Entraînement du jour F25069 Fonctionnel 10 exercices
Formation F25069
Durée totale : 34 à 50 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24 à 40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel consistant à effectuer 3 à 5 tours du circuit de 10 exercices, en effectuant chaque exercice pendant le temps défini.
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Grimpeur à 2 pattes en « II »
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, ramenez les genoux vers les coudes (en faisant le signe « I »), revenez à la position de départ, puis ramenez les genoux vers le coude droit. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos droit tout au long du mouvement.
Exercice 2 – Étirement des adducteurs (côtés droit et gauche)
Placez votre genou gauche et votre pied droit au sol, en essayant de créer un angle de 90 degrés entre votre jambe et votre cuisse. Placez votre main droite près de votre talon, faites pivoter votre torse et pointez votre main gauche vers le haut. Votre regard doit être dirigé vers le haut. Répétez le mouvement de l'autre côté.
Exercice 3 - Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
Exercice 4 - Étirements du bas du dos debout
En position debout, jambes légèrement fléchies et jointes, pieds joints, rapprochez votre torse de vos cuisses en essayant de les serrer derrière vous, étirant ainsi le bas du dos et les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 5 – Creux
Allongez-vous, bras et jambes tendus, sans toucher le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en maintenant la position sans bouger pendant la durée définie.
Exercice 6 – Arche isométrique
Allongez-vous sur le dos, en position cambrée, jambes et bras levés, en contractant le bas du dos et les fessiers. Maintenez cette position pendant la durée indiquée.
Exercice 7 – Étirements des adducteurs (sumo)
En gardant le dos droit, abaissez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit sous vos genoux, les bras tendus le long des cuisses et les mains tenant vos talons. Gardez le dos droit et le regard droit devant vous. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 8 – Élévation des hanches
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et sous la ligne du genou, soulevez votre bassin en contractant vos fessiers.
Exercice 9 – Étirement des abducteurs (côtés droit et gauche)
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos, en fléchissant le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue et basse. Avec votre main droite, tirez votre jambe gauche vers votre droite en essayant de garder les deux épaules au sol. Votre bras gauche doit rester tendu à angle droit par rapport à votre torse et votre regard doit être dirigé vers votre main gauche. Répétez le mouvement de l'autre côté. Maintenez cette position pendant le temps indiqué.
Exercice 10 – Burpee (demi)
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
