Entraînement du jour F25067 Jeu de Bingo

Formation F25067

Durée totale : 46 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec le jeu de bingo. L’objectif est de compléter le jeu de bingo en entier (les 4 lignes) ou seulement quelques lignes.
Ligne 1 – Exercice 1, 2, 3 et 4
Ligne 2 – Exercices 5, 6, 7 et 8
Ligne 3 – Exercice 9, 10, 11 et 12
Ligne 4 – Exercice 13, 14, 15 et 16

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1, 5, 9, 13 – Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les jambes en simulant une position assise, sans que les genoux dépassent les orteils. Gardez le regard droit devant vous.

Exercice 2, 6, 10, 14 – Demi-burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.

Exercice 3 et 11 – Grimpeurs
Commencez le mouvement en position de planche, fessiers et abdominaux contractés. Rapprochez alternativement votre genou de votre coude, en plaçant votre pied à plat au sol, à côté de votre bras.

Exercices 7 et 15 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, en alternant entre le genou et le coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos aligné tout au long du mouvement.

Exercice 4 – Abdominaux à ressort
Commencez le mouvement en position allongée, en fléchissant simultanément le tronc et les jambes pour atteindre une position assise.

Exercice 8 – Planche isométrique sur les avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras posés au sol, en contractant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps. Appuyez le bas du corps sur la pointe des pieds. Gardez la tête légèrement relevée et le regard baissé.

Exercice 12 – Abdominaux obliques

Commencez le mouvement en étant complètement allongé sur le sol, les bras le long du corps et les deux jambes pliées vers le haut, soulevez votre torse obliquement vers le genou opposé, en rapprochant simultanément votre genou de votre épaule.

Exercice 16 – Courir sur place
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en amenant le tiers antérieur de votre pied au sol.