Treino do dia F25072 Circuito 3x3

Treino F25072

Duração total: 46-52 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36-42minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada. Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício. 
No final, caso queira, realizar todos os exercícios (9 exercícios) num circuito único, efetuando cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre séries. 

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Saltar à corda

Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

Exercício 2 - Flexões de braços com joelhos apoiados no chão
Comece em prancha, com joelhos apoiados no chão e os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 3 – Prensa de ombros com toalha
Colocar uma toalha esticada atrás da cabeça, fazer o movimento de extensão de braços em direção perpendicular ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.

Exercício 4 - Jumping jacks
Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

Exercício 5 - Fundos na cadeira

Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial

Exercício 6 – Bicípites com pesos ou vassoura

Colocar o peso/vassoura junto ao tronco com os cotovelos junto ao tronco, fletir o antebraço em direção ao braço mantendo as costas direitas.

Exercício 7 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corria, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 8 – Prensa de peitoral com toalha
Colocar uma toalha esticada à frente do peito, fazer o movimento de extensão de braços em direção paralela ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.

Exercício 9 – Hip raise
Deitar-se de barriga para cima com as pernas fletidas e por baixo da linha dos joelhos, subir a bacia contraindo os glúteos.