Futebol: Plano alimentar semanal criança 12 anos
Plano alimentar semanal completo para uma menina de 12 anos, 150 cm, 36,5 kg, que treina futebol diariamente (90 min por treino).
Este plano é pensado para fornecer energia suficiente para crescimento, rendimento desportivo e recuperação, distribuído em ~2200–2400 kcal/dia (ajustável conforme apetite e necessidades reais).
🥗 Plano alimentar semanal — Menina 12 anos, futebol diário
Abaixo tabela para 7 dias, com quantidades aproximadas em gramas/ml, para facilitar.
| Dia | Pequeno-almoço | Lanche manhã | Almoço | Lanche pré-treino | Jantar |
|---|---|---|---|---|---|
| 2ª feira | 40 g aveia + 200 ml leite + 1 banana pequena + canela + 1 ovo cozido | 1 iogurte natural + 1 pão 50 g com queijo fresco + 1 maçã | Sopa legumes + 120 g frango grelhado + 80 g arroz + brócolos + 1 taça manga (~100 g) | 1 pão 50 g c/ pasta de atum + 1 banana | Sopa + 120 g peixe grelhado + batata doce 150 g + feijão verde |
| 3ª feira | 1 taça iogurte natural (~150 g) + 30 g granola + morangos + 1 fatia pão integral 50 g c/ manteiga de amendoim | 1 pão 50 g c/ fiambre peru + 1 pêra pequena | Sopa legumes + 120 g carne picada (vaca/peru) + 80 g massa + salada tomate + pepino + 1 kiwi | 1 wrap pequeno c/ queijo e fiambre + 1 banana | Sopa + 2 ovos mexidos + 150 g batata + espinafres |
| 4ª feira | 2 fatias pão 50 g c/ queijo + 200 ml leite + 1 banana pequena | 1 iogurte grego + 1 punhado pequeno nozes (10 g) | Sopa legumes + 120 g frango no forno + 80 g arroz integral + brócolos + 1 taça melão (~100 g) | 1 pão c/ manteiga amendoim + 1 pêra pequena | Sopa + 120 g peixe assado + arroz 80 g + ervilhas |
| 5ª feira | 40 g aveia + 200 ml leite + maçã ralada + canela + 1 ovo mexido | 1 pão pequeno 50 g c/ queijo + 1 iogurte natural | Sopa + 120 g peru grelhado + batata doce 150 g + legumes salteados + 1 laranja pequena | 1 wrap pequeno c/ pasta de atum + 1 banana | Sopa + omelete 2 ovos + arroz integral 80 g + salada |
| 6ª feira | 1 taça iogurte natural (~150 g) + 30 g granola + morangos + 1 fatia pão integral 50 g c/ manteiga | 1 pão 50 g c/ fiambre + 1 maçã pequena | Sopa + hambúrguer caseiro 120 g (vaca/peru) + arroz 80 g + feijão verde + 1 taça ananás (~100 g) | 1 pão 50 g c/ manteiga amendoim + 1 banana | Sopa + 120 g peixe grelhado + puré batata 150 g + espinafres |
| Sábado | 2 fatias pão integral 50 g c/ queijo + 200 ml leite + 1 banana pequena | 1 iogurte natural + 1 pêra pequena | Sopa + frango assado 120 g + arroz integral 80 g + salada alface + tomate + 1 kiwi | 1 wrap pequeno c/ queijo e fiambre + 1 banana | Sopa + 2 ovos mexidos + batata 150 g + legumes |
| Domingo | Panquecas caseiras (2 médias: ~50 g farinha aveia + ovo + banana) + 200 ml leite | 1 pão pequeno c/ manteiga amendoim + 1 maçã | Sopa + 120 g peixe no forno + arroz 80 g + legumes salteados + 1 taça melancia (~100 g) | 1 wrap c/ pasta de atum + 1 banana | Sopa + 120 g frango grelhado + batata doce 150 g + feijão verde |
📌 Notas importantes
✅ A sopa deve ser sempre incluída (rica em vegetais);
✅ As frutas variam para garantir vitaminas e minerais diferentes;
✅ As proteínas (frango, peixe, ovos, carne magra) podem ser alternadas;
✅ Podes ajustar quantidades conforme a fome dela (estas são médias aproximadas);
✅ Deve beber muita água ao longo do dia, sobretudo antes, durante e depois do treino.
