Como treinar braços para o verão?

Está à procura de exercícios para trabalhar os seus braços, seja em casa ou no ginásio? Então veja a lista com alguns dos melhores exercícios para braços que selecionamos para si. 

No entanto, antes de chegarmos à lista, é importante que você saiba que os exercícios para braços a seguir não estão ordenados em ordem de preferência ou de eficiência.

1. Rosca bíceps martelo com halteres

Este exercício é feito com o auxílio de dois halteres, e é um dos melhores para aumentar o tamanho dos braços.

Como fazer:

• Primeiro, pegue um haltere em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para as coxas;
• Então, sem mexer os antebraços, você deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para cima, o mais próximo possível dos ombros;
• Em seguida, faça uma pausa e lentamente retorne à posição original, endireitando bem os braços.

Para aumentar o esforço do antebraço ao longo do exercício, a dica é trabalhar o pulso na vertical e apontar o polegar para cima durante a elevação dos halteres.

2. Flexão de braços diamante

Como fazer:

• Para começar, fique na posição de flexão, com as mãos posicionadas juntas, de modo que os polegares e os indicadores se encostem;
• Em seguida, com o corpo em linha reta e com o abdômen contraído, abaixe o tronco até que o peito esteja próximo ao chão;
• Então, retorne à posição original.

A flexão diamante, que é um modo avançado de fazer a clássica flexão de braços, ajuda no desenvolvimento dos músculos do tríceps, e ainda trabalha o abdômen e o peitoral.

3. Tríceps testa com barra

O terceiro item da nossa lista de exercícios para braços é outro que pode contribuir com o fortalecimento e definição da região, mas o foco dele é no tríceps.

Como fazer:

• Primeiro, deite-se em um banco e segure uma barra W na linha dos ombros (opcionalmente pode-se usar uma barra tradicional, como mostra a animação acima);
• A pegada deve ser com as mãos próximas e com as palmas voltadas para cima. Os cotovelos devem apontar para a frente. No caso de se usar uma barra tradicional, as mãos devem ficar alinhadas com os ombros, não tão próximas como estariam em uma barra W;
• Em seguida, com as costas estabilizadas, suba a barra, fazendo o movimento de extensão dos cotovelos;
• Então, desça a barra, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos, até que ela se aproxime da testa;
• Depois, eleve o peso com a força do tríceps, fazendo o movimento de extensão dos cotovelos;
• Faça o número de repetições indicado e, então, guarde a barra cuidadosamente.

Atenção: os ombros e os braços devem ficar imóveis durante todo o movimento, apenas os antebraços devem se mexer.

4. Rosca com barra de pegada fechada

Temos aqui um exercício para iniciantes que trabalha a força dos músculos do bíceps e dos antebraços. Ele é realizado com o auxílio de uma barra.

Como fazer:

• Para começar, fique em pé e segure uma barra com as duas mãos, as palmas devem ficar voltadas para cima. A pegada deve ser fechada e menor que a largura dos ombros. O tronco deve estar reto e a cabeça erguida;
• Em seguida, levante a barra em um movimento semicircular, até que os antebraços encostem nos bíceps. Não deixe de exalar o ar durante essa etapa e de contrair bem os bíceps por um segundo na parte alta do exercício;
• Então, lentamente, retorne à posição original enquanto exala o ar.

Durante a rosca de pegada fechada com barra é necessário evitar inclinar as costas ou se balançar. Além disso, antes de começar o movimento, é importante ter em mente que os cotovelos devem permanecer imóveis ao longo de todo o exercício.

5. Tríceps no banco

Este exercício de força que possui nível para iniciantes trabalha os tríceps, como o próprio nome já indica. Contudo, ele também aciona outros músculos como os deltoides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.

Durante a execução do tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo do quadril. Também é importante manter os cotovelos imóveis durante o exercício e evitar que eles se abram para os lados.

Como fazer:

• Primeiro, sente-se na beira de um banco. Deixe as mãos paralelas aos ombros, com as palmas firmes na extremidade do banco. Mantenha os joelhos flexionados a 90º, como na imagem acima;
• Então, segure firmemente no banco. Mantenha o tronco firme e encaixado. Contraia os glúteos e dê uns passinhos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.
• Em seguida, flexione os cotovelos e abaixe o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º, conforme a imagem acima;
• Então, permaneça nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco;
• Depois, volte ao posicionamento original com a força dos tríceps.

6. Barra fixa (chinup)

Este é um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo, sendo um dos exercícios mais importantes desta lista. Além de trabalhar o bíceps, usado para puxar o peso do corpo, ele também trabalha outros músculos das costas.

Como fazer:

• Para começar, segure a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros, e pendure-se nela, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados;
• Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra. Faça uma pausa;
• Em seguida, retorne lentamente à posição original.

7. Rosca na barra EZ

Este é um dos exercícios para braços desta lista que mais trabalha o bíceps. Ele é executado com a barra EZ e pode ser feito por iniciantes.

