Entraînement du jour F25035 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices

Formation F25035

Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – ​​5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel utilisant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être complété en 4 tours. L’exercice doit être effectué pendant 45 secondes, avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice.
Circuit 1 – Exercice 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuit 2 – Exercice 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuit 3 – Exercice 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
À la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) dans un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries.
Circuit 4 - Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8-9

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Fente avec poids sur la jambe droite

Effectuez une fente avec votre jambe droite derrière vous, en tenant un poids avec votre main droite levée au-dessus de votre tête et votre bras tendu, en gardant le dos droit et le regard fixé droit devant.

Exercice 2 – Fente avec poids sur la jambe gauche

Effectuez une fente avec votre jambe gauche derrière vous, en tenant un poids avec votre main gauche levée au-dessus de votre tête et votre bras tendu, en gardant le dos droit et le regard fixé droit devant.

Exercice 3 – Abdominaux avec pare-brise (nettoyeur de vitres)
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues au-dessus de la tête, effectuez le mouvement de nettoyage des vitres avec les jambes tendues, en rapprochant alternativement vos jambes du sol à droite et à gauche.

Exercice 4 – Monter sur la chaise avec la jambe droite
Montez sur la chaise en déplaçant votre jambe droite de haut en bas, en gardant les yeux droit devant, le torse aligné et les abdominaux contractés.

Exercice 5 – Monter sur la chaise avec la jambe gauche
Montez sur la chaise en déplaçant votre jambe gauche de haut en bas, en gardant les yeux droit devant, le torse aligné et les abdominaux contractés.

Exercice 6 – Roche creuse
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans que les extrémités touchent le sol. Le but est d'imiter la forme d'un canoë, en gardant le corps stable et en balançant le corps, en soulevant alternativement le haut et le bas du corps.

Exercice 7 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe droite
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par la jambe droite, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 8 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe gauche
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par votre jambe gauche, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 9 – Arche rocheuse
Allongez-vous sur le dos en position arquée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés, en gardant votre corps ferme et en balançant votre corps, en soulevant alternativement les parties supérieures et inférieures de votre corps.

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Entraînement du jour

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• Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel avec 12 exercices
• Entraînement du jour F25014 Circuit avec 8 exercices
• Entraînement du jour F25015 Pyramide fonctionnelle
• Entraînement du jour F25016 Fonctionnel 5 circuits
• Entraînement du jour F25017 RFT fonctionnel Rounds pour le temps
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• Entraînement du jour F25019 Fonctionnel réalisant 6 circuits
• Entraînement du jour F25020 Fonctionnel 3-5 tours dans un circuit de 10 exercices
• Entraînement du jour F25021 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices chacun
• Entraînement du jour F25022 Fonctionnel avec 8 exercices
• Entraînement du jour F25023 Circuit 45 secondes de chaque exercice
• Entraînement du jour F25024 RFT fonctionnel (Répétitions pour le temps)
• Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
• Entraînement du jour F25026 Circuits fonctionnels 6
• Entraînement du jour F25027 Circuit 10 exercices
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• Entraînement du jour F25030 Circuit 45 secondes chaque exercice
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