinho dedicado”:
- Um tapete dobrável
- Uma prateleira ou caixa com os teus acessórios
- Coluna ou auscultadores para música
- Espelho (opcional) para veres a tua técnica
Este espaço torna-se o teu ritual de movimento — e ajuda-te a criar o hábito.
🧘 Exemplos de treinos para espaços pequenos
- Corpo inteiro com peso corporal (sem saltos)
- Core e estabilidade (pranchas, elevações de pernas, crunches)
- Treino com cadeira (agachamentos búlgaros, triceps dips, step ups)
- Mobilidade e alongamentos (ideal para manhãs ou pós-treino)
Todos os treinos do plano Treino 365 foram pensados para funcionar com pouco espaço, sem comprometer a eficácia.
🚀 Conclusão: treinar com pouco espaço é possível (e eficaz)
O maior obstáculo não é o espaço. É começar.
E a verdade é que, com 2 metros quadrados e 21 minutos por dia, podes:
- Perder gordura
- Ganhar força
- Aumentar energia
- Sentir-te mais saudável e confiante
Não deixes que a falta de espaço te pare.
Transforma o que tens… e transforma-te a ti.
