Treino perda de barriga: Cardio HIIT + Força + Abdominais
Procuras um treino intenso, completo e equilibrado entre queima calórica, força muscular e tonificação abdominal? Este plano foi feito para ti!
Duração total: cerca de 60 minutos
Nível: Intermédio a avançado
Equipamento: Máquinas de ginásio ou alternativa cardio em casa
🔥 Parte 1 – Cardio HIIT (10 minutos)
Na passadeira, elíptica ou outro equipamento cardiovascular (bicicleta, remo, escadas):
- 30 segundos rápido (sprint, corrida ou ritmo muito acelerado)
- 90 segundos lento (caminhada ou recuperação ativa)
🔁 Repetir este ciclo durante 10 minutos
💪 Parte 2 – Treino de Força (Pernas)
Foco nos membros inferiores, utilizando máquinas:
- 20 repetições de Leg Press
- 20 repetições de Extensão de Pernas (Leg Extension)
- 20 repetições de Abdução de Pernas (Leg Abduction)
🔁 Fazer 3 rondas com descanso curto (30-45 segundos entre exercícios)
🔥 Parte 3 – Cardio HIIT (10 minutos)
Voltar ao padrão:
- 30 segundos rápido
-
90 segundos lento
➡️ 10 minutos no total
🧱 Parte 4 – Treino Abdominal (Bloco 1)
- Prancha com antebraços – 1 minuto
- Abdominais “mola” – 20 repetições
- Prancha com mãos – 1 minuto
🔁 Fazer 3 rondas
🔥 Parte 5 – Cardio HIIT (10 minutos)
Última fase cardiovascular do treino:
- 30 segundos rápido
-
90 segundos lento
➡️ 10 minutos no total
🔥 Parte 6 – Treino Abdominal (Bloco 2)
- Prancha lateral (direita) – 1 minuto
- Prancha lateral (esquerda) – 1 minuto
- Abdominais oblíquos – 20 repetições
🔁 Fazer 3 rondas
✅ Conclusão
Este é um treino completo, desafiante e funcional que combina:
- Cardio de alta intensidade para queima de gordura
- Força para estimular os músculos
- Abdominais para definição e estabilidade do core
🧠 Dica: adapta os tempos e repetições consoante o teu nível ou limitações. A consistência é a chave!
