Formation 24084 RFT Circuit 9 exercices

Durée totale : 28-38 minutes

Suggestions :

- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité

- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – ​​5 minutes

Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

 

Tâche principale – 18-30 minutes

Protocole : Entraînement fonctionnel en circuit, réalisant le nombre de répétitions ou le temps indiqué. L’objectif est de réaliser les tours définis dans les plus brefs délais. Prenez autant de repos que vous le jugez nécessaire entre les séries. Faites 3 à 5 tours du circuit selon votre condition physique.

Retour au calme – 5 minutes

Étirements

Explication des exercices

 

Exercice 1 – Courir sur place

Simulez le mouvement de course, en élevant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en faisant l'appel au sol avec le tiers avant du pied.

Exercice 2 - Squats

Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux semi-fléchis, pliez les jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Gardez le regard droit devant vous.

Exercice 3 - Pompes

Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées au sol positionnées à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre corps touche presque le sol, puis revenez au sol. position de départ.

Exercice 4 - Planche isométrique

Placez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils. Vous devez garder la tête légèrement relevée et regarder vers le bas.

Exercice 5 – Fente avec coup de pied

Effectuez le mouvement au sol en pliant la jambe derrière, une fois que le genou touche le sol, étendez la jambe en simulant un coup de pied vers l'avant. Revenez à la position de base et effectuez le même mouvement sur la jambe opposée. Gardez vos coudes et vos mains surélevés.

Exercice 6 – Burpee

Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main, fléchissez les bras en étant complètement allongé sur le sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.