Receita: Lasanha de Atum Saudável

Se procuras uma refeição prática, saborosa e equilibrada para incluir na tua semana, esta lasanha de atum é a escolha perfeita. Rica em proteína, fácil de preparar e cheia de sabor, é ideal para quem treina e quer manter uma alimentação saudável, mesmo nos dias mais ocupados.

🐟 Por que escolher atum?

O atum é uma excelente fonte de proteína magra e de ácidos gordos ómega-3, essenciais para a saúde cardiovascular e muscular. Quando combinado com legumes e uma base leve de lasanha, transforma-se numa refeição completa e nutritiva.

🍴 Ingredientes (para 4 porções)

Para o recheio:

• 2 latas de atum (120 g cada) ao natural (bem escorrido)
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1 courgette ralada
• 200 g de polpa de tomate
• 1 colher de sopa de azeite
• Orégãos, pimenta e sal q.b.

Para o molho béchamel saudável:

• 500 ml de bebida vegetal sem açúcar (ou leite magro)
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia ou trigo integral
• 1 colher de sopa de azeite ou margarina vegetal
• Noz-moscada, sal e pimenta q.b.

Outros:

• Placas de lasanha (integrais ou de legumes, se preferires)
• Queijo ralado light ou vegetal (opcional)

👩🍳 Modo de preparação

1. Preparar o recheio

1. Num tacho, refoga a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
2. Junta a cenoura e a courgette raladas e deixa cozinhar 5 minutos.
3. Adiciona a polpa de tomate e o atum. Tempera com sal, pimenta e orégãos.
4. Deixa apurar em lume brando durante 10 minutos. Reserva.

2. Preparar o béchamel saudável

Opção 1:

1. Numa panela, aquece o azeite e junta a farinha.
2. Mexe bem e adiciona lentamente a bebida vegetal, mexendo sempre para não criar grumos.
3. Tempera com noz-moscada, sal e pimenta. Deixa engrossar até obteres a consistência desejada.

Opção 2:

• 1 pacote de molho béchamel (500 ml) – preferencialmente light ou com baixo teor de gordura

3. Montar a lasanha

1. Numa travessa de forno, coloca uma camada fina de béchamel, depois placas de lasanha, recheio de atum, e assim sucessivamente.
2. Finaliza com béchamel e, se quiseres, queijo ralado por cima.
3. Leva ao forno pré-aquecido a 180 °C durante cerca de 25 a 30 minutos, até gratinar.

✅ Dicas extra

• Podes trocar o atum por salmão, frango desfiado ou leguminosas.
• A courgette pode ser substituída por espinafres ou cogumelos.
• Para versão sem glúten, utiliza placas de lasanha sem glúten.

💪 Benefícios nutricionais

• Rica em proteína de qualidade (ótima para a recuperação muscular)
• Fonte de fibra (graças aos legumes e à massa integral)
• Ómega-3 do atum (anti-inflamatório natural)

🧊 Conservação

Esta lasanha pode ser guardada no frigorífico até 3 dias ou congelada em doses individuais para refeições futuras.

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