Football : Plan de repas hebdomadaire pour les enfants de 12 ans
Plan alimentaire hebdomadaire complet pour une fille de 12 ans, 150 cm, 36,5 kg, qui s'entraîne quotidiennement au football (90 min par séance d'entraînement).
Ce plan est conçu pour fournir suffisamment d’énergie pour la croissance, la performance sportive et la récupération, répartie en ~2200–2400 kcal/jour (ajustable en fonction de l’appétit et des besoins réels).
🥗 Plan de repas hebdomadaire — Fille de 12 ans, football quotidien
Vous trouverez ci-dessous un tableau pour 7 jours, avec des quantités approximatives en grammes/ml, pour votre commodité.
| Jour | Petit-déjeuner | Collation du matin | Déjeuner | Collation avant l'entraînement | Déjeuner |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | 40 g d'avoine + 200 ml de lait + 1 petite banane + cannelle + 1 œuf dur | 1 yaourt nature + 1 pain de 50 g au fromage frais + 1 pomme | Soupe de légumes + 120 g de poulet grillé + 80 g de riz + brocoli + 1 tasse de mangue (~100 g) | 1 pain 50g/pâte de thon + 1 banane | Soupe + 120g de poisson grillé + 150g de patate douce + haricots verts |
| Mardi | 1 tasse de yaourt nature (~150 g) + 30 g de granola + fraises + 1 tranche de pain complet 50 g/ beurre de cacahuète | 1 pain de 50 g de jambon de dinde + 1 petite poire | Soupe de légumes + 120 g de viande hachée (bœuf/dinde) + 80 g de pâtes + salade de tomates + concombre + 1 kiwi | 1 petit wrap au fromage et au jambon + 1 banane | Soupe + 2 œufs brouillés + 150 g de pommes de terre + épinards |
| Mercredi | 2 tranches de pain 50 g/ fromage + 200 ml de lait + 1 petite banane | 1 yaourt grec + 1 petite poignée de noix (10 g) | Soupe de légumes + 120 g de poulet au four + 80 g de riz brun + brocoli + 1 tasse de melon (~100 g) | 1 pain au beurre de cacahuète + 1 petite poire | Soupe + 120 g de poisson cuit au four + 80 g de riz + petits pois |
| Jeudi | 40 g d'avoine + 200 ml de lait + pomme râpée + cannelle + 1 œuf brouillé | 1 petit pain 50 g/ fromage + 1 yaourt nature | Soupe + 120g de dinde grillée + 150g de patate douce + légumes sautés + 1 petite orange | 1 petit wrap à la pâte de thon + 1 banane | Soupe + omelette 2 œufs + riz complet 80g + salade |
| Vendredi | 1 tasse de yaourt nature (~150 g) + 30 g de granola + fraises + 1 tranche de pain complet 50 g/beurre | 1 pain de 50g/jambon + 1 petite pomme | Soupe + burger maison 120 g (bœuf/dinde) + riz 80 g + haricots verts + 1 tasse d'ananas (~100 g) | 1 pain 50g/beurre de cacahuète + 1 banane | Soupe + 120g de poisson grillé + 150g de purée de pommes de terre + épinards |
| Samedi | 2 tranches de pain complet 50 g/ fromage + 200 ml de lait + 1 petite banane | 1 yaourt nature + 1 petite poire | Soupe + poulet rôti 120 g + riz brun 80 g + salade de laitue + tomate + 1 kiwi | 1 petit wrap au fromage et au jambon + 1 banane | Soupe + 2 œufs brouillés + 150 g de pommes de terre + légumes |
| Dimanche | Crêpes maison (2 moyennes : ~50 g de farine d'avoine + œuf + banane) + 200 ml de lait | 1 petit pain au beurre de cacahuète + 1 pomme | Soupe + 120 g de poisson au four + 80 g de riz + légumes sautés + 1 tasse de pastèque (~100 g) | 1 wrap au thon + 1 banane | Soupe + 120g de poulet grillé + 150g de patate douce + haricots verts |
📌 Notes importantes
✅ La soupe doit toujours être incluse (riche en légumes) ;
✅ Les fruits varient pour assurer différentes vitamines et minéraux ;
✅ Les protéines (poulet, poisson, œufs, viande maigre) peuvent être alternées ;
✅ Vous pouvez ajuster les quantités en fonction de sa faim (ce sont des moyennes approximatives) ;
✅ Vous devez boire beaucoup d’eau tout au long de la journée , surtout avant, pendant et après l’entraînement.
