Treino F24082 Circuito 6 exercícios 1 minuto

Duração total: 34-50 minutos

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos

Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando 1 minuto de cada exercício com 20 segundos de intervalo entre cada exercício. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Prancha com toque no ombro

Iniciar na posição de prancha, tocar alternadamente com a mão no ombro contrário tentando manter a posição de prancha estável sem movimentar a bacia.

Exercício 2 – Abdominais inferiores

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, fletidas a 90 graus, realizar o movimento de descida alternada das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo.

Exercício 3 – Tricípites com peso

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) mantendo os cotovelos levantados, fazer a extensão dos antebraços.

Exercício 4 – Voos

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

Exercício 5 – Mountain climbers cruzados

Iniciar o movimento em posição de prancha, realizar a aproximação alternada do joelho ao cotovelo contrário mantendo a posição inicial do tronco e membros superiores.

Exercício 6 – Abdominais superiores

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.