Entraînement du jour F25072 Circuit 3x3

Formation F25072

Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel comprenant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être réalisé en 4 tours. L'exercice doit être réalisé pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos entre chaque exercice.
À la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) dans un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Corde à sauter

Commencez le mouvement, les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, puis revenez à la position initiale en inspirant par le nez. Exécutez le mouvement de manière dynamique, en appuyant votre talon sur la pointe des pieds.

Exercice 2 - Pompes avec les genoux au sol
Commencez en position de planche, les genoux au sol et les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Exercice 3 – Presse-épaules avec serviette
Placez une serviette tendue derrière votre tête et tendez les bras perpendiculairement au sol. Gardez la serviette tendue tout au long du mouvement.

Exercice 4 - Sauts avec écart
Commencez le mouvement, les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, puis revenez à la position initiale en inspirant par le nez. Exécutez le mouvement de manière dynamique, en appuyant votre talon sur la pointe des pieds.

Exercice 5 - Dessus de chaise

Commencez le mouvement, les mains posées sur le bord de la chaise, le dos droit, le ventre contracté et les omoplates jointes. Pliez les bras pour abaisser votre corps, puis revenez à la position de départ.

Exercice 6 – Flexion des biceps avec poids ou manche à balai

Placez le poids/balai à côté de votre torse avec vos coudes près de votre torse, fléchissez votre avant-bras vers votre bras en gardant le dos droit.

Exercice 7 – Courir sur place
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en ramenant le tiers avant de votre pied au sol.

Exercice 8 – Presse-poitrine avec serviette
Placez une serviette tendue devant votre poitrine et tendez les bras parallèlement au sol. Gardez la serviette tendue tout au long du mouvement.

Exercice 9 – Élévation des hanches
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et sous la ligne du genou, soulevez votre bassin en contractant vos fessiers.