Entraînement d'hypertrophie : dos et triceps (haltères + poids corporel)

4 février 2025

🔥 Entraînement d'hypertrophie : dos et triceps (haltères + poids corporel)

Entraînement d'hypertrophie du dos et des triceps , avec haltères et poids corporel , avec chronomètre et durée maximale de 45 minutes .

📌 Durée : 45 minutes

📌 Méthode : Supersets (dos + triceps)

📌 Équipement : Haltères + poids du corps

📌Repos : 30 à 45 secondes entre les exercices / 90 sec. entre les séries

📌 Cadence (TUT) : 3-1-1-0 (3 sec de descente, 1 sec de pause, 1 sec de montée, 0 sec de contraction)

📌 Temps par exercice : 40 à 45 secondes

🔴 BLOC 1 – Dos et triceps (Superset)

🔹 Rowing avec haltères penchés – 45 sec.

🔹 Dips sur banc (triceps) – 45 sec.

✅ Séries : 3 à 4

⏸ Repos entre les séries : 90 sec.

🟢 BLOC 2 – Dos et triceps (Superset)

🔹 Pull avec haltères – 40 sec.

🔹 Extension des triceps avec haltères au-dessus de la tête – 40 sec.

✅ Séries : 3 à 4

⏸ Repos entre les séries : 90 sec.

🔵 BLOC 3 – Dos et triceps (Superset)

🔹 Rowing avec haltères à un bras (chaque bras) – 45 sec.

🔹 Kickback triceps avec haltères – 45 sec.

✅ Série : 3

⏸ Repos entre les séries : 90 sec.

🟣 BLOC FINAL – Drop Set jusqu'à l'échec

🔹 Superman au sol (focus sur le bas du dos) – jusqu'à l'échec (min. 45 sec.)

🔹 Pompes diamant (triceps) – jusqu’à l’échec (min. 45 sec.)

✅ Séries : 1 (pas de repos entre les exercices)

💡 Conseils pour une efficacité maximale :

✔ Utilisez un minuteur d'intervalle (par exemple, un minuteur d'intervalle, un minuteur Tabata ) pour contrôler les temps de chaque exercice et de repos.

✔ Maintenez une cadence lente pour maximiser la tension musculaire .

✔ Augmentez progressivement la charge des haltères ou le temps de travail au fil des semaines.

✔ Si l’entraînement est trop long, réduisez-le à 3 séries par bloc .

Cet entraînement maintient le stimulus idéal pour l'hypertrophie , assurant un bon volume d'entraînement sans dépasser 45 minutes .

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