Futebol: 52 Desafios Semanais de Técnica com Bola – Para fazer em Casa

Lista com 52 desafios semanais com bola, ideais para praticar em casa e melhorar a técnica individual no futebol, especialmente focado em jogadoras/jogadores jovens ou entusiastas que treinam fora do clube.

🟦 Controlo e Condução (Semanas 1–13)

1. Condução em ziguezague entre 5 garrafas (10x ida e volta).

2. Controlo orientado após lançamento contra parede (50 reps).

3. Condução só com o pé dominante (3 min seguidos).

4. Condução só com o pé não dominante (3 min seguidos).

5. Condução com parte externa do pé (2 min cada pé).

6. Parar a bola com a planta e arrancar (20 reps cada pé).

7. Desviar a bola lateralmente e arrancar (10 reps cada lado).

8. Roda da bola com a planta do pé (50 reps).

9. “Toe touches” seguidos (mínimo 100 toques).

10. Condução com mudança de direção em T (10x).

11. Slalom com diferentes ritmos (3 min).

12. Desafio do controlo em espaço pequeno (sem sair de 1m²).

13. Pique + controlo (arranca 5 m, volta e domina bola lançada).

🟩 Passe e Receção (Semanas 14–26)

14. Passe com o pé dominante contra parede (100 reps).

15. Passe com o pé não dominante contra parede (100 reps).

16. Passe com controlo orientado antes do remate (30 reps).

17. Receção de bola no ar com o peito e passe (20 reps).

18. Passe de primeira (mínimo 30 sem falhar).

19. Alternar pé a cada passe (50 reps).

20. Passe com parte externa do pé (25 reps cada).

21. Passe com planta do pé (25 reps).

22. Receção com planta, lateral e passo à frente (20 reps).

23. Dupla receção (planta + interior) e passe (30 reps).

24. Passe + deslocamento lateral (10 m ida e volta, 10 reps).

25. Passe ao alvo desenhado (ex. fita ou aro) – 10 acertos.

26. Controlo com o joelho + passe (20 reps).

🟧 Drible e Finta (Semanas 27–39)

27. Finta de corpo + condução (30 reps).

28. Rolo da bola + finta (20 reps).

29. Finta tipo Ronaldo (passo em cima + explosão).

30. Finta com travagem e arranque (20 reps).

31. Alternar fintas (elástico + corpo) num slalom (5x).

32. Finta “Zidane” com rotação (10 reps cada lado).

33. Finta de letra + passe (15 reps).

34. Drible com variação de ritmo (3 min).

35. Desafio de criar a tua própria finta (filmar!).

36. 1 contra 0 com cones como adversários (10x ida e volta).

37. Desafio “1 metro quadrado” – fintar sem sair do quadrado.

38. Drible só com o pé fraco (2 min).

39. Fintas + finalização contra parede (20 reps).

🟥 Remate e Finalização (Semanas 40–45)

40. Remates com pé dominante (50 reps).

41. Remates com pé não dominante (30 reps).

42. Remate após drible em velocidade (20 reps).

43. Remate de primeira contra parede (20 reps).

44. Finalização após controlo no ar (20 reps).

45. Desafio de acertar num alvo (ex: balde ou cone) – 10x.

🟨 Coordenação, Controlo de Bola e Fun (Semanas 46–52)

46. Embaixadinhas com pé dominante (máximo que conseguires).

47. Embaixadinhas com pé não dominante.

48. Embaixadinhas só com joelhos.

49. Embaixadinhas com cabeça.

50. Desafio de controlo aéreo: manter bola no ar com planta.

51. Roda da bola entre os dois pés (100 toques seguidos).

52. Misturar 3 toques diferentes em sequência (pé, joelho, cabeça – repetir).