Formation du jour F25015 Fonctionnel en Pyramide
Formation F25015
Durée totale : 28-38 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 40-50 minutes
Protocole : Entraînement pyramidal fonctionnel :
Série 1 : Exercices impairs 20 répétitions – Exercices pairs 20 secondes
Série 2 : Exercices impairs 40 répétitions – Exercices pairs 40 secondes
Série 3 : Exercices impairs 60 répétitions – Exercices pairs 60 secondes
Série 5 : Exercices impairs 40 répétitions – Exercices pairs 40 secondes
Série 6 : Exercices impairs 20 répétitions – Exercices pairs 20 secondes
Remarque : reposez-vous le moins possible entre les séries et entre les exercices. L'objectif est de réaliser la pyramide dans les plus brefs délais. Vous disposez de 50 minutes maximum pour terminer la pyramide.
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Grimpeur à 2 jambes
Commencez le mouvement en planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, rapprochez les deux genoux jusqu'au coude droit, revenez à la position de départ puis rapprochez les deux genoux jusqu'au coude droit. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercice 2 – L inversé
Placez vos mains sur le sol en essayant de former un « L » entre votre torse et vos membres inférieurs. Maintenir la position dans le temps imparti.
Exercice 3 – Fente avec câble
Effectuez alternativement une fente arrière en pliant votre jambe, tout en gardant vos bras tendus avec le câble au-dessus de votre tête.
Exercice 4 – Promenade de l’ours
Simulez le mouvement de « marche de l’ours » sans plier les coudes et les genoux.
Exercice 5 – Burpees
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main, fléchissez les bras en étant complètement allongé sur le sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.
Exercice 6 – Vélo assis sur la chaise
Asseyez-vous sur le sol avec le torse légèrement incliné, simulez le mouvement d'un vélo avec vos membres inférieurs en gardant les mains tendues au-dessus de votre tête.
Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25010 - 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel de 12 exercices
- Entraînement du jour Circuit F25014 avec 8 exercices
- Formation du jour F25015 Fonctionnel en Pyramide
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