Treino 24084 Circuito RFT 9 exercícios

Duração total: 28-38 minutos

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 18-30 minutos

Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando o número de repetições ou tempo indicado. O objetivo é fazer as redondas definidas no menor tempo possível. Faça o descanso que considerar necessário entre séries. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar

Simular o movimento da corria, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 2 - Agachamentos

Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

Exercício 3 - Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 4 - Prancha isométrica

Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

Exercício 5 – Lunge com pontapé

Efetuar o movimento de fundo fletindo a perna atrás, após o joelho tocar no chão efetuar a extensão da perna simulando um pontapé à frente. Voltar à posição de base e realizar o mesmo movimento na perna oposta. Manter os cotovelos e mãos elevadas.

Exercício 6 – Burpee

Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.