Postura Física no Trabalho: Rotina de 5 Minutos de Mobilidade e Postura Utilizando uma Cadeira

Manter uma postura correta no trabalho é essencial para evitar dores musculares, tensões e problemas posturais a longo prazo. Se passas muito tempo sentado, incorporar pequenos momentos de mobilidade pode fazer uma grande diferença no teu bem-estar. Aqui tens uma rotina simples de 5 minutos que podes fazer apenas com uma cadeira para melhorar a tua postura e mobilidade.

Rotina de Mobilidade e Postura (5 Minutos)

1. Alongamento da Coluna e Ombros (1 Minuto)

• Senta-te na cadeira com os pés bem assentes no chão.
• Entrelaça os dedos e estende os braços para cima, alongando bem a coluna.
• Mantém a posição por 15 segundos, depois inclina ligeiramente o tronco para um lado durante 10 segundos e repete para o outro lado.

2. Rotação Torácica (1 Minuto)

• Mantém-te sentado com a coluna direita e os joelhos alinhados.
• Roda o tronco para a direita, segurando no encosto da cadeira para auxiliar o movimento.
• Mantém por 15 segundos e repete para o outro lado.

3. Mobilidade do Pescoço (1 Minuto)

• Inclina a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro e mantendo por 10 segundos.
• Repete para o outro lado.
• Faz rotações suaves com a cabeça, primeiro num sentido e depois no outro, durante 20 segundos.

4. Alongamento dos Isquiotibiais e Glúteos (1 Minuto)

• Senta-te na beira da cadeira e estica uma perna à tua frente com o calcanhar no chão.
• Inclina o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas.
• Mantém a posição por 20 segundos e repete com a outra perna.
• Para os glúteos, coloca um tornozelo sobre o joelho oposto e inclina ligeiramente o tronco para a frente, mantendo por 15 segundos de cada lado.

5. Elevações de Calcanhares e Pontas dos Pés (1 Minuto)

• Mantendo os pés bem assentes no chão, levanta os calcanhares e fica só nas pontas dos pés.
• Mantém por 5 segundos e volta à posição inicial.
• Agora, levanta as pontas dos pés e apoia-te apenas nos calcanhares.
• Alterna entre os movimentos durante 30 segundos.
• Este exercício melhora a circulação e ativa os músculos das pernas.

Conclusão

Com apenas 5 minutos a cada duas horas, podes melhorar significativamente a tua postura e reduzir o impacto negativo de estar sentado durante longos períodos. Pequenos hábitos fazem uma grande diferença no teu bem-estar. Experimenta esta rotina e sente a diferença no teu dia-a-dia!

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