Corrida: Melhora a tua corrida com treino funcional 20 minutos por dia
Se gostas de correr e queres melhorar a tua performance, prevenir lesões e sentir-te mais forte em cada passada, o treino funcional pode ser o teu melhor aliado. E a melhor parte? Só precisas de 20 minutos por dia, no conforto da tua casa.
Porquê treino funcional para corredores?
A corrida exige muito mais do que resistência cardiovascular. É necessário fortalecer os músculos estabilizadores, melhorar a postura, trabalhar o core e aumentar a mobilidade. O treino funcional foca-se nestes aspetos com movimentos completos, semelhantes aos do dia a dia (ou, neste caso, da corrida), tornando-te um atleta mais completo.
Benefícios do treino funcional para corredores:
- Prevenção de lesões (como dores nos joelhos, anca ou tornozelos)
- Melhoria da postura e técnica de corrida
- Fortalecimento do core, glúteos e pernas
- Maior eficiência na passada e respiração
- Aumento do equilíbrio e coordenação
Treino funcional de 20 minutos (em casa, sem material)
Faz este treino 3 a 5 vezes por semana, de preferência depois da corrida ou em dias de descanso ativo.
🔄 Aquecimento (3 minutos)
- Marcha no lugar com braços ativos – 1 min
- Saltos laterais – 1 min
- Agachamento com braços ao alto – 1 min
💪 Treino principal (4 rondas de 4 minutos)
Realiza cada exercício durante 40 segundos, com 20 segundos de descanso.
- Agachamento com salto
- Prancha com toque no ombro
- Avanço (lunge) alternado
- Mountain climbers
- Ponte de glúteos com elevação de uma perna
🧘 Retorno à calma (3 minutos)
- Alongamento de glúteos e lombares
- Mobilidade de anca e tornozelo
- Respiração profunda e relaxamento
Dicas para tirar o máximo proveito
- Mantém a regularidade: 20 minutos diários fazem a diferença.
- Foca-te na técnica de cada movimento, mais do que na velocidade.
- Combina com a tua rotina de corrida (ex: corrida + treino funcional 3x/semana).
- Se precisares, adapta os exercícios à tua condição física.
Conclusão
Melhorar a tua corrida não depende só de correr mais. Incorporar treino funcional pode fazer-te correr com mais eficiência, menos lesões e mais prazer. Com apenas 20 minutos por dia, tornas-te um corredor mais forte e equilibrado – mesmo sem sair de casa.
