Séance d'entraînement en salle de sport – Mardi – Durée totale : 1 heure

Cet entraînement complet est conçu pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance musculaire, tonifier leur corps et renforcer leur ceinture abdominale, le tout en une seule séance de 60 minutes. Idéal pour les sportifs de tous niveaux, ce programme est divisé en quatre blocs bien structurés : cardio, musculation, cardio léger et abdominaux.

🔹 Objectif général :

Améliorez votre condition physique générale, augmentez votre endurance musculaire et favorisez la combustion des graisses, en vous concentrant sur des exercices équilibrés pour tout le corps.

1️⃣ Échauffement – 10 minutes

→ Elliptique

• Vitesse : 80-90 tr/min
• Résistance : 4
• Durée : 10 minutes continues
• Objectif : augmenter la température corporelle, activer les muscles et préparer à l'entraînement

2️⃣ Entraînement de résistance sur machines – 30 minutes

→ 3 séries de 15 répétitions par exercice
→ Repos : 30 secondes entre les séries et les exercices

🟨 Partie inférieure (20 min)

1. Squats avec haltères de 5 kg de chaque côté - 3x20
2. Fente arrière alternée avec des haltères de 5 kg de chaque côté - 3x20
3. Abducteurs (Machine d'abduction) – 3x20
4. Table des fléchisseurs (cuisse postérieure) – 3x20
5. Presse à jambes (Machine à jambes) – 3x20
6. Mollet (Debout ou Assis – Machine) – 3x20

3️⃣ Cardio – 10 minutes

→ Elliptique

• Vitesse : 80-90 tr/min
• Résistance : 4
• Durée : 10 minutes continues
• Objectif : augmenter la température corporelle, activer les muscles et préparer à l'entraînement

4️⃣ Entraînement abdominal – 10 minutes

→ Circuit abdominal (2 tours)
→ Repos entre les exercices : 30 secondes

1. Abdominaux crunch au sol – 20 répétitions
2. Planche avant – 30 à 45 secondes
3. Abdominaux supérieurs – 15 répétitions
4. Planche latérale (gauche/droite) – 30 secondes de chaque côté
5. Abdominaux inférieurs – 20 répétitions (10 de chaque côté)