Como fazer:

• Primeiro, fique em pé e segure a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos direcionadas para fora, apontando para frente e levemente inclinadas para dentro. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco;
• Em seguida, mantenha os cotovelos imóveis, flexione os antebraços e leve a barra para cima. Os pesos devem ser erguidos até os bíceps estarem totalmente contraídos e a barra atingir a altura dos ombros;
• Então, volte devagar à posição original.

8. Extensão de tríceps com pegada neutra

Este exercício de nível iniciante tem como foco a força e trabalha bastante os tríceps. Ao longo da execução da extensão de tríceps, é importante não colocar os pés no banco (eles devem ficar no chão), e evitar que os cotovelos se distanciem entre si, virando para os lados. Além disso, é preciso descer o peso lentamente, sem dar impulso.

Como fazer:

• Para começar, deite-se de costas em um banco reto. Segure um halter em cada uma das mãos, com uma palma da mão em frente à outra e os braços estendidos verticalmente sobre o peito;
• Em seguida, flexione os cotovelos e abaixe os halteres, até que os pesos estejam um pouco acima dos ombros;
• Então, permaneça assim por alguns segundos;
• Depois, contraia os tríceps e retorne à posição original.

9. Flexão com pegada fechada

O principal músculo trabalhado nesta flexão é o tríceps, por isso está na nossa lista de exercícios para braços, mas ela também atinge o peito e os ombros.

Como fazer:

• Primeiro, fique em uma posição de prancha. O corpo deve estar elevado, com as pontas dos pés no chão, os braços estendidos e as palmas das mãos no solo, em uma distância equivalente à largura dos ombros;
• Em seguida, abaixe o corpo até que o peito e os cotovelos estejam próximos ao chão, como na imagem acima;
• Então, retorne à posição inicial.

Para aumentar a dificuldade deste exercício, você pode colocar um de seus pés em cima de um banco ou de uma caixa.

10. Rosca bíceps concentrada no banco Scott

Trata-se de um exercício de nível iniciante que trabalha a força do bíceps de maneira isolada. Para realizá-lo é preciso estar na academia e ter acesso ao banco Scott e a uma barra EZ.

Como fazer:

• Para começar, sente-se no banco, conforme a imagem acima demonstra;
• Em seguida, pegue a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar corretamente, recomenda-se que alguém dê a barra para você ou que você a pegue do local de descanso para barras que os bancos Scott costumam ter;
• Ao segurar a barra, as palmas das suas mãos devem apontar para frente e ficarem levemente inclinadas para dentro, devido ao formato dela. Os antebraços e o peito devem estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros;
• Então, enquanto inspira, abaixe a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado;
• Depois, ao exalar o ar, use o bíceps para subir a barra até que ele esteja totalmente contraído e a barra se encontre na altura dos ombros;
• Em seguida, contraia bem o bíceps e permaneça nessa posição por um instante;
• Então, retorne à posição inicial.

11. Pilates boxing

O décimo primeiro item da nossa lista de exercícios para braços traz movimentos do boxe e pode ser utilizado por praticantes de pilates e yoga para queimar gordura, além de tonificar e fortalecer os braços.

Como fazer:

• Para começar, fique em pé, com os pés longes um do outro a uma distância equivalente à largura da cintura. Os joelhos devem estar levemente dobrados e a coluna neutra (em sua curva natural), conforme a imagem acima;
• Em seguida, leve os punhos até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos para cima e as mãos fechadas, como se fosse dar um soco;
• Então, leve a mão direita para a frente, como em um movimento de boxe;
• Depois, retorne à posição inicial e faça o mesmo com a mão esquerda.

12. Rosca bíceps simultânea com halteres

Trata-se de um exercício que pode ser utilizado em um treino de fortalecimento e definição de braços.

Como fazer:

• Primeiro, fique em pé, com os braços ao longo do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para frente;
• Em seguida, peque um haltere com cada uma das mãos;
• Então, flexione e estenda os cotovelos simultaneamente, até realizar o número de repetições determinado.

13. Mergulho

Outro movimento que pode beneficiar quem deseja aumentar o tamanho dos braços é o mergulho. Ele ainda ajuda a definir o tríceps, contribui com o ganho de massa muscular na parte superior do corpo e trabalha com o levantamento do peso de todo o corpo durante sua execução.

Como fazer:

• Para começar, posicione suas mãos em um banco, cadeira ou numa barra de exercícios. Estenda as pernas para a frente e coloque os calcanhares dos pés em cima de uma caixa ou acessório similar ao da imagem acima;
• Em seguida, abaixe o corpo até que os antebraços estejam paralelos ao chão, no entanto, não mais baixo do que isso;
• Então, suba o corpo estendendo os cotovelos.

Como nível adicional de dificuldade, pode-se apoiar uma anilha nas pernas.

Atenção

Antes de começar a seguir sua série de exercícios para braços, na sua casa ou no ginásio, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.